懸垂の練習方法

質問

ある体力検査で、懸垂と腕立てふせがあります。
腕立て・約５０回、懸垂・約１０回しなくてはなりません。腕立ての方は毎日練習出来るのですが懸垂の方は「鉄棒」とか「ぶら下がり健康機」などが近くないので練習出来ません。
懸垂に役立つというか、懸垂に必要な筋肉を鍛える為のトレーニング方ってないでしょうか？
（出来れば自宅で出来るのがあれば幸いです）

回答No.6

noname#5186 · ベストアンサー

検査まで２ヶ月以上あるのでしたら、何とかなると思います。
腕の筋肉を長持ちさせるために、持久力をつけます。
　まず腕立て伏せは肩幅より2倍くらい広く腕を広げて、10回やります。次に1分の休憩をとって全部で5セット(1セットは出来るだけの回数)(涙目になるくらい)をして下さい。各セットの間は1分の休憩。その後、ダンベルカール(肩からひじのラインを身体の横につけたまま、鉄アレーを両方一辺にひじから先だけで持ち上げる。両方一辺にやる事で胸の筋肉にも多少効果があります。)をできるだけの回数(涙目になるくらい)して下さい。これも5セット。
　あとは、握力もつけたいので、グーパー(手を握ったり開いたり)を上記の要領で5セットやってください。
　これを基本として、3日に一回以内で実施します。最初は各1セットで良いです。筋肉の痛さ加減と相談しながら2回3回とセット数を増やしてください。何回目かから5セットできるようになったら保持してください。
　もし余力があるようになったら、押し入れの柱と柱の間に立って、両手で柱を広げる(動かないけど渾身の力をこめて広げようとする)トレーニングを同じ要領で実施してください。このときは、腋の下に力を入れてください。(という気持ちでやってください)

お礼

アドバイスありがとうございます。
なかなか専門的な事まで教えて頂いてどうもです(＾＾）
毎日しなくてもいいというのは何かいいですね(笑)

回答No.7

ebinamori

どこに住んでいるかわかりませんが必ず近くに公園があるはずです。
そして公園には滑り台があります。
滑り台につかまって懸垂ができます。
これは、はた目には変な人に見えますが私はやっています。
勇気（蛮勇？）があればぜひ試してみてください。
私はちょうど10回懸垂できますが、はっきり言っていっぱいいっぱいです。
あの50回とかできる人は何なんでしょうかね。

回答No.5

x68000

再びこん**は

鉄アレーがあるのなら
ワンハンドローイング
http://www.icofit.net/old_ico/gym/weight/digital_strength/items/onehand_row.html
や
ダンベルカール
http://www.icofit.net/gym/resistance/items/arms/dumbbell_curl.html
などが良いでしょう

ではがんばってください

ただし、鉄アレイも重量が軽ければあまり意味をなさないのでご注意ください

お礼

ありがとうございました。
参考にしたいと思います(＾＾）

回答No.4

x68000

こん**は

正確には、腕立て伏せをどれだけ練習しても、懸垂はできません
腕立てふせは、大胸筋と上腕３頭筋を使い
懸垂は広背筋・上腕２頭筋を使う
つまり、まったく逆の筋肉を使うわけです。

何も機材が無ければ厳しいですが
・腕をまっすぐ伸ばし、机に浅く手をつく
・おもむろにしゃがむ
・できるだけ足の力を使わないように立ち上がる
・すべて腕を曲げないようにやってみてください

補足

アドバイスありがとうございます。
例えば、鉄アレイとかで懸垂に使う筋肉を鍛える事は出来ないんでしょうか？

回答No.3

noname#5186

きちんと懸垂を１０回やるのは、相当大変です。ムキムキマンでも大変です。(筋肉で身体が重いから)
とりあえず、なるべく体重を減らしておいて、上半身の筋肉を手っ取り早くつけたいのですが、効果が現れるまでには、月日がかかります。従って、もうすぐ検査ならば、テクで勝負です。
1.腕は伸ばしきらないで、120度位でとめて上がる。
2.早く回数をこなす
3.あごをあげて、上がりきった時のポイントを下げる
4.足の反動を使ってタイミング良く跳ね上がる
以上の判定ぎりぎりok線で勝負です。
でも最低限、1回は上がるように筋肉の方は、ダンベル5kgX2を買って、懸垂をやるタイミングで下から上へ曲げ伸ばししましょう。(ダンベルカール)

お礼

アドバイスありがとうございます。
テクか(＾＾;参考にします～。

回答No.2

takatozu

スポーツジムのインストラクターの方から聞いた話です。

　筋肉を鍛えるのには３日おきくらいがいいそうです。
　例えば月曜日にトレーニングをしたら次は木曜日にやります。

　筋肉の性質で、負荷をかけると「筋肉が壊れた状態」になるのですが、それが回復すると元の筋肉より強くなるのだそうです。（超回復というそうです）

　筋肉が回復する前に同じ筋肉を使うと、だんだん弱くなってしまうので、日にちをあけてトレーニングするのだそうです。

　「懸垂に必要な筋肉を鍛える」というご質問の趣旨とは違うかもしれませんが、ご参考まで回答いたしました。がんばって下さい。

お礼

アドバイスありがとうございます。
ほほ～う「超回復」ですか、初めて聞きました～。
その方法だと何か楽して筋肉付きそうですね(笑)
でもそれで本当に鍛えれるんでしょうか？(＾＾;ゞ

回答No.1

hidearex

こんばんは。ayrton-1さん。

ayrton-1さんは懸垂何回かは出来る方ですか？
それとも全然出来ない方ですか？
何回か出来るというのであればいいのですが、全然出来ないのであれば
懸垂って筋力だけでなく、コツとかあると思うので
やっぱり実際練習するのが一番いいと思います。

懸垂でも腕の筋力を中心に使うのに変りはないので腕立て伏せはそのまま
トレーニングになると思うのですが、手をつく幅を代えるだけで
使う筋肉がかなり違ってくるので試してみてください。

例えば、肩幅より広く取るとか胸の正面で親指と人差し指で三角を作るように
間隔を狭めるとか。そんな極端でなくても掌一つ分内外にずらすだけで
かなり変ってきます。
あと、腕立て伏せの回数ではなく、出来るだけゆっくりやるとか。

どうでしょうか。

補足

アドバイスありがとうございます。
懸垂は、そうですね、５回は出来ます。
とりあえず腕立ては続けます～(＾＾）