筋トレの仕方

質問

僕は今高一で、部活はバイトのためにやってないんですが、筋力が落ちるのが嫌なので筋トレを考えているんですがやり方がよくわかりません。
ちなみに170cm55kg体脂肪10%です。
実生活に役に立つ用な筋力をつけたいです。あともう少し体を大きくしたいんですが食べても食べても太らない体質ですどうしたらいいか教えてくださいお願いします。

回答No.4

noname#195146 · ベストアンサー

>170cm55kg体脂肪10%です。

　体脂肪率はおそらくは体組成計の誤差を考えると、もう少しあるかもしれません。BMIとしては19.0ですから、健康的な範囲内ですが痩せてますね。

　デカくなりたいなら食う。いったんは、ぶくぶくに太るくらいがいい。そうでないと重い負荷の筋トレに励んでも筋肉は着きませんから。タンパク質だけでなく、炭水化物も大事で、その二つはガンガン食います。それでもカロリー不足で太れないなら脂質の助けも借りる。

　ローストンカツ＋ご飯大盛りなんかはいいですよ。焼肉もばら肉やハラミなんか、脂肪が多くていい（焼き過ぎて脂が抜けないよう注意）。サプリでも補って、スポーツ用プロテインだけでなく、炭水化物（デキストリン主体が市販されていて、ウエイトゲインといった名前がそう）も使っていく。

　1日3千kcal以上食えなかったら、夜食やおやつを工夫して食う。いかにたくさん食うかを工夫してみてください。胃腸薬を常用する人もいますよ。栄養補給を兼ねてエビ○スを使う人の話はよく聞きます。体に合う胃腸薬だと、自分でも驚くほど食べられることも少なくありません。

　そうしておいて筋トレです。家や市のジムで一人でやるなら、フリーウエイトならバーベルはお勧めしません。危ないのです。ベンチプレスしていて、急に潰れたら（挙がらなくなること）、あるいは挙げ損なったらどうなるか。落ちてきたら、もう駄目です。ゆっくり下ろせたとしても、下ろせたのがのどだったらどうなるか。死んでもおかしくありません。

　胸に下ろせたら、ゆっくり転がして脱出できます。でも、いつもそううまく行くとは限らないのです。セーフティスタンドがあれば事故率は下がりますが、スタンドが倒れてしまうこともあります。

　だから、家で本格的にバーベル使う人はスミスマシン（バーベルの動きに制限を加える用具）などを使って、何があっても大丈夫なようにします。そうすると重いので家の床が抜けてしまうおそれがあるため、屋外の大きい物置やガレージをジムに改造したりしています（そこまでやるならジム行けばいいのに、と思う）。

　家でフリーウエイトなら、ダンベルとフラットベンチで始まるのが良いです。潰れても、横に捨てるなり下ろすなりできますから、余程のことがない限り大丈夫です。ダンベルは重量可変で30kg×2のセット、フラットベンチは折り畳み式でOKです。ダンベルの重さが足りなくなってきたら、プレートを買い増せばいいし、ベンチが重量に耐えられなくなることには、買い替え時期でしょうから丈夫な物を買い直せばいいです。

　ただ、落としてしまうと非常に大きく響きます。階下にいる人は驚くでしょう。できるだけ落とさず、かつ、布団やマットレスをベンチの横に敷いておくなどの予防策も必要です。

　それは無理ということもあるでしょう。それなら、ラバーチューブ（セラバンドという名前の平たいタイプもある）で工夫するといいです。ただ、ダンベルに比べると難点がいろいろあります。

　伸ばす程に力が必要になるため、そういう力の出し方の癖が付いてしまいがちです。スポーツは最初の瞬発力が大事なことが多いので、逆になります。この点、ウエイトなら「最初に爆発」というコツがあるため、スポーツに直結します。チューブでも筋力は同じに伸びるので、スポーツのためには別途、瞬発力のトレーニングが必要になります。

　チューブだと、いい教本がないのです。「チューブとリハビリテーション（河出書房新社）」は結構いいのですが、それですら筋肉でデカくなる強度のトレは難しい感じです。ネットでもあまりありません。それでも以下などならまあまあといったところ。

http://www.3123.jp/health/theraband/index1.html

　書籍にしろネットにしろ、強度を上げていくと自分で工夫しなければなりません。

　また、どれだけ進歩したかが分かりにくいのも難点です。ウエイトなら重量の細かい調整で分かります（1.25kg刻みとか）。チューブではそういうことが分かりません。そうなると、その日の調子を見るのをどうするか、モチベーションの維持をどうするか、工夫や根気が必要になります。ウエイトと併用であれば、かなりは感覚的に分かるのですが（併用しているトレーニーは割といます）。

　それでも、ウエイトと比べて安い、扱いやすい、持ち運べるといった点は魅力になります。安さを追求するなら、自転車の古チューブでもいいわけですし（自転車店と仲良しならタダのことも）。

　これとは別にチンニングスタンドがあれば、背中の強化に便利です。これは必要と思えば、ダンベルの後でいいでしょう。チューブで行くなら、最初からあってもいいです。ディップス兼用ならベターです。間違って、持つバーが短いぶら下がり健康器を買わないこと。持つ手の幅を広くしないと広背筋に効かないのです。学校か近所の公園に高鉄棒があれば要りませんが。

　筋トレは慣れるより習え、です。やり方が正しくないと、いくら根性で頑張っても効果は出ません。筋トレ本でマッチョがモデルになっているものを何冊か買う必要があります。チューブで行くとしても、ダンベル・バーベルの教本をよく読んでおいたほうがいいです。

回答No.3

sunchild12

筋肉を付けて身体を大きくしたいなら大まかに言ってポイントは二つ。

○食事量（摂取カロリー）を増やす
　「痩せの大食い」というのは実際にいるもので、かつての何を隠そう私がそうでした。
このタイプの人は、筋トレだけやってもなかなか筋肉はつかない。
やはりとりあえずは脂肪が付く事には目をつぶり、食事量を圧倒的に増やす必要があります。
そうは言ってもなかなか食べる量って限界以上に増やせないもの。
私は、三食はできるだけ多く摂り、食事と食事の間におにぎりとかパンとか食べるようにしました。
要は空腹時間をできるだけ減らすようにこまめに食べるようにすれば、個人差はありますがそれなりに効果は出ます。

○高負荷低回数トレーニング
　言わずと知れた筋トレです。
可能であればジムなどに通い、バーベル、ダンベルなどフリーウェイトトレをする事が近道です。
とりあえずは、BIG３（胸、背、腿）と言われる大筋群のトレーニングを徹底的に。
具体的なトレーニング方法は、個人的に色々勉強していく必要がありますでしょうが、
種目としては、ベンチプレス、チンニング、デッドリフト、バーベルスクワットあたりが王道です。

回答No.2

136z

ジムで筋トレしてます。
年齢的にもまだまだ体が成長段階、未熟ですので
ムキムキマッチョの人がやるような極端に負荷の高い筋トレは関節を痛め爆弾を作る要因になりますので注意してください。
今は自分の体重を生かした腕立て伏せ、腹筋、スクワット、柔軟ストレッチ
主に体の中の筋肉を作ります、これだけでもSASUKEに出場するような細マッチョになれると思いますよ。
体操の選手も自分の体重だけで鍛えている筋肉だそうです。

ジムにはムキムキのお兄さんが沢山いますが、いざキックボクササイズやストリートダンスに参加するとすぐにばててしまい、見た目だけで使えない筋肉だというのが良く分かります。

>>食べても太らない
25才を過ぎると人間体質が変わり、太りやすく、筋肉もより大きく付きやすくなります
なぜなら自分自身も大食いに自信があり太らないのが自慢でしたので…(過去形)orz

回答No.1

ゆのじ（@u-jk49）

体重を増やすとバーベル等の挙上重量が上がっていくことを知ると、体を大きくすることに躍起になる。最大挙上重量の更新がモチベーションになれば、いやでも、体重を増やすことになる。体重を増やす理由が明らかになる。

スクワット、ベンチプレスで最大挙上重量の更新を続けようと思ったら、死に物狂いで、どんなに苦しくても沢山食べようということになる。食べても太らないという人は多いが、結局、そういう人は食が細い。当人は食べている積りでも、沢山食べる理由が無いので、決して沢山食べることにはなっていない。

食べる理由を作ることが大切。理由があれば沢山食べられる。それには、まずは、バーベルとお友達になるのが良い。