三頭筋を大きくするにはどうしたらよいでしょアか？

質問

はじめまして。

筋トレを始めて６年になる者（40才）です。
今までいろいろな著書に感銘しいろいろな方にアドバイスをいただき、
何とか続けているのですが、どうしても上腕三頭筋のトレがうまくいきません。

フレンチプレスでは肘の痛みが発生し、
ディップスではうまく効かせられず、
ケーブルプレスダウンでは手首が痛くなり、
ナロウベンチプレスでは軽い重量でしか出来ず困っています。

こんなわがままな私でも良い方法があれば教えてください。
よろしくお願いいたします。

回答No.3

sasuke72 · ベストアンサー

お返事遅くなりまして、申し訳ございません。

上腕二頭筋のトレーニングめちゃくちゃセット数多いですね。（＾＾；）
約60Kgで正しくできているなんて驚きです。
腕の太さは全部二頭筋の太さですか・・・

ここまでお話を伺ってきて、肘および手首が、負荷に耐えられず、十分な負荷で三頭筋のトレーニングが出来ていないと言う感じですね。

＞恥ずかしながらフォームの大事さが分かったのもつい最近です。
とおっしゃっているので、正しいフォームでなさっていて、チーティングはしていなのでしょうから、三頭筋に十分な負荷を掛けるのは大変難しい問題ですね。
上級者の方だとも知らずに、偉そうにお手伝い出来るかと思って色々書いてしまって、ちょっぴり後悔気味です。
出来れば、実際にフォームのチェックなとを一緒にしながら、メニューを組んで行きたいのですが、そのような訳にも行かず、「リンダ困っちゃ～ぅ♪」状態ですが・・・

ただ、加重してのディップスでは、肘が痛くなったとは書いていらっしゃらなかったので、もしかしたら、まだフォームの改善の余地があるのかもしれません。
そこで、試してみて頂きたいのですが、

ベントオーバー・ダンベル・キックバックをベンチに手と膝をついて、10kg程度から5レップ程ずつ、2.5Kgずつ増やしてやってみて下さい。
環境はありますでしょうか？

普通は、ポジティプ１秒、トップでのアイソメトリック１秒、ネガティプ３秒程度の1-1-3のセットでやっていらっしゃると思いますが。
ポジティプ局面（腕を伸ばす）で思い切って3秒かけて、ピーク（腕を伸ばしきった状態）で1秒間確実に筋肉を引き絞ってアイソメトリックコンストラクションを行い、5秒掛けてゆっくりダンベルを戻して下さい。
また、ダンベルを戻した時も、完全に戻しきらないで、三頭筋がテンションをかろうじて保っている所までとして下さい。

まとめると
３秒掛けて、ウェイト挙げる
腕が伸びきったところでさらに三頭筋へ力を込めて、１秒間保持する
５秒掛けてウェイを戻す
スタートポジションで、完全に三頭筋を緩めてしまわず、テンションを保ったままで、折り返す。（テンションをわずかに保ったまだと、反動を利用を出来ない）

これは、どれだけ重いウェイト挙げられるかではないので、肘を動かさないこと、反動は絶対に利用しないことに集中して行ってみて下さい。
多分10Kgなんて、kazuyukiさんには、軽すぎるスタートとなるでしょうが、肘にくる前に、バーンとパンプが味わえれば、色々方法があります。

おやりになった結果をみて、色々ご相談させて頂きたいと思います。

念のために写真を付けましたが、フォームは余り良くないですよね（＞＜）

P.S.
そうだ、それと、ナロウグリップ・ベンチプレスは、サムレスグリップに近い握りをすると、手首が返らず、手首に掛かる負荷を減らせます。

プレスダウンで手首が痛くなるのは、プレスバーでなく、トライセップスロープを使ってみると、手首に優しいかもしれません。

参考URL：

http://www.undou-kai.com/goten/tra/kickback.htm

お礼

ありがとうございます。

キックバックは試したことがなかったので、
一度やってみます。
この方法だとかなり効きそうですね。
新たなことが見つかり大変うれしく思います。

とても親切に教えていただき本当にありがとうございました。

また、機会がありましたら、
その節はよろしくお願いいたします。

回答No.2

sasuke72

＞三頭に効いたという感じがあまりしないのです。
要するに、以前は、パンプも、バーンもあったのに、最近では、慣れてしまって三頭筋に効かなくなったと言うことですね。
求めている解答は、パンプとバーン、そして翌日の筋肉痛が欲しいと言うことですね。（￣ー￣）ニヤリ

何度も申し訳ないのですが、もう少しお教え下さい。

ワークアウトのメニューはどの程度の間隔で変更していらっしゃいますか？
ジムでは、スポッタをお願い出来る人はいらっしゃるのでしょうか？

＞フレンチプレスはトライセップスバーで、
トライセップスバーと言うことは、ロープーリーを使って、ケーブルと言うことでしょうか？
ミリタリーベンチか、インクラインベンを使っているのでしょうか？

胸と背中を一緒の日になさっているのですか・・・＜すご～っ！
腕の日の強度が尋常ならぬ事が、想像出来ます（＾＾；）
腕の日は、ストレートセット／スパーセット／コンパウンド？
ジャイアントだったりして・・・（＞＜）

ついでと言っては何ですが、腕の日のメニューをお教え頂いても宜しいでしょうか？

お礼

またまた回答いただきありがとうございます。

早速、メニューの件ですが、
ここ最近はあんまり変わっていません。
ジムではほとんど一人寂しくやっています。

トライセプスバーは通販で購入したもので、
ジムにはおいてありませんので自宅専用です。
ほとんどスタンディングか車から取り外した背もたれ付のシートでやっています。

また、胸と背中以外は
自宅で昼休みを利用してやっていますので、
あまり長い時間が取れず1部位しか出来ません。
決して強度が高いわけではありません。

腕の日のメニューですが、
ちょっと他の方とは違って変わっているかもしれません。
もともとはプリチャーカールベンチで行っていましたが、
肘から上を固定してしまうと何か違和感がありまして、
今は自宅のパワーラックのセーフティバーをちょうどいい高さにしてベンチに座り、
バーに座布団を掛けてその上でバーベルカール(EZバー)をやっています。

セット数はやたら多いです。ピラミッド式でだいたい15～17セットくらいです。
重量は22kg5レップからスタートして57kgで10レップ3セット
後は5kgづつ落として各10レップくらいやっています。

セット間の休みを少し取るとこれだけでだいたい1時間くらいです。
疲れてしまうので二頭はこれしかやっていません。

三頭はこの後あわただしく30分くらいやっています。
気分によってダンベルでフレンチプレスをしてみたり、
ディップスをやったりナロウベンチをやったりです。
これといったメイン種目がありません。

二頭筋の場合パンプも感じられある程度満足なのですが、三頭はというと?です。
なにとぞ良いアドバイスをお願いいたします。

回答No.1

sasuke72

上腕三頭筋のみ、発達が遅れているのでしょうか？
それとも、上腕三頭筋のみしかトレーニングしていないとか？
ナロウグリップ・ベンチプレスが軽い重量でしか出来ないと有りますが、何キロを使って何レップ・何セットやっておいででしょうか？
それと、今までに試した事もお教え下さい。
フレンチプレスは、バーベル？、ダンベル？
ディップスは、自重のみ？
等々詳しいデータを頂けますか？

６年もレジスタンストレーニングを続けていらっしゃるので上級者でいらっしゃるととは思いますが、他のコアエクササイズのメニューおよび、使用重量・レップ数・セット数など、出来ればトレーニングメニューと、頻度（週何回）、体重・身長・３サイズ・上腕・モモ周りのなどお教え頂ければ、もしかすると、少しはお役に立てるかもしれません。

お礼

早速のご返事、誠にありがとうございます。

他の部位と比べて発達ももちろんしていないのですか、
三頭に効いたという感じがあまりしないのです。
ナロウベンチプレスの件ですが、
できてもせいぜい50kg10レップくらいで、
重量アップの前に手首が痛くなってしまいます。
(EZバーは使用しているのですが。)

フレンチプレスはトライセップスバーで、
45kg10レップ程度です。
それ以上になると肘が耐えられないようです。

ディップスも以前はジムでダンベルをぶら下げて出来たのですが、
そのベルトが廃棄されてしまったようで、
今では自重のみでしか出来ません。
ダンベルをぶら下げていたときでたしか25kg位だったと思います。

6年トレーニングは続けていますが、
完全に自己流でやってきましたので、
恥ずかしながらフォームの大事さが分かったのもつい最近です。
全然、上級者ではありません。

トレーニング自体は5分割で週3日程度です。
順序はその時によってまちまちですが、
胸と背中が同じ日で、後は足、肩、腕を別々に行っています。
身長162cm体重64kgです。
腕のサイズなどは測ったことがないのですみません。

補足

上腕を今計ってみましたが36cmでした。
二頭筋は何とか盛り上がっていますが、
三頭は情けないほど貧弱です。