ナローグリップ・ダンベル・ベンチプレス

質問

上腕三頭筋を大きくするためにディップスを行ってきましたが、バリエーションとして、ダンベルでのナローベンチをしたいと思います。
肩と腕の日に8～12回を2セット。
そのフォームなのですが、常に肩の真上にダンベルがあるようにして肘を90度くらいまで曲げるか、
あるいは常に肘の真上にダンベルがあるようにして前腕を垂直な状態に保って上下させるのか。
(前者は肘関節に負担がかかっている感覚があります)
さらに、腋を閉めて行うのか、腋を開いて肘を横に張って行うのか。
どんなフォームが正しいでしょうか。
それと、横から見たときに、弧を描いているように行うのか、直線的になるように行うのかの軌道についてもアドバイス頂けるとありがたいです。
地震で被災地の方が大変な時に筋トレなんて贅沢なのかもしれませんが、どうかよろしくお願いします。

回答No.3

oxytocin · ベストアンサー

フォームの参考になるであろう動画のURLを添付致します。

http://www.muscleandfitness.com/videos/training/aichs-tris-hard

ダンベルではなく、バーベルでの説明ですが役に立つはずです。
多少なり参考になれば宜しいのですが・・・

あと、蛇足ではありますが、
私が自宅で三頭筋のトレーニングのする時に気に入ってやっているのが、
どうなってもいいようなボロいデイパックにバラしたダンベル等を入れたものを
背負ってやる、クローズスタンスのプッシュアップです。

私の場合、40ｋ前後を背負ってやっているんですが、
結構、ハードなので三頭筋のトレーニングでは最初にやっています。
お勧めなので試してみて下さい。
（クッションのないデイパックだとウェイトがゴツゴツとあたり痛いので
厚めで大判な雑誌などを背面に当てるとよいでしょう）
ディップスで加重する時にもいいですよ。

怪我のないよう頑張って下さいね。

お礼

これはいいですね。
クローズ・プッシュアップは腕が直角程度の角度になるまでしか下ろさないパーシャルにしてその分高重量で行うと強いパンプがきてそれが快感なので好きな種目の1つです。
ただ、足を高くするぐらいしか負荷の調節ができないので今はやらなくなってしまいました。
しかしデイパックがあればそんな問題もなくなりますね。
ありがとうございます。

回答No.4

re-hanjikenji

なんでわざわざ不便なやり方するのかわからない。既に出てるけど、ダンベルならフレンチプレスとかキックバックとかやりやすいのがあると思うけど。

お礼

フレンチプレスは三頭筋の中でも長頭メインで内側頭や外側頭にはあまり効かない種目です。
トライセップキックバックは三頭筋の内側頭と外側頭に効く種目ですが、コントラクト種目なので筋肥大には向かないはずです。
ウエイトトレーニングの種目にはミッドレンジ種目(動作の中間点で負荷が最大になる種目)とストレッチ種目(動作の初期に負荷が最大になる種目)とコントラクト種目(動作の最後に負荷が最大になる種目)があり、筋肉を大きくするにはミッドレンジ種目が一番適しています。
私も大した者ではありませんが、これは中級以上のトレーニーの間では常識です。
それを踏まえた上でディップスやナローグリップ・ベンチプレスを選んでいます。
トライセップス・キックバックを行うのはPOF法のときだけです。
POF法というのは、ミッドレンジ種目→ストレッチ種目→コントラクト種目の順に組み合わせて行うテクニックで、筋肉の発達に効果的です。
実際、ジムでレッグ・エクステンションやトライセップス・キックバックしかやらない人はいつまで経っても手足が細いまま、逆に筋肉が多い人は大抵スクワットやディップスやナローベンチを行っているものでした。

回答No.2

おさむ（@fitness-support）

ナローグリップ・ダンベル・ベンチプレスていうのは胸筋の内側に効きます。より重点的に内側に効かせたいなら重量を増やして上部での可動のみのパーシャルをすれば良いです。

ナローなのでダンベルは肩のかその下くらいです、普通に※脇を開いたベンチプレスだとダンベルの位置がひじの上だとナローではなくなるです。
ナローグリップベンチプレスはダンベルをおろした時に脇を開いていると手首とひじ関節に負担が大きいです。ナロー過ぎると肩関節にも負担が大きいです。脇を開かないでやれば問題ないですが胸筋の下部に負荷が増します。普通に※脇を開いてやる場合はダンベルが下りている時はナローグリップでない方が良いと思います、なのでこの場合は弧を描いて上げることになります。脇をしめてやる場合は直線的なプレスで良いです。

ナローグリップベンチプレスでは三頭筋への負荷が増しますが、ベンチプレスは基本胸メインのトレーニングなので、トレイセプスエクステンション、トレイセプスキックバック、フレンチプレス、などの三頭筋メインの種目を別に行うと良いとおもいます。

お礼

どの部位にも言える事ですが、筋量を大きくしたい場合は単関節種目よりも多関節種目が適しているというのを知っています。
トライセップス・キックバックは単関節種目なうえ、動作の最後に負荷が最大になるコントラクト種目なので筋肉の肥大には向かないと思っていましたが違うのでしょうか…？

回答No.1

qutaquta

私見でよろしいでしょうか？

ナローグリップベンチで最重要なのは、腋を閉めて行うことだと思っています。腋を開けて肩関節を動かしてしまうと普通のベンチと同じように大胸筋が関与が大きくなります。閉めることによってその関与をゼロにはできなくても減らすことができます。

言葉で説明するのは難しいのですが、大胸筋は胸の中央から上腕骨の前に向かって付着しています。正確な表現ではありませんが、胸骨から上腕二頭筋のピークよりすこし肩関節寄りに筋肉が走っているので、その間の距離が遠ければ遠いほど大胸筋が働くようになっています。だから腋を閉めてその距離をつぶすと大胸筋の関与が低下し、その分三頭筋に負荷をかけられるようになります。

次に肘の扱いですが、前腕を垂直に保つのは大胸筋に効かすベンチのみです。腋を閉めてベンチを行うとわかると思いますが、(バーベルでやったとすれば)バーは腹の上に下りてきます。そこからだと肩関節前面(三角筋前部と一部大胸筋)の関与がなければ重い負荷を挙上することはできません(解剖学的に説明すると長くなるので割愛します)。質問者さんは「肩の上」に下ろすということですが、それは場所が上過ぎです。肘の曲がりがきつくなりすぎるので負担を感じることになります。

ということなので、バーを下ろす場所も考える必要があります。

下ろすとしたら胸の一番高いところか、その少し下ですね。

お礼

ディップスも腋を閉めた方が三頭に効きますからね。着脱式ダンベルで5kgプレートの直径が大きいため、ナローグリップ・ベンチプレスのトレーニング中にダンベルの重心がどこにあるのか感覚として掴みづらいのですが、手の位置を目安にして宜しいですかね？ありがとうございます。