ダンベルベンチプレス

質問

５０代でウエイトトレーニンングを楽しんでいます。

胸・肩・三頭筋のトレーニングにダンベルベンチプレスを取り入れはじめました。
ベンチプレスについては、手の幅をワイドにとって、１０ＲＭを中心に大胸筋に効かせることに主眼を置いていますので、ダンベルベンチについては、ベンチプレスとは違った効果を狙いたいです。

今試しているのは、あまりストレッチを効かせて稼働域を大きくするのではなく、胸からあまり離さずに、大きく二等辺三角形を描くような軌道で、トップの位置で大胸筋を収縮させるようなフォームです。
トレーニングメニューはしょっちゅう変わりますが、

○ベンチプレス　
70kg×10回　→　65kg×10回　2sets　→　60kg×12回
○ダンベルベンチプレス
18kg×10回　→　ウエイトリダクションで3sets
○フロントショルダープレス（スミスマシン）　35kg×10回　3sets
○アップライトロウ／フロントレイズ　適宜
○プレスダウン

現在はこんな感じです。
アップライトロウは、クリーンを導入する準備として、20～25kg程度でスピーディーな上げ下げを心がけ、フロントレイズはスローで行っています。

ダンベルベンチプレスはこれまでほとんど行ってこなかったので、重さに慣れるため、脚の日に20kgで1sets入れています。回数は適当です。

何か、注意点があればアドヴァイスお願い致します。

回答No.9

oneH · ベストアンサー

bagnacaudaさん、遅れ馳せながら、こんにちは。

今日昼休みに会社近くのジムに行ってダンベルプレスをやってきました(^^;
30kgまでしかダンベルがない場所なので、重量は度外視で、感覚を確かめるかんじで行いました。

フラットベンチでのダンベルプレスは、スタートポジションにダンベルを持ってきたりセット終了後にダンベルを降ろすのが面倒くさそう、という勝手なイメージで、今まで敬遠してきたのですが、意外と造作もなく行えるもんなんですね。知りませんでした。。。

インクラインプレスをやっていても思うのですが、ダンベルだと軌道が自由な分、バーベルよりもじっくり丁寧に胸を収縮させることができますよね。軽い重量でもなかなか良い感覚が得られます。私がダンベルで胸のトレーニングをするとしたら、第一に重視するのは胸の収縮感になると思います。

それと、もう一つ、アップライトロウについてです。

アップライトロウは、フィニッシュで上腕骨が肩関節に不自然に入り込むため、肩関節を損傷する恐れがある種目である、とよく言われます。この種目は、気に行って高重量で行う人と、安全性の面から行わない人とに二分されます。私は後者です。

アップライトロウを問題を感じずに行うことができる人も多いと思いますし、そういう人にとっては良い種目だといえると思います。ネットを見ていても、アップライトロウは肩関節に悪いというのはよく目にするのですが、実際にこれで肩を痛めたという話はあまり見ないような気がします。

このエクササイズを行っていて、動作が不自然な種目だと感じたことはありますか？
ないのであれば大丈夫だと思います。

お礼

回答ありがとうございます。

前後しますが、いつになく肩の重さが消えません。
アップライトロウが良い効果を与えているのか、逆なのか気にはなっています。
故障はしていないので、しばらく様子見で続けます。

ダンベルベンチプレスは、僕もなかなか良い感じで気に入りました。
バーベルよりも、大胸筋の各部にまんべんなく効くような気がしています。
ただ、あまりストレッチを効かさずに、挙げた際に大胸筋を収縮させることに力点を置いています。
ストレッチしすぎると、フライのような感覚になってしまうのは、多分フォームに問題があるのかも知れませんが、、

最近マンネリなので、種目を変えています。
次は、スミスマシンを使ってハックスクワット気味のスクワットを取り入れる予定です。
最初は軽い重量で２０～３０回くらいでやってみるつもりです。

回答No.8

kanegura

＞あと、議論ではなく説明として書き込みます。

是非！伺いたいので別に立ち上げて質問しますね。
ここで、質問するとbagnacaudaさんの板を妨げるでしょうし、削除対象？になるのかな？？

お礼

すいません。
ここを読む前に、あっちに回答してしまいました。

回答No.7

bcaa10gx

＞気になったのは、どこまでストレッチしてしまうか？と、胸との距離感です。

基本ダンベルベンチはボトムでの種目なのであまり下ろしすぎない
事を意識するとバーン感は得にくいかもしれません。
コツが解るとなんていうんですか、「トレーニングを行った感」は
バーベルよりもあるような気がします。
重量もまだ適正ではなさそうですし。
高重量でスタートポジションが取れるまでは前言撤回でネガティブ
でも効かせて見たほうがよいかもしれません。

私リアル小学生で見てました
海岸をコロンボが犯人とジョギングするシーンがあったような、、、

あと、議論ではなく説明として書き込みます。
筋トレ前のウォームアップとして静的ストレッチと動的ストレッチの
どちらに優位性があるかということです。
また故障を防ぐ観点からはその場での柔軟性を手に入れるための
ウォームアップは筋や関節を伸ばすことでは
なく、文字通り体を温めることが重要になります。

1.体がまだ温まっていない状態での静的ストレッチはそれ自体が
故障のもととなる。（静的ストレッチは筋線維に対してダメージを
与える）

2.動的ストレッチは直後の筋パフォーマンスを上げ静的ストレッチは
直後の筋パフォーマンスを下げる。

参考
http://ci.nii.ac.jp/cinii/servlet/QuotDisp?LOCALID=ART0008364473&DB=NELS&USELANG=jp
http://ci.nii.ac.jp/cinii/servlet/QuotDisp?LOCALID=ART0008307593&DB=NELS&USELANG=jp

などのことから筋トレ前のストレッチは動的なものが適している
ということです
もちろんワークアウト後の静的ストレッチを否定するものではありません

お礼

ありゃりゃ、ストレッチの話、回答とお礼の順番が逆になっちまった。（笑）

ダンベルベンチはスタートポジションが難しいのと、挙げるときの握力の保持が大事ですね。
ガチッツと握らないとグラグラします。

トレ後２４時間以上経過しての筋肉痛は、バーベルよりも、大胸筋全体に効いている感覚があります。
来週は、２４ｋｇにアップさせてみます。

補足

ちょっと肩に張りが出ていますね。
注意したつもりでしたが、肩に負担がかかったのかもしれません。
大胸筋の張りは、ベンチが比較的外側中心だったのに比べ、全体に聴いている感じがします。

回答No.6

kanegura

＞気になったのは、どこまでストレッチしてしまうか？と、胸との距離感です。

自分の身体の軸を身体で理解する事が大事なんです。
例えば、耳と肩と中心の腰と膝が真直なのが軸になります。
その軸を、何時如何なる時でも身体で理解して置けば、ストレッチの稼動域が解ります。

また、筋トレ前に静的ストレッチを批判する人が多い様に思いますが、私は大いにやるべきだと思っています。
理論的には、筋を伸ばさない方が、刺激を強く受けやすいし抵抗が良いのかも知れませんが、長い目で見れば怪我を防ぎ活きた筋肉を作ります。それはつまり、見せ掛けだけの筋肉男になるか、柔軟で強靭な筋肉を持つ筋肉男になるか（笑）

私の実体験だけの理論で恐縮ですが（汗）肩を壊したり肘を壊したり腰を壊すのは、腱が耐えられないからです。
己自身の軸を見付ける事が一番大事なんです。それには静的ストレッチをして、筋肉を柔軟にする事によって見付ける事が出来ると私は思っています。

人間の身体は、日々の生活環境で姿勢等が出来ます。（骨盤の歪みや、肩が前屈みの姿勢等）人それぞれ身体に癖を持っています。筋トレをする場合、その癖を直し軸を起点としてプラスマイナスの稼動域を身体で理解しないと、不意打ちを食らったボクサーの様にノックダウンされます。

しかし、生まれ付き感覚で軸を身体で理解している人も居ます。余程、運動神経の優れた人ですね。

何の勉強も書物も読まずに、自分の実体験だけのコメントですが、異論が有れば是非！伺いたいです。
いつも回答頂いているスポーツトレーナーの方からのコメント頂きたいですね。

お礼

僕は最近は、トレーニング前に先ずはトレッドミルで1～1.2km軽く走ります。
最初の１分間を時速７ｋｍでウオーキングし、１分毎に時速を１ｋｍづつ上げて、時速１０ｋｍで維持。
体が適当に暖まったところで、ストレッチをします。
概ねダイナミックストレッチですが、特に伸ばすと気持ちよさそうと言うか、少し張りが残ってきる筋肉があれば、その部分は性的じゃあない静的ストレッチをします。
あと、下半身、特に前屈が固いのでこの部分はやりますね。
トレーニング後も、下半身は入念に、上半身はそれほど念入りじゃあないかもしれません。

体の軸と言う言葉は、格闘・武道系の方は良く言われますね。

kaneguraさんがおっしゃることも、なんとなく感覚的にわかるような気もします。
僕は、大きな怪我をしたことがありません。
あまり激しい運動をしてこなかったのかもしれませんが、結構危ないシーンでも、意外に怪我をしてきませんでした。
才能あると良いんですが、、、(笑）

回答No.5

max_muscle

ちなみにコレです。25年前のものです。
http://www.amazon.co.jp/%E5%88%91%E4%BA%8B%E3%82%B3%E3%83%AD%E3%83%B3%E3%83%9C-%E8%87%AA%E7%B8%9B%E3%81%AE%E7%B4%90-%E4%BA%8C%E8%A6%8B%E6%96%87%E5%BA%AB%E2%80%95%E3%82%B6%E3%83%BB%E3%83%9F%E3%82%B9%E3%83%86%E3%83%AA%E3%83%BB%E3%82%B3%E3%83%AC%E3%82%AF%E3%82%B7%E3%83%A7%E3%83%B3-R-%E3%83%AC%E3%83%93%E3%83%B3%E3%82%BD%E3%83%B3/dp/4576880918

本題と関係ないので、この辺で。
でもアメリカ人は年に何人もバーベルで窒息死するそうですね。

お礼

刑事コロンボは懐かしいですよね。
吹き替えは小池朝雄さんだったかな？
日本のドラマでは悪役専門に近い人が、声優では刑事というのも楽しい。バーベルで窒息はいやですね。。

回答No.4

max_muscle

こんにちは。bagnacaudaさんの投稿を見ると自分も頑張らねばと励まされます。

私はホームトレーニーですが、大胸筋トレに、ダンベルプレスとダンベルフライしかしていません。
バーベルは持っているんですが、まだラックが無いので…

実は、子供の頃見た刑事コロンボで、ベンチプレスを利用して密室殺人を行うシーンがあって、
つぶれて死ぬかもと思うと、怖くて怖くて追い込めないんです…笑（でも本当の話）
それでダンベルプレスなのですが、左右独立なので私の場合、安定性の問題で高重量は行ってません。

でも、低重量で本セット3回でもスロトレやディセンディングを組み合わせると、
それはそれは強烈なバーン感が得られますよ。自分はマゾかもしれないと思うほどの…笑。
どの程度お望みかにもよりますが、私はこの方法で得られる大胸筋の肥大には十分満足してます。

お礼

バーベル殺人事件？（笑）
面白い理由ですね。
でも、自宅で補助なしで重いバーベルだと怖いかもしれません。
僕も自宅にダンベルとベンチが欲しいんですが、妻が嫌がるんですよね、、、

回答No.3

bcaa10gx

ちなみに私、ダンベルベンチの１０ＲＭが32.5kgのときに
初めてバーベルに挑戦しましたが80kgが2～3回上がりました。
肩壊しましたが、、、、

スタートポジションとバランス次第ですが、3週後の少しなれた
あたりで10ＲＭ25～27.5kgぐらいでは無いでしょうか、、、

おろしすぎも気をつけるところですが、上で上げすぎて肩が出ないように
してください。ベルトをすると膝にダンベルを引き上げるときも安心
ですが肩胛骨を寄せやすくなると思います。
多分バーベルよりも胸のパンプ感を感じられると思うのですが、、

お礼

ありがとうございます。
今日は、胸・肩・三頭筋の日なので、試しに２０→２２→２４kgくらいまで挙げてみます。
慣れていないので22kgで10レップにチャレンジしてみて、様子見で24kgをやってみるくらいにしようと思います。

確かに、バーベルベンチと刺激の種類が違うと思うので、今の僕には良いトレーニングのような気がします。
試したら又、ご報告します。

補足

ダンベルベンチやってみました！
１～２分インターバルで、
２２×１０回
２２×１０回
２０×１０回
１８×１０回
１６×１０回
の後、３～４分休憩し、バーベルベンチに移って、７０ｋｇが８レップでした。
感覚的に、バーベルベンチ６７．５ｋｇが、ダンベルベンチ片側２２ｋｇに相当する感じです。
とすると、１０ＲＭは２４ｋｇはあるはずです。２６ｋｇはかなり怪しい。

気になったのは、どこまでストレッチしてしまうか？と、胸との距離感です。
１０レップがきつくなたら、下ろしきらずに、上の方でノンストップ・パーシャルみたいな感じも三頭筋に効きそうです。

しかし、やはりバーベルベンチを行ってからダンベルベンチのほうが、しっくりくるようにも感じました。

回答No.2

bcaa10gx

ウォームアップはバーベルでも可です
ダンベルベンチプレス10ＲＭでスタート
（スタートポジションが取れれば6～8ＲＭ、この場合はトップまで
上げなくてもＯＫです、またネガティブはそれほどゆっくりやらなくても
いいです、下手に粘ると恐ろしい筋肉痛が、、、）

ウエイトリダクションで5set
ベルトは着用したほうがいいです。
プラス
クローズドグリップ、もしくはややナロー気味でバーベルベンチプレス
2set

もしくはバーベルでウォームアップ後
バーベルベンチプレス2～3ＲＭ1set（パーシャルＯＫ）
（2～3ＲＭ挑戦の場合ウォームアップのラストは同一重量1レップ
入れてください）
5分インターバル後
ダンベルで10ＲＭスタートのウエイトリダクション3setと書いてもどうせ
5setやられるでしょうが、、、、（笑）

お礼

面白そうです。
ダンベルベンチは片側20kgまでしか挙げたことがありません。
１０回は問題なく上がります。
１０ＲＭはどのくらいかなぁ～？
多分、バーベルと違って、細かい筋肉を使うと思うので、直ぐにはあまり上がらなくても、慣れればそれなりに上がるような気がします。

ただ、あまり稼働域を広げて良いものか？ちょっと怖いような気はします。

回答No.1

bcaa10gx

こんばんは、ダンベルベンチだ～い好きです

とは言えその目的で入れたことが無いので根本的にアドバイスが
食い違う可能性もありますが、、、、

しばらくダンベルベンチをメインにしてみてはいかがですか？

お礼

ダンベルベンチがメインですか！？
考えても見ませんでした。

ダンベルベンチ3setsで、ベンチプレスで追い込む？

ちょっとイメージが湧かないので、具体的トレニングメニューは欲しいです。m(__)m