ナローグリップ・ダンベル・ベンチプレス

質問

上腕三頭筋を大きくするためにディップスを行ってきましたが、バリエーションとして、ダンベルでのナローベンチをしたいと思います。
肩と腕の日に8～12回を2セット。
そのフォームなのですが、常に肩の真上にダンベルがあるようにして肘を90度くらいまで曲げるか、
あるいは常に肘の真上にダンベルがあるようにして前腕を垂直な状態に保って上下させるのか。
(前者は肘関節に負担がかかっている感覚があります)
さらに、腋を閉めて行うのか、腋を開いて肘を横に張って行うのか。
どんなフォームが正しいでしょうか。
それと、横から見たときに、弧を描いているように行うのか、直線的になるように行うのかの軌道についてもアドバイス頂けるとありがたいです。
地震で被災地の方が大変な時に筋トレなんて贅沢なのかもしれませんが、どうかよろしくお願いします。

回答No.3

oxytocin · ベストアンサー

フォームの参考になるであろう動画のURLを添付致します。

http://www.muscleandfitness.com/videos/training/aichs-tris-hard

ダンベルではなく、バーベルでの説明ですが役に立つはずです。
多少なり参考になれば宜しいのですが・・・

あと、蛇足ではありますが、
私が自宅で三頭筋のトレーニングのする時に気に入ってやっているのが、
どうなってもいいようなボロいデイパックにバラしたダンベル等を入れたものを
背負ってやる、クローズスタンスのプッシュアップです。

私の場合、40ｋ前後を背負ってやっているんですが、
結構、ハードなので三頭筋のトレーニングでは最初にやっています。
お勧めなので試してみて下さい。
（クッションのないデイパックだとウェイトがゴツゴツとあたり痛いので
厚めで大判な雑誌などを背面に当てるとよいでしょう）
ディップスで加重する時にもいいですよ。

怪我のないよう頑張って下さいね。

お礼

これはいいですね。
クローズ・プッシュアップは腕が直角程度の角度になるまでしか下ろさないパーシャルにしてその分高重量で行うと強いパンプがきてそれが快感なので好きな種目の1つです。
ただ、足を高くするぐらいしか負荷の調節ができないので今はやらなくなってしまいました。
しかしデイパックがあればそんな問題もなくなりますね。
ありがとうございます。

回答No.24

asaokatatuya

あー、私のほうが体重若干上です。体脂肪率はインビーダス測定ではデタラメな数値が出るのはご存知ですか？　そんでもって体重93kgでダンベルプレスは左右32.5kgずつで10回というのは筋肉がない脂肪太りの証拠です。　　私は体重近いですけど左右６０ｋｇで１０レップは最低こなせます。

メタボかメタボ気味の体を改善するために食事でカロリー制限した方が良いかもしれませんね。デブならそれくらいの重量は上げて不思議ではありません。あなたは初級者です、マジです。私のプロフィール写真はネタです私はNO14氏と同じく体重は１００キロ弱のたくましい体をしています。

お礼

胸しか鍛えない人もいれば、私のように全身を満遍なく鍛える人もいるので、体重と特定部位の筋力だけをもって脂肪太りとするのは、短絡的なのではと思います。
自分で言うのも何ですが、ウエストは太くないし、脂肪もあまり摘まむほどありません。
例えば、某巨大掲示板サイトに乳午(忍者ハッ○リ)というHNの子がいるのですが、その子は体重は軽いほうなのですが、身長が160cmと非常に小柄なため、見た目はややぽっちゃりして見えます。
私はまさにその逆で、体重は93kgなのですが身長が180cm以上あり、彼よりだいぶ手足が長いので、実際よりやや細く見えるようです。
「左右６０ｋｇで１０レップは最低こなせます。」ということですが、貴方の発言以外にそれを証明する方法はあるのでしょうか…。

回答No.23

bodymakear

たくさんの勉強になる回答が入ってよかったですね！

fullmoon15 さんではよく分からないこともあってどれをベストアンサーにしたらよいか分からないかもしれませんね。１４番か２２番で良いと思います。あとはお礼をしていきましょう。

お礼

私にとって参考になったのは、今のところqutaquta氏とoxytocin氏だけです。
他の人は、申し訳ありませんが、間違った情報や私が既に知っている情報が目立ちました。

回答No.22

asaokatatuya

これは指摘回答ではないけど
ビッグ３をしないのを環境のせいで片付けたらそれでおしまいです。

環境は自分で作ってください。

でなければいつまでたっても質問者は初級者です。本を読んでいても筋肉は付きませんよ。

質問者はトレーニングができていないのは明らかです。そこをなんとかしましょう。

お礼

私は現在体重約93kg、体脂肪率15%なので残念ながら貴方が思うような初級者ではありません（笑）
ダンベルプレスは左右32.5kgずつで10回行えます。
バーベルであろうとダンベルであろうとベンチプレスはベンチプレスです。
効果に大差はありません。
レッグプレスとスクワットも脚への効果に大差はありません。スクワットの方が動員される筋肉が多く体幹が鍛えられる分少し良いというだけです。
知らないのだと思いますが、バーベルのベンチプレスやバーベルのスクワットだけがBIG3というわけではなく、また、BIG3でしか筋肉が付かないわけでもありません。

回答No.21

gon_gitune

ディップスもナローベンチも脇をしめてやると三頭筋に効くという認識があればそうすればいいんじゃね

BIG3できない環境も筋肉が発達していかない大きな原因かもしれない。

悲惨な環境で大して筋肉は発達できないと思うが、がんばれ！

俺もBIG3は最重要トレとしていて、三頭は三頭で別に鍛える、んで上腕は余裕で４５以上あるし、あ～環境が良くてよかったよかった！

回答No.20

room-11

筋肉が付いてないうちは大概は何しても筋肉が付きます。あなたが今そのレベルにあります筋肉を付けるという実践経験がないと何が有効かは解らないのは当然ですから、もう少し筋肉を付けて伸び悩んだ時に再度質問を立てられるとよいかも知れません。ここまでの回答者でいちばん腕の細い人でも上腕囲が４５センチ以下はいません。皆さんいいことを言ってます！
まずは細い腕を少しずつでも太くしていってください。実践経験がない人には実践を積むことが大事です、それから色々言ってください。
ではちゃんと筋トレしろよ！さよならトーシローさん

回答No.19

reebu-21

山本氏、小沼氏が、ビック３を勧めない訳がないと思うが、質問主は変な方向にいってません？健常者で基本のビック３を避けてきたトレーニーはなんちゃってトレーニーですから、さよなら～

お礼

山本氏や小沼氏がBIG3を勧めないのではなく、私のトレーニング設備の都合上行えなかったという話です。理解できましたでしょうか。

回答No.18

am10-00-00

質問者はビック３やってない時点で筋肉らしい筋肉はついてないはずです。ドリアンイエーツがケガでスクワットの代用にレッグプレスをしていたのを言い訳にしていてはいけません。

ビック３から逃げているうちは何しても大した効果はないでしょう。

回答No.17

masu-o-yama

8~12回では回数が少な過ぎます。
腕立てもしくは拳立て伏せを１００回以上連続でこなせるようになれば大体の人は腕が筋肉で腫れあがりすぐに腕が太くなります。スタミナ面も不安ではないでしょうか、走り込みもしてバランスの良い体になるように頑張ってください。

回答No.16

ゆっちゃんです！ よろしく（@u-jk-49）

≫ディップスのような多関節種目だけでも上腕囲は順調に増えています

なら何の問題もないから続けてください。

回答No.15

torakingu

ショルダープレスはフロントレイズの例えは肩、肩になるから例えになっていないし、肩の前部はショルダープレスよりフロントレイズのほうが肥大するよ。肩の全部ならショルダープレスだけど、前部を鍛えるならやはり肩の前部の負荷を考えなきゃだめだよ。