器械体操やってます。この冬筋トレを徹底してやりたいので、アドバイスください

質問

現在高校一年の男子で、部活は器械体操をやってます。
身長175cm・体重64kg・体脂肪率約13パーセントです。
体操をやるにしてはかなり身長が大きいです；；
体格は入学してから約8ヶ月間体操をやってかなり筋肉はついてきたと思います。

冬は寒くて、体も思うように動かなくて体操をやるには怪我をしやすい時季です。なので来年の春から派手でダイナミックな新しい技に挑戦するために、この冬は筋力強化を徹底しようと思っています。
というのも、やはり体操の基礎となるのは筋肉であり、筋力があれば技のレパートリーが広がりますし、怪我の防止にもつながります。
具体的には、きれいな脚上挙・上水平・吊り輪での十字懸垂などといった力技に力を入れたいのです。

しかし、いろいろ筋トレ方法を調べてみても、「始めは軽い負荷からやってみよう！」や「毎日チョットずつやろう」など、なんだかなまぬるいようなことばかり書いているように思われます。
確かに「継続は力なり」と言います。焦らずゆっくり時間をかけてやることの大切さは重々わかっているつもりです。
しかし、高校は進学校なので部活は3年の春には引退していまうので、来年の自分の体操の技術の進歩がこの冬にかかっていると思います。
僕にはちまちまトレーニングする時間がありません。
高校生活の部活で完全燃焼したいのです!!!

どんなに厳しい筋トレにでも挫折せずにやり遂げてみせますので、この冬にできる筋トレメニューのアドバイスをいただきたいのです。
日を置いて筋肉を超回復させるためにも、筋トレをやらない日を作りたいとも思っています。

しかし、家には専門的なトレーニング用品もありません。ただ3kgのダンベルだけあります。もちろん必要だと思えば購入もしようと思ってます。

長くなりましたがアドバイスよろしくお願いします。

追伸
＞lvm225さんありがとうございます。

回答No.8

hisajp · ベストアンサー

moomwalk さん、こんにちわ。

　トレーニングは、通常下記の様に分けられます。
　多少の差はあれ、きちんとしたトレーナーなり研究者は同じような考え方を持っているでしょう。

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・基礎的なトレーニング
１、レジスタンストレーニング
　a, 筋肥大
　b, 筋出力の向上
　c, 筋持久力の向上
２、心肺機能トレーニング

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・基礎段階が終わらないとつぎに進めないとされるトレーニング
３、全身の統合トレーニング
４、プライオメトリクス
５、クイックアンドアジリティ

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・上記と平行して行われるトレーニング
６、柔軟性やバランスなどのコーディネーション

================================

　これは競技をする上では大事な事で、例えば筋肥大だけを求めるような場合はそれだけをすれば目的は足りる訳ですが、競技能力の向上を求める場合には競技そのものの技術や栄養などを含めた上でそれらを関連づけて検討するとなります。

　トレーニングというのは上記の方法をそれぞれ組み合わせて最大限の効果を出すものですから、基礎知識として知るべき事は本当に少ないものです。
　それをきちんと系統付けて行うかどうかが良い発展をもたらします。

　「トレーニングは競技の役に立たない」
とされるような方のお話を聞くと、トレーニングでされている事は 10RM * 3set のような単純な方法だけだったりします。
　他に何もしないでそれだけをして、それぞれの内容を系統付けないものだと、競技成績の向上につながる良いトレーニングとは言えません。

　そういう発展性の無いトレーニングをしているとしたら、きちんと問題点を見つけそれを解決に導くように系統付けてトレーニングを組み立てている選手（やスタッフを含めて行っているチーム）に較べると、トレーニングが競技技術の向上につながらないのは至って当然の事です。

　私は、自分の分からない範囲であれば、それぞれの段階で医師や各療法士や栄養士のような専門家の方に協力をあおぐなどして、解決に近づける様にしています。
　選手の方であれば、上記のような専門家に相談するなりまたは先輩に聞く等も方法でしょう。専門家に仕事をしてもらうにはお金がかかるので、高校生だとすると、お金で解決するのは難しいと現実的には思います。

　話しが飛びましたが、知らないというのは全然問題でなくて、そういうのは本を買えばいくらでも書いてあります。とはいえ最低限の知識は必要でしょう。
　それと同時に「その為にはどうするかという組み立て方をするか」という事を学ぶ方が将来にわたって重要でしょう。
　将来というのは何年も先のことを言うのではなくて、「３ヶ月後に確実に良くなる」為にもきちんと組み立てらる必要があるでしょう。それが「来週」と期間が短くなったとして同じです。

　今回の例も、上記のステップは当てはまるのですが、伴う条件として、

・moomwalk さんの年齢要素として
「骨の成長線が閉じているかどうか微妙な年齢で強強度のレジスタンストレーニングをすべきか」
という問題があります。
　これはレントゲンを撮るなどで分かるのですが、そうだとしてもそれを無視するという方法もあります。

　次にレジスタンストレーニングにふさわしい身体条件だとして進めると、

・「どういった身体が体操競技の選手にふさわしいか？」
というものが出てきます。
　これは、通常の体力テスト（垂直跳びや反復などです）や、BMI、上半身／下半身の筋力の比率などが一流選手に較べどうなのか、というところからある程度の整合性が見いだせます。

・「心肺機能の（競技特性に向けた）トレーニング」というのはあまり年齢条件は無いものなのでいつでも出来るものですが、単にジョグをするような話しではなく、kg 当たりの最大酸素摂取量を競技特性と合わせて向上させる必要があるので、最長の競技時間と思われる「床体操」（４０秒程度か？）に合わせてトレーニングをして最大の効果を得れる様にすべきでしょう。
　これはその程度の時間をターゲットにした「ミドルパワートレーニング」というもので向上させる事が出来ます。
　これはボクシングなら３分とか、柔道なら何分のように、ある程度その競技特性に合わせてトレーニングを変えるものです。

・その次のステップである「全身の統合トレーニング」「プライオメトリクス」などををするにしたら、まずここまでがクリアになっていないと具体的な話しをしても意味がありません。

・その遥か先に「トレーニングと競技練習を関連づけた有機的な組み立て方」というのが出てくるものでしょう。

　トレーニングというのは、「やりながら良いところはさらに伸ばし、弱いところの向上を図る」わけですが、そういうのは実際見ないと組み立てられないものなので、前述したような手軽なコツを期待してもそれは無理な訳です。

　こういう考え方をプロから学んでもらって、２年生いっぱいの最後の試合までに最高の成績を残せる様に努力するものだと思います。
　こういう「指針を出す」というのが専門家としてすべき事だと私は考えています。

　こういう考え方を学んでもらえば、あとは先輩やその他の競技の選手の話しを聞けば、
「これはこういう条件に相当するのだろう」
「これはこうすれば良いのだろう」
と関連づけて分析が出来、それにより正解に近づく事ができると思います。

　そういうのを関係なしに当てずっぽうにトレーニングをしても、それこそ「トレーニングは意味が無かった」と悔いを残す結果となりかねません。

　その人の考え方の根本に「組み立て方を学ぶなど必要ない」というのがあるとしたら、医者や商品開発、運動などそれぞれの分野での専門職として技術を向上させる手順が無くなると思います。

　この掲示板は著作権を放棄する事が前提のため詳しく書く事はしませんし、いままでの内容でも充分に解決に近づくと思います。
　もし専門的な話しを聞きたいとお考えであれば「肉漢」という掲示板におりますので、そちらでご質問いただければ時間が許す範囲で書けると思います。
　また私の最初のレッスンは無料ですので、どこかでお会いできればそういう解決方法もあると思います。しかしこの掲示板はそういう事を具体的に書くのは禁止なので、グーグルで探してくださいとしかいえません。

　専門職というのはこういう風に先の事を考えるものだと私は思っています。

回答No.9

hisajp

moomwalk さん、こんにちわ。

　トレーニングが上手く行かない場合は、トレーニングとコーチングの違いが明確でない事によるのかもしれません。

　コーチングは競技技術を向上させる事なので、例えば野球のコーチは柔道のコーチが出来ないのは当然です。

　トレーニングというのは、基本的には「体力を向上させる」訳ですから、競技の関わらず普遍的なものとなります。
　その上で「競技の特異性」に合わせて細かく調整していきます。

http://morinaga-blog.morinaga.co.jp/supportproject/2008/07/post-87de.html

　上記をご覧になっていただきたいのですが、たとえ一流選手だとしてもトレーニングを進めていくのは、
　「計測して、分析して、トレーニングを組み立て、実行し、再度計測してさらに進める」
という事の繰り返しです。

　これは競技が上手かろうがどうだろうが、トレーニングを効率よく進めるには、上記のステップを踏まないと組み立てられないのは当然です。
　しかし、ここではそれが出来ない訳ですから、ご自身の不足していると思われるところをご自身で考えていただくことが重要になります。

　また、トレーニングを効率よく進める為にトレーナーのすべき事というのは、好きな種目というのはありますが、ある程度広範囲に応用の利くものです。
　「何でも出来る訳じゃない」というのはコーチングには当てはまるものですが、トレーニングにはコーチングほど専門性が高い訳ではないです。

　また、トレーニングを成功に導くのは、それぞれの個別の知識で行うのではなく、上に書いたような「手順を踏む事により進めるもの」です。
　この大枠でのトレーニングの方法論が一番大事な知識であって、それぞれの細かいところは本を読めば載っているので、または誰かに聞けば教えてもらえるので、一つ一つを細かく覚える必要はないと思います。
　そこを取り違えると、応用が効かないとか、壁にぶつかる度に原因追及が出来ずに無駄な時間を過ごしてしまいます。

　問題は原因を解決すれば次へ進むものです。
　表面に見えている事例に対処しても、それだと本質的な原因の解決にならないです。
　それだと、次へ進まないとなるか、費やす時間や努力に見合うだけの効果が出ないとなります。

　こういうトレーニングの方法論がないまま、やみくもにトレーニングをしても、
「トレーニングは無駄だった」
となる可能性があるので、トレーニングの方法論を学ぶ事が成功に繋がります。

　今まで思う様に上手くトレーニングを進められなかった方というのは、多分ですが、こういうトレーニングの組み立て方を学んでおられないのが原因の様に思います。

　私は、moomwalk さんにそういう風になってもらいたくないと、思っています。競技される方やいろいろな目的でトレーニングされる方全員にそう思っています。

　誰にでも遅いというのはないので、思う様に上手く行っていないと感じている方がおられるのなら、方法論をきちんと学んでもらいたいと思っています。

回答No.7

hisajp

moomwalk さん、こんにちわ。

　書き忘れました。

　知識が問題を解決する訳ではありません。
　個別の問題は、ひとつひとつ異なります。
　だから知識はいくらあっても足りませんし、ひとつひとつ積み重ねる事しかで来ません。

　私などは諸先輩方と較べれば、本当に未熟です。

　しかし、解決に結びつく分析方法というのはどれも同じです。
　これは一回覚えれば一生使えます。

　特定の種目への専門性というのはありますが（それは医者にしても弁護士にしても一緒です）、ある程度の段階までの発展方法というのはオールラウンドに使えます。

　今の何らかの解決したい問題の原因が「機械体操」という特定の種目にあるという可能性は、今の段階では明らかに少ないと思います。

　それをまず
「体力（フィジカルトレーニング）のレベルでどうできるか」
を考えて、次に
「専門技術のレベルで練習をする問題」
「メンタル面」
でどうにかできるものなのか、そういうのをさぐりながら解決するのがトレーニングの発展や解決の方法です。

　いくらプロでも見ていないところを当てずっぽうに言うわけにはいかないです。
　本質的なプロほど、見ていないものには方法論や組み立て方をアドバイスするものです。

　またご本人としても、誰が言ったか分からない信憑性の無い事に成績を賭するわけにはいかないと思います。

　「トレーニングはやってもしようがない。それそのものをやらないとならない」
といような極論は、
「勉強はしてもしようがない。社会に出れば学校で学ばない事に出会うからだ」
というような、非常に無責任なものだと思います。

　だからといって
「とりあえず誰でもできるような簡単なトレーニングのコツを教えろ」
というのは、
「学校に行かなくても、そろばんができれば食に困らない」
というようなもので、そういう考え方を信じる訳にもいかないと思います。

　時間がないから出来ないのではなくて、どの方法を選んでも一生の時間は限られています。
　だからこそ、根拠無くがむしゃらに繰り返しても意味が無いです。

　私は知識で解決をする訳ではありません。
　やりながら正解を探るだけです。

　これは何でも一緒だと思います。

追伸：
　参考になったをクリックさせていただきました。
　精一杯精進していきたいと思っております。
　ありがとうございます。

回答No.6

hisajp

moomwalk さん、こんにちわ。

１、何が上手く行かないのか。
２、その原因はどこにあるか。
３、その原因を解決するにはどうすれば良いか。

　今の段階で、何が上手く行かないか、ご自身で見えてますか？

　大抵の人は１番の段階で見えていません。
　それ故に、訳が分からないままがむしゃらに悩んでいます。

　悩んで解決できるのなら楽ですが、実際に解決するには実行しながら探らないと出来ないものです。
　いま見えていないところを見るのは、実行を繰り返して自分で悩んで、その原因をさぐるしか無いのです。

A, 全体が上手く行かないのか、特定のわざが上手く行かないのか、途中でバテるのか、本番だと上手く行かないのか。
B, その原因はどこにあるのか、
C, そのトレーニング方法は何なのか。

　今日はこれらのヒントを差し上げますので、今の問題を探ってみてください。
　他人にヒントをもらうというのは、本当に頑張っている様子を見せないと、振り向いてもらえないものです。
　そういう努力を毎日されてください。

　技術を向上させる事が、投稿板で安易にもらえる「コツ」で出来るのなら苦労しないです。
　弁護士にしても、医者にしても、スポーツトレーナーにしても、本人の問題点を探る事からして、それを一緒に解決していくものです。
　スポーツというのは本当に専門性の高いものですから、資格を持っていればできる仕事ではありません。

　そのため私は、指導する際に、一緒に繰り返して、一緒に悩んで、それで解決に近づけます。
　これは自分一人でやるとしても同じです。

　これらの解決方法がおかしいのだとしたら、誰もが何も出来ないとなります。

　「とりあえず続ければ解決する」というような簡単なものではないです。
　そんなことに無駄な時間を費やしても意味が無いです。

　何が問題か、何が原因か、その為にはどうすれば良いのか。
　そういうのを見つめて解決を導く様にしてください。

　真摯な姿勢というのはにじみ出るものです。

回答No.5

hanjikenji

hisajp様へ
回答者への質問は規定違反なのでおそらく消されると思うのですがどうしてもおたずねしたいことがありまして・・・・・
hisajpさんのおっしゃることはいちいちもっともなんですが・・・じゃあ質問者さんはどうすればいいんでしょう？
彼は高校一年生で限られた時間しかない。大学で体操を続けるかどうかわからないからには今の時点をとらえて回答するしかない。
その点からすればあなたの回答はつくづく不親切なものでしかないのではないでしょうか。
＞１、何が上手く行かないのか。
＞２、その原因はどこにあるか。
＞３、その原因を解決するにはどうすれば良いか。
＞とご自身で考えてみてください。

そんなもんはみんな分かってるんです。わかってるけどどうしたらいいかわからないからこんなとこで質問してるんでしょ？
結局あなたは何も答えていないじゃないですか。
「スポーツトレーナーです」なんてたいそうな登場のし方するからどんな素晴らしい答えをしてくれるんだろうと期待していたのに。
やたらにプロ、プロとおっしゃってますがあなた本当にプロですか? プロなら少なくともクライアントの要望にかなった回答をするべきでしょう。
それができないなら、
　＞私はお礼なり補足を書かれない方は読んでいないのだろうとおもうので、基本的に書かない様にしていますが、他の方が読まれてあまり正確でない理解を持たれるのは困るので、今回は書かせていただきます。

などというような、高慢な態度は慎まれた方が良いと思います。
いくらスポーツトレーナーといっても世界のすべてのスポーツの知識があるわけじゃないでしょ？
あなたの知識がすべての問題を解決するわけではありません。
却って、「金を払ってくれるならマンツーマンでアドバイスしてやる」という回答の方が説得力があると思います。

回答No.4

hisajp

moomwalk さん、こんにちわ。スポーツトレーナーです。

　私はお礼なり補足を書かれない方は読んでいないのだろうとおもうので、基本的に書かない様にしていますが、他の方が読まれてあまり正確でない理解を持たれるのは困るので、今回は書かせていただきます。

　「競技の成績を上げる」というのがトレーニングの本質です。

　しかし、トレーニングの組み立て方がよく分からないと、
「競技に役立つの力はトレーニングでは付かない。それそのものをしないとならない」
という極論をされる方もおられます。

　通常の「筋トレ」とよばれる基礎トレーニングに分類される方法しか知らないとそういう事になってしまいます。
　基礎、高度な基礎、発展、統合のような順番でトレーニングは発達していくものですが、「筋トレ」だけしかしらないと高度な組み立ては不可能です。
　そのため発展が出来ずに、極論に至らざるを得ないのでしょう。

　こういうのは残念な事だとおもいます。
　合理的に行えば若いうちから発展の可能性があるのを、そういうのを考えない事により後輩の芽を摘む形になるのはあまり良くないので、そういうのは正しく理解していただきたいと思っています。

　プロの組むトレーニングというのは高度で、競技成績の向上に役立つ方法を、フィジカルとメンタルと競技技術などから分析して作り出すものです。
　そのため、「競技には競技の練習をする」という事にはならずに、いろいろな面から可能性を探っていく事になります。
　しかしそれらをすべてここで書くにはあまりにも時間がかかります。本１０冊では収まりません。

　また、それにしても、当初の段階では基礎トレーニングから行います。
　それがどの程度必要でどの程度の段階でつぎに進むか、というのが都度異なるので、実際指導するにはやりながら進める、という方法になり、ここで見もしないでいう事は出来ないものです。

　とはいえこれではヒントにも何にもならないので、
１、何が上手く行かないのか。
２、その原因はどこにあるか。
３、その原因を解決するにはどうすれば良いか。

とご自身で考えてみてください。

回答No.3

hanjikenji

体操については全くの素人なので、まあなんか言ってるなって程度で流してください。
体操競技と筋トレ、ってどうも頭の中で結び付かないんですよね、体操自体が強烈な筋トレじゃないですか、いってみれば「筋トレのために筋トレする」みたいなイメージなんです。ためしにグーグルで「体操競技」と「筋トレ」「ウエイトトレーニング」などを検索してみましたけど、ほんとに情報が少ないですね、２ちゃんねるの雑談程度しか見当たりません。ひとつだけ体操競技専門のHPがあって、筋トレの内容を紹介してましたけど、すべて自重をつかった倒立や倒立歩行、ゴムチューブの補助を使った十字懸垂のような実践に即したトレーニングでした。
質問の中で
＞具体的には、きれいな脚上挙・上水平・吊り輪での十字懸垂などといった力技に力を入れたいのです。
と書いておられますが、へたに筋トレに頼るより、実際にこれらの力技のトレーニングに励んだほうが効果があがるんじゃないでしょうか？
それと、これらの力技以外は、いかに自分の体を「軽く」持ち上げたり振り上げたり遠くに飛ばしたりできるかというのが体操競技だと思いますから、下手に筋肉に効かせるためだけのウエイトトレーニングなんかをすると逆に体操競技に支障がでるのかなあ・・などとも考えました。あんまり筋肥大して体重が増えてもいけないんでしょ？懸垂１００回できるようになるとか、脚上挙１０分やるとか、十字懸垂の長時間記録に挑戦するとかそんなトレーニングの方がよっぽどハードだし実戦には役立つんじゃないでしょうか。
あとは体を大きく使ったレスラープッシュアップとかもいいかもしれません。
今のはあくまでも仮説です。
でも怪我の多い肩の補強のために筋トレを取り入れる程度ならまだしも、体操競技の技術向上のための筋トレ、というのはちょっと思いつきませんね。一度海外のサイトを検索してみるのもいいかもしれませんよ。

回答No.2

noname#101234

いつもなら「30kgのダンベル*2とフラットベンチ…」て書くとこだけど
高校生の体操選手かー。
バーベルあった方がいいですね。

学校、もしくは通学圏内にフリーウエイトの使える
公営体育館（のトレーニング室）ってありますか？

回答No.1

FR（@photorex02）

こんにちわ＾＾

ヤフー知恵袋で、こちらの方をおススメしたものです。175cmだと、おっしゃるようにかなりの高身長ですね。とはいえ、筋肉のつけ方や性質についての適切な知識を知っているかどうかで、1年、2年スパンで見たときのトレーニングの質、そして結果には雲泥の差が出ます。なので、1年の今の時期にそういう知識を身に付けておくと、非常にプラスになると思います。

ちなみに現在、学校にはウェイトトレーニング場はありますか？もちろん自分で器具を買うという手もありますが、学校にウェイト場があるのであれば、そちらを利用するのも良いと思うのですが、どうでしょうか。

あとスポーツ選手がカラダ作りする上での、「減量期」「増量期」という話は聞いたことがありますか？

また、現在の朝昼晩＋間食のメニュー内容を、出来るだけ具体的に教えて頂けますか？プロテイン飲んでいれば、それも含めてください。

実際、このQ&Aサイトには、私なんかよりもはるかにトレーニング・栄養に詳しい方々が何人かいらっしゃいますし、話が進むにつれ、また色々な視点からの的確なアドバイスが得られると思います。あとこの質問はすぐに締め切らないで、どんどん質疑応答を繰り返して、知識・経験を自分のものにしていってください。質問によっては、50や100以上の詳しい回答がつくこともあります＾＾。