ベンチプレスをしても大胸筋に効かない

質問

最近、筋力＋筋量アップを目指してベンチプレスをやっているのですが、大胸筋よりも上腕三頭筋への負荷のほうがきつくて限界回数になってしまいます。
・胸を張る
・胸のぎりぎりまで下ろす
・肘は伸ばしきらない
・手の幅は肩幅よりも広め
などを意識してやっているのですが、上腕三頭筋のほうに主に効いています。

フォームが悪いのでしょうか？

回答No.1

ext · ベストアンサー

４０代。男性。ウエイトトレーニング歴６年。

●理由は３つ考えられます。

■１．ベンチプレスはコンパウンド種目（多関節種目）なので、大胸筋、三角筋前部、上腕３頭筋の筋肉を使います。

この３つの筋量が、ベンチプレスを持ち上げる時に拮抗していれば良いのですが、バランスが取れていないと弱いところの筋肉の強さで持ち上げられる重量が決まってしまいます。
つまり、主動筋（鍛えようとする筋肉：この場合大胸筋）にトレーニングを効かせようとしても補助筋がダウンしてしまうことになります。

この場合は、補助筋である上腕３頭筋を鍛えます。
もちろんベンチプレスでも鍛えられます。
ベンチプレスで、先に上腕３頭筋に効いてしまっているので、そのままそのトレーニングを上腕３頭筋のトレーニングにしてしまえばいいのです。
上腕３頭筋の筋肉が付いてきたら、大胸筋にも効いてくるようになります。

また、ベンチプレス（コンパウンド種目）でも上腕３頭筋は鍛えられますが、意識をすることが難しいのでアイソレート種目（単関節種目）をやります。

ダンベル種目では、ワンハンドフレンチプレス（別名：ワンハンドトライセップスエクステンション）、プッシュアウエイ（別名：キックバック）やります。
バーベル種目では、トライセップスエクステンション、トライセップスエクステンションライイング等をやります。

＜バイセップスマン：上腕三頭筋の長頭を狙え＞
http://www5c.biglobe.ne.jp/~b-m/massive-arms/02.html

■２．ベンチプレスは、フォームにより効いてくる筋肉が違ってきます。

＜パワーハウス吉田進さんのＨＰ：秘訣その８「大胸筋がなかなか発達しない？」＞
http://powerlifting.co.jp/training/index.html

＜フィジカルトレーニング情報：理想的なフォーム＞
http://homepage2.nifty.com/physical-education/BP-ideal.htm

上腕３頭筋に効いているということなので、グリップ幅が少し狭くないでしょうか？。
肩幅から内側に、グリップ幅が狭くなれば狭くなる程、上腕３頭筋に効くようになります。

公式な競技においては、左右人差し指の間隔が８１ｃｍなので、この幅で握ります。
これより幅を広げて握ると、重い物は持てるようになりますが、公式のグリップ幅ではありませんので自慢にはなりません。
また、肩関節を壊しやすくなります。

グリップ幅、フォームをもう一度見直します。

■３．意識性の原則

トレーニングでは主動筋を意識することが重要です。

＜質問：利き腕じゃない筋肉のトレーニング＞
http://oshiete1.goo.ne.jp/kotaeru.php3?q=2228226

＜ＩＣＯフィットネスクラブＨＰ：意識性の原則＞
http://icofit.net/gym/resistance/basic_theory.htm

主動筋を意識しながらトレーニングをします。

お礼

詳しい回答ありがとうございました。
参考にさせていただきます。

回答No.2

Lescault

専門的なご指摘はすでにNo.1様が回答してらっしゃいますが、私がジムで何度も言われたのはフォームもさることながら「意識」でした。

要はフォームは正しくやっていても鍛えたい筋肉を意識してやらないと、どうしても強い筋肉を使って持ち上げようとしてしまうと言うことです。大胸筋を鍛えたければ大胸筋を徹底的に意識（例えば他の筋肉はオマケ程度に力を入れる意識で）やってみてはいかがでしょうか？

すでに実践されているようでしたらすみません。
ご参考になれば幸いです。

お礼

回答ありがとうございました。