懸垂が13回の壁を越えられない

質問

懸垂について質問です。
もともと私は懸垂が1回できるかどうかという程度だったのですが、トレーニングを重ねるうちに懸垂（逆手）は13回までこなす事が出来るようになりました。しかしその後が伸びない・・・
それまでは順調に回数を伸ばすことができたので、ここ2週間全く変化がないことに正直不安になっています。セット数を増やしたりダンベルメニューを追加したりなどを試みていますが今のところ変化はありません。（背中を鍛える為の手幅間隔が広い順手懸垂は今のところ順調に伸びています）
更に回数をこなせる様にするにはどうすればいいのでしょうか？ご教授をお願いいたします。

※ちなみにバランスが悪くならないように、腹・胸・握力・脚・首なども満遍なく鍛えています。超回復の効果を期待し、どの部位も一日は休ませるようにしています。

回答No.2

isoworld · ベストアンサー

ご承知だとは思いますが、筋肉を付けるのなら負荷をなるべく重くして回数が稼げる筋トレにはしないことです。10回できる懸垂が20回できるようになっても、持久力の向上にはつながっても筋力の向上には効果がさほどありません。
　私は学生だったむかしは、両足にセメントのブロックをタオルで巻き付けて負荷を重くし、やるようにしました。重い負荷で6～7回できるのがやっとの状態にし、それが10回までできるまで頑張れば、また負荷を重くするようにしてください。そうすると負荷なしにすると懸垂なら13回なんて楽々できるようになり、20回でもすぐ出来るようになります。

お礼

ご回答ありがとうございます。

>10回できる懸垂が20回できるようになっても、持久力の向上にはつながっても筋力の向上には効果がさほどありません

そうだったんですか、てっきり回数をこなせるようになれば筋力も比例すると考えておりました。
isoworld様の仰るとおり、負荷を増やした懸垂をメニューに追加することにします。家にセメントはないので、リュックサックにダンベルを入れてそれを重りにしようと考えてます。

回答No.6

myosta

＞腕全体に負荷がかかっていい感じです

あーこれ、きちっとターゲットに効かせられたら、ちゃんと肩甲骨の内側～背中辺りに張りが来ます。
腕に効くってのは、上手く負荷を背中に乗せきれてない様な気がします。
終わった後、背中が重だるいとか、引っ張られるような感じが無いですか？
無いなら、ちょっと効かせ方から練習した方が良いかも知れません。

自分もそうでしたけど、最初の頃はきちんと背中に負荷が掛けられませんでした。
で、どうしたのかというとバーベルのバーのみ（何でも良いので棒状の物）を持ち出して

○背筋を伸ばして上体を６０～７０度程度まで前傾させる
○肩幅程度の幅でバーを掴み（オルタネイトでなければ、オーバーでもアンダーでもいいです）背中を意識しながら太ももをガイド代わりにバーを自分に引き寄せる
○ゆっくり戻す

これで背中を意識できたら、今度はダンベルでやってみます。
youtube等で「One Arm Dumbbell Row 」なんて単語で検索かければいろんな動画が出ます。
いろんな動画が出てきますけど、比較的でかい体の人の動画を見るようにしてください。
出来ればビルダークラスの体の人の動画がいいです。

自分の場合は背筋を伸ばしておくこと、引き上げるときは、肘から上に上げるような感覚で、この辺りに気をつけてます。
再度いいますが、ダンベルでトレーニングする場合でも腹圧はきちっと取ってください。

お礼

再度のご回答ありがとうございます。また、お礼が遅れてしまい申し訳ございません。
myosta様のアドバイスとyoutubeの動画を参考にワンハンドローをやってみました。背中をかなり意識してゆっくりと試したら、背中の内側に負荷がかかりました。ご参考にさせて頂きます。

回答No.5

myosta

＞上級者でないと腰を痛めると書いてありました・・・初心者の私はとりあえず控えておきます。

ベントローは別に上位級者向けの種目ってわけじゃないと思いますが・・・

ある程度重量のあるダンベルがあるのなら、ワンハンドローは取っ付き易いです。
どっちにしても、きちっと腹圧を取って体幹を固定、背中を丸めたりしなければそうそう腰痛めたりしません。
懸垂やっても伸びないって言うのであれば、別の角度から別の刺激を与えることが突破口になるかもしれません。

＞ここ2週間全く変化がない

そんな珍しいこっちゃないと思います。

後、一番手っ取り早いのは＃３様の言うとおり、痩せてみることになるでしょう。

お礼

再度のご回答ありがとうございます。

＞きちっと腹圧を取って体幹を固定、背中を丸めたりしなければそうそう腰痛めたりしません。

心得ました。
バーベルは持っておりませんが、ダンベルはそれなりのがあります（重さの増減できる便利なタイプです）
ワンハンドローを試してみましたが、腕全体に負荷がかかっていい感じです。突破口になるよう頑張ります。

回答No.4

myosta

ベントロー、ワンハンドローなんかのローイング系の種目をやりこんでみる、とか懸垂でアップ済ませたら一発目か２発目に荷重でもしてみるとか。

お礼

ご回答ありがとうございます。
ベントオーバーローイングをウィキペディアで調べてみましたが、上級者でないと腰を痛めると書いてありました・・・初心者の私はとりあえず控えておきます。
No.2の方も仰っていたのですが、とりあえず荷重した懸垂を別セットに加える方向で行こうと思います。

回答No.3

ringoringodingo

痩せてみる。

お礼

ご回答ありがとうございます。
3ヶ月前の健診では身長167cm、体重75kgでした・・・太っていますねｗ
改善するよう努力はしてみます。しかしダイエットは本当に苦手ですね・・・

回答No.1

yasuto07

よくやっているので、今のを1-2ヶ月つづけてみれば、良いのでは。持久力がたりないなら、ランニングも、1時間入れてください。

お礼

ご回答ありがとうございます。仰る通り、根気強くもう数ヶ月様子を見ようと思います。ランニング一時間はきつそうですね・・・持久力の大切さは認識しておりますので、ランニングのメニュー追加も検討しようと思います。