ダンベルフライのフォームについて

質問

お世話になります。

本格的に自宅に筋トレを始めて2ヶ月です。
大胸筋を鍛えるのにダンベルフライ・ダンベルプレス(ノーマル・デクライン)・デクラインブッシュアップ・ディップスを
2,3日に一回一日3種目づつ交代交代で実施しております。

この中でダンベルフライがどうしても大胸筋にきいてきません。
他に比べてフォームが難しいのは理解しているのですが、どうしても他の種目のように
終わった後のバーンがありません。

ダンベルプレスより軽い重量でやっても他の部分が先に疲れる
もっと軽い重量でやってもバーンなどなくただ漫然と疲労するだけです

やるにあたりサイトを参考に以下の点に注意してやっております
１．腕は地面に対して垂直に(頭側や足側に傾けない)
２．肩甲骨をよせる
３．背中を軽く浮かせる(１に連動)
４．頂点ではダンベルを接せず軽くひじが曲がるように
５．肘をまげつつ、両腕をひろげていく
６．ダンベルを胸より下に下げない

特にしっかりこないのが５．で
「単純に肘をまげていく直線的にハを描いていく」のか
「ダンベルで円を大きくを描くように腕を広げていく」のか
どっちにしてもしっくりきません。

そもそも考えが間違っているのか、教えていただけますか

ちなみにダンベルプレスは25kg
フライは10kg、15kgで試しています

回答No.1

ゆのじ（@u-jk49） · ベストアンサー

多分、ダンベルを下ろした時、

∨〇∨

のような、「正しい肘の形」になっていないのだと思われる。

つまり、ダンベルベンチブレスと同様に肘の真上にダンベルがあるのではないでしょうかね。

　∟〇」

こういうのが悪い形で、一番下に下りてきた時のダンベルは、肘の外（アウトサイド）に出ていなくてはいけない。そういう形で大胸筋にテンションを掛け続けるのがフライの値打ちで、肘の真上でダンベルを保持するのなら、ベンチプレスとさほど変わりが無いエクササイズということになってしまう。

で、ダンベルは直線的に移動させるのではなく、「肩を支点として半円」を描く。手首を固定し、肘も僅かに屈曲させた状態を保持することもポイント。肘の角度は、終始一貫して、変えてはいけないということ。肘角度を変えていてはフライトは言えない。一度、お試しあれ。

フライの補助って、手首だよね。肘の真上にダンベルがあったら、補助に入る人も困るよね。手首支えても意味ないもんね。補助、肘に入らなければならないということなら、これはベンチプレス。

お礼

u-jk49 様

ご回答ありがとございます。

>肘の角度は、終始一貫して、変えてはいけないということ。
まさにこれだったようです。
試してみたところビンビンに効いてきました
以前も固定してやった記憶はあるのですが、他の筋力がなさすぎて
大胸筋に効く前にへたれてたかもしれません

回答No.2

sunchild12

確かにフライはにコツを掴むまで効かせるのがなかなか難しいかもしれませんね。

特に体の正面から見て、『体に対しての上腕の角度』によって大胸筋には全く効かないフォームになったりします。
（言い換えれば肘が頭寄りに来るか脚寄りに来るか。脇の角度とも言えるでしょうか）

ただ、こればかりは文章で表すのは難しいのでご自分で探って頂くしかないと思いますよ。

＞「単純に肘をまげていく直線的にハを描いていく」のか、「ダンベルで円を大きくを描くように腕を広げていく」のか

正解は後者。
肘の角度は一定に行うのが正しいフォームですから、自ずとダンベルの軌道は円を描くようになるはずです。
ちなみに前者はフライよりはプレスに若干近い動きになると思います。

それとフォームですが…。
これは私だけかも知れませんが、フライの場合はプレスを行う時の様なアーチは組みません。（背中を弓なりにしません）
むしろ、ベタ寝に近い状態で場合によっては脚を上げて行います。
（ただし肩甲骨はしっかり寄せて）
私の場合だけかも知れませんが、アーチを組むとどうしても広背筋が少なからず動員されてしまい、大胸筋にダイレクトに効かないからです。
で、脚上げで限界まで追い込んでから脚を下ろしアーチを組めば更に2～3発は挙がるはず。

それから、『６』についてですが。
しっかり肩甲骨を寄せて終止その状態をキープできているなら、肩が前に出ないフォームができあがっているはずですから、このフォームならダンベルを胸より下げても関節を痛める可能性は低いはずです。
むしろ私はフライにおいては積極的にダンベルを下ろし稼働域を広げますよ。
（当然、程度ものですし、重すぎるダンベルでは危険ですが）

それから、意識の話。
あくまでもフライは大胸筋内側を狙うトレーニングですから、『ダンベルを挙げる』と言うよりは『ダンベルを寄せる』と言うイメージで。
フィニッシュでは大胸筋内側を『締める』意識が大切です。（旨く表現できませんが）

と、色々書きましたが、正直言って試行錯誤で最も効きやすいフォームを自分なりに探す必要はあると思います。
頑張ってみてください。

それから、蛇足になりますが、大胸筋の全体的なボリュームを出すためにはやはりメインはプレス系で高重量を扱うべき。
フライはあくまでもサブ種目の位置づけだと言うことはお忘れなく。

お礼

sunchild12　様

ご回答ありがとうございます。

＞肘の角度は一定に行うのが正しいフォームですから、自ずとダンベルの軌道は円を描くようになるはずです。
No1様のご回答と同じですが、まさにその通りで大胸筋にキュウっときくようになりました

>それから、蛇足になりますが、大胸筋の全体的なボリュームを出すためには
>やはりメインはプレス系で高重量を扱うべき。
>フライはあくまでもサブ種目の位置づけだと言うことはお忘れなく。

私もやってみた感じそのように感じました。
私なりにはフライをやったあとにプレス
プレスのあとにフライでは、前者のほうが全体に効いてる感じがしました

なおBAにつきましては、「肘の角度が固定」といのが私の中の正解で
先にお答えいただいたNo1様に差し上げます。
No2様もありがとうございました