ナローベンチプレスで上腕三頭筋に効かない

質問

みなさんこんにちは。
ウエイト歴1年のヘタレトレーニーです。

胸と背中の日の翌日に
ナローベンチプレス（腋を閉じて）にて上腕三頭筋狙いで行ったのですが
なぜか胸ばかりに刺激がいき上腕三頭筋に全く効きませんでした。
しかし胸は内側～外側まで痛いほど反応・・・

今回、効きを感じられなかった原因は
・胸の筋肉痛が残り意識が三頭に及ばなかった。
・重量が三頭には重過ぎて胸であげてしまった。

みなさん、ナローベンチプレスを行う時
どうのような点に気をつければよろしいでしょうか？
宜しくお願いします。

回答No.3

noname#147880 · ベストアンサー

ベンチプレッサーです。

いつも行っているベンチの手幅よりも狭ければ、ナローって言い方してます。

いつもは８１ｃｍで握ってて、指１本ナローにしたり２本ナローにしたりです。

どのくらいの手幅かはわかりませんが、（仮に肩幅とした場合）試しにサムレスでやってみてはどうでしょうか？

あとは、足上げでナローですね。
これはいいですよ。かなり強くなります。

僕は週５でベンチしてますが、足上げナローだけの日を設けています。

結局のところ、ベンチがメイン種目としたらナローとかは補助種目の一つでしかないので
重量に拘らずやるほうが意識できて良いかも、です。

お礼

回答ありがとうございます。
Lips1976さんの回答いつも拝見しております。

指1・2本狭目でもナローって言うのですね。
私は普段81cmに人差し指、ナローでは肩幅にしておりまうｓ。

サムレスやってみます！
また、重量も下げてやってみます。
ついつい高重量のほうが効くだろうと
ベンチのつもりでナローもやっておりました。
三頭だけで上げる気持ちでやってみます！

回答No.4

godzilra

＞それと上腕三頭筋狙いのナローベンチプレスは肩甲骨の寄せはしないでＯＫでしょうか？＜

肩甲骨の寄せまで意識するなら、握りこぶし分だけ間隔を空ける狭いナローを軽い重量でやったらどうでしょうか？

ただ、手首を痛めやすいので手首をテーピングで固めるかグリップバンドで締めてやるといいと思います。

自分はベンチプレスの高重量の後、すぐにナローをスミスマシンでやっています。

最大１００キロまでで、握りこぶし二つ分ぐらいの間隔でやっています。手首はテーピングでしっかり固定しています。

握りこぶし一つ分の間隔だと胸まで下げる時、手首をいためやすので、サムレスで手の甲をねかせてやるといいでしょう。

ナローはベンチの補助種目なのでベンチプレスの記録が頭打ちになった時にやって効果がありました。

ナローの幅を狭めて回数をこなすと、フレンチプレスが上がらないぐらいパンパンになります。

足上げなら、なお、効果があるでしょう。

手幅を狭くし、下ろす時にゆっくり下げ上げる時しっかり腕を伸ばす・・・

足上げで、肩甲骨を寄せ、ベンチの後、低重量で（高重量で狭いナローは危ない）回数をやって下さい。

これで合わないようなら、加重のディップスをパーシャルでやるか、ジロンダディップスでもやるしかない。

ジロンダは本当に手首を痛めるから、加重してパーシャルでディップスの方がいいと思う。

フレンチプレスとかが面倒なら、ナローの後、自重でもいいからディップスを入れたらいいと思います。

お礼

回答ありがとうございます。

狭いナロー手首が辛くて・・・
と思ったら
テーピングで手首を固めてですか！？
いつか挑戦してみます。

１００キロでナローとは猛者ですな！
素晴らしいです。
通常では１４０ぐらいでしょうか？

＞フレンチプレスが上がらないぐらいパンパン
その感覚わかります。
喩えようの無い気持ちよさです(笑)

フレンチプレスが苦手なので
加重パーシャルディップスやってみます。

最近、このＱ＆Ａに
濃い筋肉ネタなかったので寂しかったのですが
この度はマニアな方いらっしゃて頂き光栄です。
今後とも宜しくお願いします。

回答No.2

godzilra

＞胸と背中の日の翌日に
ナローベンチプレス（腋を閉じて）にて上腕三頭筋狙いで行ったのですが
なぜか胸ばかりに刺激がいき上腕三頭筋に全く効きませんでした。
しかし胸は内側～外側まで痛いほど反応・・・＜

胸の日に連続してナローをやれば三頭に効くはずです。

＞今回、効きを感じられなかった原因は
・胸の筋肉痛が残り意識が三頭に及ばなかった。＜

胸の日のメニューですが、もしベンチプレスが入っているなら、ベンチの後、インターバルを置いて、ナローをやれば、必ず三頭も効きますよ。

＞・重量が三頭には重過ぎて胸であげてしまった。＜

胸の種目が分からないので何とも言えませんが、胸が効いているせいで、三頭に余裕があるんだと思います。

＞みなさん、ナローベンチプレスを行う時
どうのような点に気をつければよろしいでしょうか？
宜しくお願いします。＜

反動をつかわず、三頭に効かせたければ、胸をあまりそらさないで腕だけで上げるようにして下さい。
逆に胸の中心に効かせたければ、胸をそらせて大胸筋を張るといいと思います。

どうしても三頭に効かないなら、ナローの後、フレンチプレスで追い込むしかないでしょう。

頑張って下さい。

お礼

回答ありがとうございます。

＞胸の日に連続してナローをやれば三頭に効くはずです。
胸と三頭を同日、試してみます。

＞胸の日のメニューですが、もしベンチプレスが入っているなら
ベンチプレスとインクラインを行っています。
インターバルおいてやってみます。

大変ありがとうございました。

胸の種目は
・ベンチプレス 5set
・インクラインベンチプレス 5set
・ダンベルプレス 3set
・ダンベルフライ 2set
です。

それと上腕三頭筋狙いのナローベンチプレスは肩甲骨の寄せはしないでＯＫでしょうか？

回答No.1

montcerf

上腕三頭筋を、ピンポイントで鍛えたいなら、ダンベルを使いましょう。

胸が筋肉痛であるならば、
ナローだろうがなんだろうがベンチプレスをやるのは逆効果です。

１年ウェイトトレーニングをしてるのであれば、超回復はご存知ですよね？

ナローベンチプレスだって、胸の筋肉を使いますから、
その分胸（おもに大胸筋のことでしょうが）の筋肉が付きにくくなりますよ。

なので、ナローベンチプレスでどんなことに気をつけるとかいうより、

ナローベンチプレス以外の方法で、上腕三頭筋を鍛えた方がいいです。

お礼

回答ありがとうございます。

ダンベルでの三頭の種目が苦手で避けておりました(笑)
さっそくやってみます。