背筋 鍛え方

質問

家で背筋を鍛えたいのですが、
メジャーな方法(うつぶせになって上半身を上に持ち上げる)は
足を押さえれないのでむずかしいです。

足を抑えなくても出来る背筋の鍛え方ってありますか？
なるべく道具は使わない方法が望ましいです。

回答No.2

BC81

背筋といっても一つの筋肉ではなく、様々な筋肉の集合体です。
えびぞりのようないわゆる「ハイキン」運動はバックエクステンションと言って、下背部～臀部、一般的には「腰」の部分のトレーニング種目です。
トレーニングで背筋というと、普通は上背部を指す事が多く、その場合、自重でする代表的な種目は「懸垂」です。
これらを混同していると、有用なアドバイスは得られませんよ。

足を押さえずバックエクステンションをやりたいなら、
椅子を3脚くらい並べた上などにうつぶせになり、上半身だけ外に出してやるのはどうでしょう。反りすぎず、反動をつけなければ、足を押さえずとも出来るでしょうし、机等で足を固定するのも工夫次第です。
腰が直角弱に曲がった状態から、身体が一直線になるまでを繰り返します。トップでは静止し、ボトムでは脱力しないこと。それでも楽過ぎるなら、2Lのペットボトル等を後頭部にあてがい、両手で押さえながらやりましょう。

回答No.1

松平 長七郎 （速見 長三郎）（@dogoda）

脚をおさえず、上半身も下半身も上げればよいとおもいます、