懸垂が全く出来ません

質問

懸垂の仕方（コツ）を教えて下さい。

私は、20代の女子です。
１回も出来ません。

なるべく早く出来るようになりたいのです。
１回でもいいから出来るようになりたいです。

どうぞよろしくお願い致します。

回答No.10

publicpen

あとこれは僕だけだと思うんですけど、
膝をついてイスと正対し、手首だけ使ってイスを上下に動かしたり、
腕全体を使ってゆっくり持ち上げたり下げたりしてます。
腕立てよりも、握力、手首、腕、胸の全体に効いてる気がするんですよね。手首や握力って鍛えにくいですし。
当然、マドンナやキクタンを流しながらの♪♪♪の緩い状態でやってます。

器具を使ったトレーニングもいいけど、使えない人もたくさんいると思うし、自重トレは再注目されてますし、良いと思います。あとは食事とかサプリメントとかですよね。

そういうのイチイチ考えるのが面倒ならヨガ、ピラティス、バレエとかやったらいいと思います。あの辺をそれなりに長くやってる人は特にトレーニングしてなくても懸垂が出来ると思います（確かめたわけじゃないですが、体格的にそうだと思います）

回答No.9

publicpen

高卒時まで特に努力せずに数十回も出来ていました。片手懸垂もできました。最近、気付いたらまったく出来なくなってたのでその目線（出来ない人と出来る人の差はどこか？）からアドバイスしたいと思います。
今は特にきちんとした運動は出来ない立場なので、自宅や公園でできる（安い、早い、ラク）事だけでお教えします。

(1)体重・・・当時より体重が１０キロほど増えています。これは重要だと思います（フリークライミングでも男女関係なく、小中学生ぐらいで大人以上に登る子は多いですし体操でも小さくて筋力がある人が多いですし。）。体重を減らせば出来る確率が上がるでしょう。食事療法ですね。

(2)筋力・・・筋力も落ちています。懸垂は意外に練習できないもの。筋力が無い人がやると怖いし、危ないですし。
僕は筋力とバランス、特に背筋と腕力が重要だと感じました（以前はあったが今はないと感じた）。
自宅で腕立て伏せと背筋（両手を上に伸ばして、頭の後ろに引く動作）をやっています。腕立て伏せは狭くスタンスを取ると腕と胸に効き、広く取ると肩や背筋に効きます。最初は膝ついてでもいいからやりましょう。背筋はタオルや棒を持ってやってもいいし、何も無しでもいいと思います。
てっぽう・・・相撲のてっぽうは意外に美味しいです。http://www.musashigawa.jp/ex_recipe.php?q_ex_id=5
このように壁を腕で押すだけですけど、腕、腹、背筋と効いてるのが分かります。
腹筋は足を上げて十字に切ってく動作（上部、下部、横部がまんべんなく鍛えられる）、同様に手で（ボールを持ちながらだとやりやすい）十字を切ってく動作をしています。

(3)バランス（体幹）・・・重要だと思います。筋力があればそれだけで上げられると思うけど、体幹がある方が、バランスの悪い空中でも上手に筋力を伝えられると思います。
・スクワット・・体をまっすぐにしてゆっくりやる。膝を曲げすぎない
・四つんばいになった状態で片足を上げ下ろし、あるいはキックします。その際に可能なら片手で行なう。
・背伸び・・・立ってその場でバレリーナのようにトウを立たせる、縮むを繰り返す

１ヶ月ほどで、今は０回だったのが、１０回以上できるようになりました。今後ももっと出来るようにして行きたいと思います。
僕は背筋と腕力を重要視したのでホームセンターで安物のダンベルを買ってきて、http://www.geocities.jp/wavyblue/workout3.html
みたいに背筋力と腕力の強化に努めていました。
他にはともかく体重を減らす努力をしてましたね。
上記の幾つかの運動を、
なるべく休み無くyou tubeでマドンナのhung up聞きながらとかで夕食前に１５分ー３０分やってました。毎日が目標でしたけど、実際は週２，３ぐらいです。僕はやってないですけど、握力や手首を鍛えるボールとか買って握っておくことも有効だと思います。

懸垂の出来る人は当時も今も美しくバランスのよい筋肉の持ち主に多いと感じます（つまりかつては僕もそうでした・・）。ですから女性でも出来るように目指すのはいいことだと思います。
頑張って下さい。

回答No.8

noname#32136

普通の女性はまず懸垂はできません。それとラットマシンと懸垂は実はあまり関係はありません・・・笑プロのボディビルダーなどもラットマシンを何百キロという凄い重量でできる方もいますが、そんな方でも懸垂では１０回もできない人が多いです。それにほんとうの懸垂とはチンニングといい肩幅よりかなり広い状態で行います。この時普通はあごがでるまでと言われますが、本来は胸がつくまでが本当のチンニングです。まず、コツとしては、手の幅を短くすればするほど力が入りやすいです。はじめは逆手で肩幅より少し短い幅でしてください。懸垂のバーはあるのでしょうか？？あるならば一番いいのがゴムチューブをひっかけてやれば女性でもできます。これを繰り返し、疲れるまま何度もしていれば２ヶ月もすればゴムなしでできるようになりますよ。頑張ってくださいね。

参考URL：

http://www.strong-s.com/user/reserve/content.php?QnId=476

回答No.7

mark-wada

（他の方々が、だいたい答えてくれたんだけど、付け足しも含めて）

懸垂はプロのスポーツインストラクター女性でも「一度もできない」という人もいます。それが普通です。一方、鍛えている女性の中には「10回数セットやらされた」「負荷（重り）をつけて20回やった」という人もいますから、女性でも（atsuk0さんも）「鍛えればできるようになります」。

懸垂に主に使うのは広背筋など背中の筋肉。副に使うのが上腕二頭筋（腕を曲げる力こぶの筋肉）。逆手で握ると腕をより多く使うようになります。が、それでもメインは背中上部。
トレーニング本の広背筋の箇所をメインに、上腕二頭筋の箇所をサブに読んでみて下さい。

どうみても、“コツ”というより筋力（一回できればいい、というなら最大筋力・瞬発力）の問題でしょう。
設備の整ったジムなら“懸垂動作のトレーニング用にウエイト（重り）を調整して、自分の体重より軽い状態での運動が可能なマシン”もあります。そうでなくても「Lat Pull Down・ラットプルダウン」という頭の上のバーを下まで引き下ろすマシンがあるはずです。それなら重量調整できますし、自体重を懸垂できるまであとどれくらいか、も判断できます。
そのほか、斜め懸垂・懸垂棒にぶら下がった時に体重支えてもらう、など既出の練習方法もあります。

ちょっとズルだけど、脚を揺さぶりふって反動つければ懸垂も上がりやすいです。だんだんズルしないようにしていくとかも。

お礼

お答えありがとうございます！

広背筋をメインに、上腕二頭筋を鍛えていくといいのですね。

>女性でも（atsuk0さんも）「鍛えればできるようになります」
というmark-wadaさんの励ましを胸に頑張ります。

回答No.6

ray_ray

特別に鍛えている訳でもない２０代女性は、懸垂ができないのが普通です。コツがわからないというより、筋肉が足りないからです。
わたしも中学生で陸上部に所属していた頃は、ジャンプした勢いを利用して懸垂逆上がりができました（他の女子部員の中には下に下りることなく１０回連続でやっている子もいました）。しかし、つい最近まで普通にぶら下がることも困難になっていました。ウンテイができなくてショックでした！（＞＜）
今は空手をやっていて、道場に懸垂用のバーがあります。ほとんどの女性は懸垂なんてできませんよ。わたしもできるように努力中です。
その努力の内容ですが、ぶら下がった状態から上に上がるのは当然無理なので、いすに乗って腕を曲げた状態（バーよりアタマが上に出てる状態）からゆっくり下がる、下まで行ったらまたいすに乗って…を繰り返しています。懸垂は腕力・握力の他に（ぶらさがり方にもよるんでしょうが）背筋を使います。わたしはここを鍛える目的で懸垂のマネゴトをしています。
あ、あと、わたしはやってもらったことがありませんが、ぶら下がった状態で、他の人にヒザを支えてもらって（腰からモモはまっすぐ、ひざ下は折りたたんでる状態で）懸垂する方法もあるみたいですよ。

お礼

お答えありがとうございます。
御礼が遅れてしまい申し訳ありません。

>ぶら下がった状態から上に上がるのは当然無理なので、いすに乗って腕を曲げた状態（バーよりアタマが上に出てる状態）からゆっくり下がる、下まで行ったらまたいすに乗って…を繰り返し

今日やってみたんです。なんとなーくですが、コツっぽいものを感じました。懸垂が出来るようになるまではまだまだ遠いですが頑張ります。

ray_rayさん頑張りましょうね。

回答No.5

tonylama

うーん、逆手で懸垂を行うとすると、どうしても腕の筋肉の負担が大きいですね。スムーズに動作を行うには持ち手の幅を狭くしなければなりませんから・・・

個人的には、肩幅よりやや広めの間隔で順手でするほうが良いと思います。逆手では身体が上がりきった姿勢の時に、肩を後方に引き背中の筋肉を収縮するのが難しいですからね。

余談ですが、スポーツクラブなどでは懸垂動作のトレーニング用にウエイト（重り）を調整して、自分の体重より軽い状態での運動が可能なマシンがあります。このマシンを使えば、一番感じがわかるので早いのですけど・・・参考までに。

お礼

逆手より順手の方が、筋肉への負担が少ないという意味で
やりやすい、ということですね。

２度もお答えありがとうございました。

回答No.4

noname#7263

力の入れる場所が違っているのかもしれません。
腕の力だけで身体を持ち上げようとせずに
手首と肩に力を入れてみたらどうでしょう。
気持ちとしては、手首で肩を引っ張り上げるような感じで。
腕だけに力を入れるよりは多少マシかもしれません。

補足

>手首で肩を引っ張り上げるような感じ

ですね。。イメージがつかめないので、実際に試してみようと思います。

アドバイスどうもありがとうございました。

回答No.3

tonylama

比較的に力の弱い女性が懸垂を行うのは、大変かも知れませんね。１回も出来ないとなると、よほど力が弱い場合を除き、使うべき筋肉にうまく力が伝わっていないようですね。また鉄棒を持つ手の向きが、順手か逆手かで使う筋肉が違いますね。コツとしては鉄棒を握った手を引き寄せるのではなく、感覚的にはヒジをわきに引きつける感じで行うと肩と背中の筋肉を有効に使えます。その際に胸を張る感じにする事も大事です。胸をすぼめ背中が丸まった感じで懸垂をしようとすると、どうしても腕の力に頼ってしまい、筋力の弱い女性の場合は難しいです。またスタート時に完全にだらーんとぶら下がった状態だと肩関節の構造上、懸垂が困難になります。すこし身体に負担がかかりますが、可能なら懸垂終了時の姿勢（一番高い位置）をとってみるのもいいかもしれません。どこに力を入れるか体感できます。そこから身体を下げる、いわば逆懸垂の様な動作も筋力アップに効果的です。でも程々にしないと筋肉痛になります。あと握力が弱い場合は握る事に力が集中し、ヒジから先だけが力んでしまい、懸垂動作がスムーズに行かないことがあります。

補足

早速お答えありがとうございます。

>使うべき筋肉にうまく力が伝わっていないようですね
そうだと思います。
どうあがいても、体がビクとも上がらないんですよ。

>順手か逆手か
私は、なるべくなら逆手で行いたいと思っています。

「逆懸垂」ですか、考えたこともなかったです。
実践してみたいと思います。ほどほどに。

回答No.2

mauro182

腹筋ですよ！　走ってシェイブアップして体が軽くなったら腹筋を使うコツが自然にできます。

まるで腕とかの力はなかたのですが、スポーツ章テストの男子の満点２１回はクリアーしました。逆上がりと一緒で、腕の力は要りませんよ！

補足

早速のお答えありがとうございます。

>逆上がりと一緒で、腕の力は要りません

No.1の方は、腕の力が必要だと教えて下さっているのですが
どうでしょうか。人それぞれということでしょうか。

走って体重を減らすというのも懸垂の大事な要素なのですね。

回答No.1

yakitoridaisuki

単純に腕の力をつけるしかないので、トレーニングです。
　ただし、1回も出来なければトレーニングにならないので、最初は子供用の鉄棒でかかとをつけたまま体を伸ばして懸垂します。（腕立て伏せと反対の向きで仰向けに）
　そうして腕の筋力をつけていけば懸垂できるようになります。
　頑張って下さいね。

補足

早速のお答えありがとうございます。

>子供用の鉄棒でかかとをつけたまま体を伸ばして懸垂
これは、「斜め懸垂」のことですか？

やってみようと思います。