上腕三頭筋肉はどうやって鍛えるの？

質問

以前二の腕を鍛える方法を聞きましたがいまだに回答がこないので、こちらの質問の仕方が悪かったと思いました。

多分、自分の言っていた「にのうで」は、ちからこぶの反対側、つまり上腕三頭筋です。自分は筋肉の名前はそれほど詳しくないのでしらないのですが、確か英語ではトライセップスだったと思うので、辞書で調べたら三頭筋と出ました。

三頭筋はどうやってきたえるのでしょう？二頭筋は、椅子などにすわり、股を開き、右手にダンベルをもち、右ひじをみぎひざあたりにおき、ダンベルを上下する運動が効果的（というかポピュラー？）と聞いたことがあるのですが、三頭筋を鍛えるのは検討もつきません。

ちからこぶができると、二頭筋が縮んで、三頭筋が伸びるんですよね？筋肉は伸びると傷つくのですか？縮むとですか？

前にNHKで見たような気がする運動なんですが、三頭筋を鍛えるには、ダンベルを持ち、ひじを90℃にして、わきを開く運動…だったとおもうのですが、やってみてもあまり三頭筋を使っているような気がしないのです。

三頭筋の効果的な鍛え方、そして筋肉は縮む時と伸びる時のどっちが鍛えられるのでしょうか？教えて下さい。長文になりましたが最後まで読んでくださり有り難うございます

回答No.1

bonogy · ベストアンサー

ダンベルを２個、ベンチプレスをするみたいに仰向けに寝て持ってください。
（床に対して腕を垂直に立てる感じ）
そのまま二頭筋のほうは立てたままで、ヒジの角度を変えてダンベルを顔に
近づけるようにします。（二頭筋側は垂直、拳からヒジは床に平行に）
近づけたら、また元の位置に戻します。（トライセップスエクステンション）
これを数回、数セット行うといいと思います。
（もし、わかりにくかったら「トライセップスエクステンション」、または
「フレンチプレス」で検索してみてください）

また、１つのダンベルをバンザイした形で持ったまま、ダンベルを後頭部、首
辺りにゆっくりおろし、また両手を上げてもとの位置に戻す。
これも、数回、数セット行ってください。（フレンチプレス）

それぞれ回数は１０～１５回で限界な重さで２～３セットくらいでいいと思います。
もし、筋力アップよりも、やせる目的や引き締める目的ならば、３０回できる重さで２セットでもいいと思います。

次の日、三頭筋が筋肉痛になってるとトレーニング効果があった証拠です。
筋肉痛だあるうちはトレーニングを休み、筋肉痛がなくなってから、その部分をトレーニングするのがいいと思います。
（その間に別の部分を鍛えるのはＯＫです）

回答No.4

noname#3308

こんばんわ。お答えします。
上腕三頭筋基本的にひじを伸ばす運動です。伸ばす行為に負荷を与えればトレーニングになります。
例えば腕立て伏せです。ポイントは脇を締めて、曲げる時は肘が外側に開かないようにする事です。ただ、この場合は大胸筋（胸）や若干ですが向背筋にも負荷がかかります。完全に三頭筋だけに利くトレーニングを説明するのは文章だけでは難しいので、URLから見てください。「トライセップス・プッシュダウン」が個人的にはお勧めです。

参考URL：

http://f-kawaraban.cside.com/find/training/jyouwan_koumen2.htm#t-push

お礼

皆様細かな指示ありがとうございます。実行中ですが実感できないものですね。
皆様回答有り難うございました。

回答No.3

at251

上腕三頭筋の筋力増強を行う方法は，まずあなたがおっしゃっている上腕二頭筋の筋力増強運動の姿勢をとってください。

つまり，ダンベルを持ち，椅子に座って，前腕回外位で肘屈曲－伸展運動を行う姿勢です。

その姿勢でダンベルをもったままで，肘を最大に屈曲してください。そして肘を曲げたまま肘を天井へと向けてください。天井に垂直になる位置まではいかないでしょうが，肘が上を向く感じで。

そしてその位置で，肘屈曲位から伸展運動（天井に向かってダンベルを持った手を伸ばす感じ）を行えば上腕三頭筋が鍛えられると思います。

わかりにくい文章ですみません。御参考まで。

回答No.2

alnico00001

＞三頭筋はどうやってきたえるのでしょう？

　ウェイトトレーニングでしたら、
・デクラインナローベンチ
・プレスダウン
自重でしたら、
・手を肩幅に狭めての腕立て伏せ
・ディップス
などですね。
　下記のサイトを参考にしてください。
http://www.guile.jp/menu.html
http://www.rock.sannet.ne.jp/muscle-t/home.gym.html
http://www.exrx.net/Lists/ExList/ArmWt.html#anchor122387

＞ちからこぶができると、二頭筋が縮んで、三頭筋が伸びるんですよね？
　そうです。

＞筋肉は伸びると傷つくのですか？縮むとですか？
　伸びる時の方が、傷つきます。

＞筋肉は縮む時と伸びる時のどっちが鍛えられるのでしょうか？
　伸びる時(ネガティブ)の方が、縮む時(ポジティブ)よりも効果的です。