懸垂ができない

質問

私は40代なかばです。身長１８０ｃｍ体重が100ｋｇ近くあります。
懸垂が１回もできません。生まれて１度もできたことがありません。
なんとか懸垂ができるようになりたいです。

たまに電車の吊り革の鉄パイプにぶらさがったりしますが、ひじがまったく動かず、とても懸垂はできません。

ぶらさがる時間が長くなれば、懸垂できるようになるでしょうか？握力を鍛えたり、体重を減らす必要があるでしょうか？具体的にどうするのが一番近道でしょうか？

回答No.3

noname#212313 · ベストアンサー

BMIが30.9ですね。それくらいだと、懸垂が難しいのは普通のことですので、あまり気にしなくていいでしょう。BMIが低い人は懸垂をらくらくこなしたりしますが、筋力が高いわけではありません。体重＝負荷が軽いからできるだけのことです。

　それでも、懸垂はいいトレです。腕を狭めて逆手にすれば上腕二頭筋によく効くトレ、順手で手の幅を肩幅よりずっと広く取れば主に広背筋に効き、肩幅・逆手は広背筋と上腕二頭筋に効きます。

　また、低い鉄棒で背中を地面に向けるような感じで行えば、広背筋にうまく効かせられます。順手、逆手、どちらも行うといいです。この方法は、高い鉄棒やチンニングスタンドで足を離してでは無理なときには、いい代替トレになります。

　懸垂と似ていますが、ウエイトを使ったラットプルダウンという筋トレ種目があります。滑車を使って、懸垂と同じ要領でウエイトを引き上げるものです。体重以下の負荷で懸垂と同様のトレになります。ただ、専用のトレマシンが必要ですので、手軽でないのが残念なところです。

　しかし、体重を引き上げられないなら、負荷を体重以下にすればいいわけです。台を用意して片足だけ軽く置けば、片足分の重さをキャンセルできます。それでも難しければ、台に乗せた片足に少し力を入れればよいでしょう。

　あるいは、ラバーチューブを鉄棒（やチンニングスタンド上部）に結わえるか、フック等で引っ掛けるかして、そのチューブを踏んでやれば、チューブの張力分、軽くなります。この方法は、力の入りにくい降り切った状態ではかなり体重を支えてくれ、上がっていって力が入る状態ではチューブの補助が少なくなり、チューブをうまく調整できれば効果的です。

　単にぶら下がって上ろうと努力しても、いずれは努力の成果が現われるとは思いますが、やはり上れないということが続くため、モチベーションの維持が問題となります。ダイエットして、懸垂できる体重にするのも、懸垂できるための力をつけることにはならず、何と申しますか、演技としての懸垂のためのようで、あまりお勧めできません。

　上記のような、負荷を減らしてみる方法をお勧めしたいと思います。8回くらいできるように調整し、続けているとできる回数が増えてきます。12回くらいできるようになったら、負荷を上げて8回くらいしかできないようにし、その負荷でまた12回くらいできるようになるまで続ける、という繰り返しで強化していってはどうでしょうか。

P,S,

　懸垂を機に、その他の筋トレを始めるのもいい手ですよ。もし男性であれば特にです。筋力の向上には筋肉の太さが必要になりますが、男性では男性ホルモンのテストステロンの量が深く関わります。多く分泌されるほど筋肉が発達しやすいのですが、テストステロンはトレした筋肉量に比例します。

　懸垂で背中上部、腕のトレになるわけですが、足、胸などの大きい筋肉もトレすれば、テストステロンの分泌が増え、懸垂に必要な筋肉の発達も促されます。余計な回り道をしたほうが、結局は近道といったことになります。

回答No.2

noname#230940

やはり体重は減らすに越したことはありません。
その方が腕への負担も小さくなりますから。
それから気になるのは、腕立て伏せはできるのかどうかということです。
腕立て伏せの方が足をついている分だけ、懸垂より楽にできるはずです。
腕立て伏せで腕力を鍛えることもできます。普通は床に両手と足をついてしますが、足を何らかの台に乗せて、高い位置にすることで腕の負荷を増やすことができます。
そうやって、腕の力を鍛えた上で、鉄棒で懸垂に挑戦するといいのではないかと思います。

回答No.1

sato7223

痩せて、上腕や背中の筋肉を鍛えるしかありませんけど。
近道なんてありませんよ。
ぶるさがって出来るなら、体操の選手は、あんな腕にはなりません。