ナローグリップ・ダンベル・ベンチプレス

質問

上腕三頭筋を大きくするためにディップスを行ってきましたが、バリエーションとして、ダンベルでのナローベンチをしたいと思います。
肩と腕の日に8～12回を2セット。
そのフォームなのですが、常に肩の真上にダンベルがあるようにして肘を90度くらいまで曲げるか、
あるいは常に肘の真上にダンベルがあるようにして前腕を垂直な状態に保って上下させるのか。
(前者は肘関節に負担がかかっている感覚があります)
さらに、腋を閉めて行うのか、腋を開いて肘を横に張って行うのか。
どんなフォームが正しいでしょうか。
それと、横から見たときに、弧を描いているように行うのか、直線的になるように行うのかの軌道についてもアドバイス頂けるとありがたいです。
地震で被災地の方が大変な時に筋トレなんて贅沢なのかもしれませんが、どうかよろしくお願いします。

回答No.3

oxytocin · ベストアンサー

フォームの参考になるであろう動画のURLを添付致します。

http://www.muscleandfitness.com/videos/training/aichs-tris-hard

ダンベルではなく、バーベルでの説明ですが役に立つはずです。
多少なり参考になれば宜しいのですが・・・

あと、蛇足ではありますが、
私が自宅で三頭筋のトレーニングのする時に気に入ってやっているのが、
どうなってもいいようなボロいデイパックにバラしたダンベル等を入れたものを
背負ってやる、クローズスタンスのプッシュアップです。

私の場合、40ｋ前後を背負ってやっているんですが、
結構、ハードなので三頭筋のトレーニングでは最初にやっています。
お勧めなので試してみて下さい。
（クッションのないデイパックだとウェイトがゴツゴツとあたり痛いので
厚めで大判な雑誌などを背面に当てるとよいでしょう）
ディップスで加重する時にもいいですよ。

怪我のないよう頑張って下さいね。

お礼

これはいいですね。
クローズ・プッシュアップは腕が直角程度の角度になるまでしか下ろさないパーシャルにしてその分高重量で行うと強いパンプがきてそれが快感なので好きな種目の1つです。
ただ、足を高くするぐらいしか負荷の調節ができないので今はやらなくなってしまいました。
しかしデイパックがあればそんな問題もなくなりますね。
ありがとうございます。

回答No.34

nomura-tadashi

≫どの部位にも多関節種目のほうが有効
↓
≫上腕二頭筋の多関節種目はアンダーグリップでの懸垂またはラットプルダウンがあります。

　オモシロ情報ためになります

なんでパワーリフターとかボディビルダーとかと練習しないの？どこの都道府県にもあるでしょ、自尊心が傷つくのかな？

お礼

私は以前ゴールドジムを利用していましたが現在はホームトレーニーです

回答No.33

Optimum

…なんせ、ダンベルなんですよね。

こんな感じでやってみてはいかがですか？

この投稿のマルチメディアは削除されているためご覧いただけません。

お礼

ありがとうございます。
これはドリアンが行っていた、トライセップス・エクステンションに近いナローベンチですかね…？
ナローベンチはスミスマシンだと簡単なのですが、フリーウェイトだとどうも上手くいきません。
心無い回答が多い中、Optimumさんのような真面目な回答がもらえると嬉しいです。

回答No.32

suneotantei

≫腹直筋のシックスパックの凹凸がはっきりしているのでトレーニング仲間には驚かれました。
・・・腹直筋と腹斜筋の間の溝がくっきりと見えます。≪

もうひとつ大事なこと教えてあげるけど、この状態で筋トレしててもは筋肉はつかないよ。栄養は無酸素運動するためのグリコ補給のカーボと摂取と、蛋白質量確保しか頭にないんじゃないのかな？

回答No.31

sani--

えっと、いい歳して親のすねかじって大学目指すなら、ウダツ上がってない筋トレは止めて真面目に勉強した方がいいんじゃない。

それか就職して給料でパワーラックとバーベルを買ってみる、でないとすべてが中途半端すぎるお遊びで終わるんじゃないかな

お礼

大学は一度卒業しました。
でもアドバイスありがとうございます。
毎日、清掃員と新聞配達員のお仕事お疲れ様です。
頑張ってください

回答No.30

sirokiinazuma

質問の答えはNO１４氏のディップスと同じ扱いで良いんじゃないかな。

≫※どの部位にも言える事ですが、筋量を大きくしたい場合は単関節種目よりも多関節種目が適しているというのを知っています。　

どの部位にもってことは、上腕二頭筋とか前腕の部位には単関節種目より多関節種目が適してるのならどんな種目があるかおしえて～　　小筋群にも多関節種目が有効な理由はなに～

≫筋肥大が目的なので重量には固執しません。

ならもっと重量減らしてみたら楽じゃね～の、ある程度の重要が必要ならその重量には固執してることにならないの～　　でもそのレベルなら腕立てでいいんじゃね～

約93kgで32.5kgダンベルベンチをする上級者さんは、はじめてみましたｗｗ
しかしあなたのようなのを初級者というのです。理解できましたか～

お礼

どの部位にも言えるというのは、多関節種目と単関節種目の両方がある部位についてです。
上腕二頭筋の多関節種目はアンダーグリップでの懸垂またはラットプルダウンがあります。
（ちなみに、手のひらを手前側に向けて行う持ち方の事をアンダーグリップと言います。覚えておいてくださいね。）
下を見ればきりがありませんが、某所のウエイトトレーニング板にいる乳牛君は、ダンベルプレス10kgが上げられるようになったらしいです。身長160cmとしては立派だと思います。
私は私で身長180cm超として更なるレベルアップを目指さないといけませんね。

回答No.29

am10-00-00

いえいえ、私もどう考えても質問者は初級者と認識します。逆と思うのはあなたのご自由ですが、それはありえませんので大丈夫です。

最大重量３０キロ！！！のダンベルで鍛える上級者さんは精神に疾患はありませんかｗｗ

もちろん無いと言われるでしょう、そういうのがいちばん危ない。
私もブロックユーザーにして下さいませ、間違えて低脳糞質問に回答することが無くなるので助かります～

お礼

実際は君が思っているよりもはるかに上のレベルなのだが。
ダンベルプレスでオールアウトすることはありません。
32.5kgではかなり余力が残るからです。
ダンベルフライは20kg10回なので、本来、ダンベルプレスは40kg10回くらいでしょうね。

回答No.28

asaokatatuya

安心してください皆さんは終始、あなたのことをちゃんと初級者と認識しておりますよ。

≫※どの部位にも言える事ですが、筋量を大きくしたい場合は単関節種目よりも多関節種目が適しているというのを知っています。

≫筋肥大が目的なので重量には固執しません。

≫小沼氏も仰っていますが。

　　最低限ここらはもう一度しらべなおしてみてね、実践経験を積まないと分からないこともあるので少しずつ進めてください。

お礼

君が私を初心者と思いたいなら思ってて構いませんよ。
実際は逆の立場なのだが。

回答No.27

asaokatatuya

≫私は筋肥大が目的なので重量には固執しません。≪

そんで３２キロのダンベルベンチしてるんだ。そんなんで非力デブを脱却できると良いですね、うむ、きっと正しいんじゃないｗ

お礼

現在、胸の筋力はダンベルフライに依って維持されていると言ってよいかもしれません。
ダンベルプレスはかなり余力があり、ダンベルフライとダンベルプレスの重量は結構近いです。
ロングバーでダンベルプレスをするようになれば、今よりかなりダンベルプレスの使用重量が増えるかと思います。乳午君とは対照的に腕が長いため、ベンチプレス系にはやや不利な体型なのかもしれませんが。
余談ですが、腹筋はハンギング・レッグロールを1レップに5秒かけて7回でき、ドラゴンフラッグは数回できます。アブマットを使ったクランチは、後頭部に手を添えて行う動作で1レップに3秒かけて12回です。腹直筋のシックスパックの凹凸がはっきりしているのでトレーニング仲間には驚かれました。
サイドベンドは32.5kgで10回です。腹直筋と腹斜筋の間の溝がくっきりと見えます。
なのでデブという体型ではないはず。
自分ではまだまだ至らないところがあるのは自覚しているので、決して上級者だとは思っていませんが。

回答No.26

asaokatatuya

≫胸しか鍛えない人もいれば、私のように全身を満遍なく鍛える人もいるので≪

胸以外の全身を鍛えてるなら他部位は筋肉があるのかと少し思ったけど、、胸も含めて全身鍛えてるんだね。胸にに準じた全身の筋力ってことなら全身の筋肉がないね！これで初級者じゃありませんと言えるのはスゴイです！！デブでない長身なら身体つきは故ジャイアント馬場氏みたいな感じですかね。
私のプレスの証拠は動画がないのでないですが、この回答者の多くが同じジムでトレしてるので証言を求めたら聞けますよ。トーシローさよなら～

お礼

asaokatatuya　10/12/20
torakingu　10/12/20
masu-o-yama　10/12/20
fitness-support　11/2/11
re-hanjikenji　10/08/07
reebu-21　10/12/18
room-11　10/12/18
u-jk-49　11/03/11
am10-00-00　11/02/08
gon_gitune　10/11/20

偶然の一致とは考えにくい。
同一人物による投稿だったようですね。

回答No.25

ゆっちゃんです！ よろしく（@u-jk-49）

≫私は現在体重約93kgダンベルプレスは左右32.5kgずつで10回行えます初級者ではありません（笑）≪

↑あなた、こんな恥ずかしいことを暴露して良かったんですか！！

これ単なる非力な脂肪デブだと思うけど・・あなたの思う正しい道を邁進して非力脂肪デブを極めてくださいませ。私には手に負えません・・もう完全にさよならです。

あわれな勘違いヤローだったわ、、

お礼

32.5kgより重くして行わないのは、これが手持ちのダンベル(着脱式)の重量の限界だからです。
まだ結構余裕があるので、5kgプレートを12枚装着できるALEXのロングバーがあれば更なるステップアップも可能です。
しかしプレートの値段もバカにならないのですぐには揃えられません。
なので今のところは32.5kgで現状維持のトレーニングをしています。(^^)
あと、私は筋肥大が目的なので重量には固執しません。