背筋を鍛えたいのですが

質問

背筋（腰）を鍛えようと思い、おなじみのバックエクステンションをしだしたのですが、上半身を持ち上げたときに肩が痛くなります。
あごを突き出さないように気をつけながらやっても痛くなります。なのでいつもちゃんとできません。
人より体がかたいのが原因でしょうか？それとも他に原因があるのでしょうか？教えてください。

あと他に背筋（腰）のトレーニング法があれば教えてください。
お願いします。

回答No.2

ikimiya · ベストアンサー

＞体脂肪を落として体を引き締めたい

了解いたしました。
デューク更家をご存知でしょうか？
手を上で組んで歩くトルソーウォークをご存知かもしれませんが！？

デュークズウォークでは、仙骨を立て、インナーマッスルを鍛えるストレッチ、身体の筋肉・関節の稼動域を大きくするためのウォーキングストレッチをし、美しく歩く姿を目指します。
美しく歩くことが、健康だったり、スピルチュあるなことだったり、ダイエットだったりと色々なことに通じていくからです。

家で簡単にできるもので一番のお勧めは、大腰筋を上げるストレッチです。これを行なうと　大腰筋のみならず　背中側の腰方形筋、恥骨尾骨筋、内腹斜筋・梨上筋など中半身にあるインナーマッスル（深部筋）を鍛えることができ、おなか周りが引き締まり、声の出方まで変わってきます。また、足を引き上げる役割をするのが大腰筋、これを強化するので、歩幅も大きくなります。
歩幅が大きくなれば、歩くときの代謝が上がり、カロリーを余計消費するようになりますから、必然的にダイエットになります。

やり方ですが、まず足を投げ出して座ります。
１、左に重心を移し、右足・右側のお尻を持ち上げます。（はい　１）
２、右に重心を移し、左足・左側のお尻を持ち上げます。（はい　２）
掛け声は、「はい　１、はい　２・・・・・はい　２０」といったふうに　かけていき、２０回行ないます。
２０回ワンセットです。
すぐに２０回が無理ならば、できる範囲まで出結構です。
無理をする必要はありません。
テレビを見ながら、本を読みながら、　ながらで、できますので、身体を動かせるときは、やってみてください。
続けることが大切です。
私は、一日に　最低　６０回はやります。
おかげで、ウェスト周りが引き締まりました。

次に　お勧めは、四股踏みです。
お相撲さんの四股踏みの状態になり、曲げたひざの上に　右ひざの上辺りに右ひじを　左ひざの上あたりに左ひじを乗せた体制で、お尻を少しでも下に落とす・元に戻すを繰り返します。
これは、恥骨尾骨筋を鍛えるストレッチで、このあたりを鍛えると身体がとても元気になります。

ほかにも色々お勧めはありますが、とにかくこの二つを試してみてください。

参考URL：

http://www.dukeswalk.net/

お礼

本などを読んでデュークズウォークを実践してみます。
教えていただいたストレッチも今からやってみようと思います。
回答ありがとうございました。

回答No.1

ikimiya

初めまして。
私はデューク更家公認ウォーキングスタイリストをしています。

背筋を鍛えたいということですが、
背中側だけでなく、前も鍛えないと筋肉のバランスが取れなくなって
腰痛など色々な不都合が出てきますよ。

筋肉には、必ず　表側と裏側があり、対になって成り立っているものです。
ですから、片側だけを鍛えると、バランスがおかしくなります。
ともに鍛えるのがベストです。

背中側には、肩甲骨周り・脊柱起立筋・菱方形筋など大きな筋肉が集まっています。
また、中半身には、骨や内臓を支えるインナーマッスルが複雑に絡み合っています。

身体が硬いということですが、柔軟体操をするような柔らかさはさほど必要ではありません。
ただ、筋肉・関節の稼動域が大きいことが必要になってきます。

マシンを使ってのトレーニングでしょうか？
大きな筋肉を付けるためのトレーニング？
私たちのやっているのは、自分の身体で圧をかけて行なう
加圧式ストレッチがメインであり、しなやかな筋肉を目指します。

補足

専門家の方に回答をいただき心強く感じます。
はじめ背筋がうまく出来ないということで腹筋ばかりを鍛えていたのですが、バランスが必要と知り背筋も鍛えなくてはと思い質問した次第です。

僕はまだ１８歳でスポーツは大好きですがこれといって何かをやっているわけではなく、運動不足を感じてランニングや筋トレをしています。
なのでジムでマシンを使ってというよりは、家で手ごろにできるトレーニングを教えていただきたいです。筋肉を大きくというよりも体脂肪を落として体を引き締めたいといった感じです。