懸垂の効果は？

質問

トレーニングの為、懸垂をしていますが、どこの筋肉が鍛えられるのでしょうか？

また、効果的なやり方があれば教えてください。

回答No.1

noname#11954 · ベストアンサー

広背筋上部から上背、肩甲骨の周辺機構に大きな影響を与え、腕を頭上に上げる動作のある競技、投げる動作に効果があります。

やり方としては

●順手で肩幅より一握りか二握り広めに鉄棒を握る。

●あごを引き胸をある程度弓なりに反らせて、胸の下部を鉄棒に近づけるように引きつける。
　＊あまり体を反らせ過ぎると腰を痛めやすい
　＊鉄棒を胸に近づけるのはベンチプレスと同じ位置をイメージ

●肘を背中の方へもっていく感じで胸を引きつけ、背中の緊張だけで身体を引き上げる。

●まず12回できることが目標です。２分ほどのインターバルをとり、５回しか反復できなくなったらそれが適性セット数になります。

　例えば

　１セット目...12回
　２セット目...６回
　３セット目...３回

　ならば、４セット目以降はカットしても構いません。

●20回以上反復ができるようになったら、腰に重りをつけて行います。

注意することは

・手幅が狭く肘が体の近く(主に胸)を通ると背中がまるまり、広背筋に緊張はない。
・脚は軽く曲げて軽く組むが、引き上げる時に膝を前の方に曲げないようにする。

最初に取り組むときは握りは肩幅くらいでよいでしょう。15回できるようになったら、前述のように握りを広くします。初心者、身体が上がらない場合は補助者が軽く背中を押してあげるとよいでしょう。また下がる方を意識するようにすればだんだんと反復できるようになります。

また、手の向きを逆手にして、肩幅より狭い握りで行うと上腕二頭筋に効きますが、動作において背中が丸まってしまうので、広背筋には効果がありません。