背筋をつけるには

質問

２年前から上半身の筋トレを週２回程度しています。女性です。

理由は前肩で腹筋短縮の傾向があり、上半身と下半身背面の筋トレをしています。
現在、ＢＭＩ１９、体脂肪率２４％です。
腕の筋肉量　１．９３ｇ
足の筋肉量　７ｋｇ
体型的に上半身が薄く体幹は太くありません。
股関節にやや制限あり。前脛骨筋が太いです。

背部に筋肉をつけたいのですが、腕・肩ばかりにつくのですが普段の生活によるものでしょうか？寝方は仰向けで寝ており、うつ伏せはできません。（うつ伏せは苦手です）
重心は踵よりに変えています。

トレーニングの後は肉食にしています。体重は１kg増です。
もう少し増やした方が良いのでしょうか？
これ以上増やすと手足がかなり太くなるような気がして迷っています。
筋トレで体幹を太くするのは難しいのでしょうか？
体幹は細いままで、肩・腕が太くなり洋服が小さく見えるアンバランスで困っています。
よろしくお願いします！

回答No.2

decacat · ベストアンサー

はじめまして。

おっさんなので女性の数字についてはイマイチですが。
トレ歴2年の女性がBMI19で体脂肪率25%というのはイササカ筋量が少ないと思います。

多分、されている種目はマシンばかりではないでしょうか。マシンでは体幹は鍛えにくいでしょう。

フリーウェイトが出来るのであればデッドリフト、スクワット、ミリタリープレスをやりましょう。
クリーンなんかもお勧めですがやったら注意されるジムが多いらしいので場所によりけりです。

後、少々の出費が可能であれば、4kg～8kgのケトルベルを購入してスイングをやるなんてのもありです。

お礼

マシンでは体幹は鍛えにくいんですね。

バーベルまでやる気はあまりないです。
筋トレ後、毎回肉を食べていたら、体脂肪率が上記の数字になっていました。疲れて食事が抜けませんでした。

マシンでも３セット位すると手が臭くなり、腕にきいている感じです。
ケトルベルとは何でしょうか？ご回答ありがとうございました。

補足

たった今、ケトルベル調べました。大変参考になりました。

回答No.1

auchan2001

「背筋　筋トレ」と検索するだけで適切な筋トレ方法が探せると思います。

http://www.back-training.net/
　↑たとえばこれなど。

私自身は、１０ヶ月で体重をマイナス２０kg落とす過程で適切な筋トレをしながら体型を整えました。

質問内容と質問文中の用語のレベル差が大きいので回答するにあたって少し悩みましたが、質問者さんが言われているように肉食でのタンパク質の摂取は重要だと思います。私は肉・魚・卵・大豆や乳製品と共にプロテインも毎日摂っています。（プロテインだけで３０ｇ×２回／日、納豆は１００ｇ、卵は最低１個、ヨーグルトは２５０ｇ、…）

背筋の筋トレについては、ジムでマシン（テクノジム社のボートを漕ぐ動きのローロウや下に引く感じのプルダウン）が背筋を付けるのに効果がありました。ただ、それらは腕の筋肉もついてしまうので質問者さんには向かないのかも知れません。

あと、私は家でチンニング（順手の懸垂）とバックエクステンションやシットアップをベンチを使っています。その他の自宅のトレーニングについては省略です。

腕の太さや肩の見た目について、どれだけ筋肉が影響しているのか分かりませんが、質問者さんなら適切な筋トレのトレーニングできるんじゃないでしょうか？ただ、２年も週２でやられていても、体幹の骨格筋が少ないというなら今の筋トレは適切ではないとは言えるので、良いスポーツクラブで良い指導を受けられる方が道は近いかも知れませんね。

お礼

チンニング、女性でやっている人見たことないです。
フリーウェイトではなく、すべて引くタイプのマシンをやっています。
なぜか腕ばかり筋肉痛になります。

ボールを投げたりする球技、叩くボクシングが背筋がつくと聞いていますが、
少女時代から背中がガリガリの体型で、背中でコントロールする感覚がよくわかりません。
ご回答ありがとうございました。