自宅筋トレで筋肥大するメニュー

質問

自宅で筋トレを行っていまして
ダンベルが10kgと5kgと懸垂台だけあります。
これで筋肥大させるメニューはないですか？
筋トレ初めて2週間ぐらいの初心者です。
ジムが家の近くにないのでジムに通えないです。

週3回でできるメニューを教えてください。

それと筋トレしない日はどのくらいカロリーとってますか？

回答No.1

sunchild12 · ベストアンサー

質問者さんがどの程度のスペックかにもよりますが、平均的な筋力をお持ちとして回答します。

懸垂台（チンニングスタンド）があるのはラッキーですね。
広背筋トレーニングにはチンニングが良いと思いますよ。

あと、ダンベルですが、もう少し重量が欲しいところですね。

大胸筋は10kgのダンベルプレスから始めるとしても、本気で肥大させるにはすぐに重さが足りなくなるはずです。
できれば、重量可変型ダンベルで、当面は20kgは欲しいところ。

また、ダンベルスクワットにしてもしかりで、10kg×2ではすぐに負荷不足に陥ります。

本気でトレーニングを始めるつもりならダンベルの購入は考えた方がよいかと思います。
それから可能ならベンチ台も。

代表的なトレーニングを挙げておきます。

●大胸筋
ダンベルプレス
ダンベルフライ
プッシュアップ

●広背筋
チンニング
ダンベルワンハンドロウベントオーバー

●下半身
ダンベルスクワット
ダンベルデッドリフト

この辺りがBIG3トレーニングで、最初に取り組むべき。
6～10回が限界の負荷を探り当てて、限界回数まで、3～5セットどうぞ。
腕、肩に関しては当面は目をつぶっても良いでしょう。
どうしてもやりたいなら
●肩
ダンベルショルダープレス
サイドレイズ

●二頭
ダンベルカール
コンセントレーションカール

●三頭
トライセップスエクステンション
キックバック

この辺りをBIG3の合間に。

尚、食事量はカロリーオーバーが必須です。
トレーニング日、休筋日の区別はあまり細かく意識する必要はないかと思いますよ。

回答No.2

ゆのじ（@u-jk49）

5kgと10kgのダンベルとチンスタのみでの筋肥大プログラムの作成は不可能です。
筋肥大プログラムには、基本的に高負荷バーベルが必要なのです。

現状の道具で出来ることは、筋肥大など思いもよらない筋持久力強化プログラムのみです。

ですからね、どうしても筋肥大ということなら、最低限の道具として、まずは、30kg×2個の重量可変式ダンベルとベンチの準備が必要。これで、ひたすら、ダンベルベンチプレスのみに励むということ。それが素人初心者の入り口として、最良のプログラム。

ダンベルベンチプレス(大胸筋)には、そのスタートポジションへの移行時に、デッドリフト(下半身)や、ハンマーカール(上腕二頭筋)の要素があって、つまりは、全身運動、全身強化になっているが故に、かなりの人気エクササイズとしての地位をいまだに確立している。いわば、宅トレ者の定番。

チンスタ重視の自重筋トレ狙いという哲学思想を押し通すなら、フルボトムスクワット、プッシュアップバー、立ちコロなんかを揃えていけば、そこそこな細マッチョになれるかも。

まあ、それでも、なんと言っても、一番簡単で長続きするのは、週2、3セッション、10回×3セットのダンベルベンチプレスみ。時々、10kgダンベルでショルダープレス、サイドレイズ、ベントオーバーロウ、アームカール等の補助運動。

当面の目標は、30kg(×2個)で、ベンチプレスをやり、ついでに、そのままの重量でデッドリフト(2個)とワンハンドロウ(1個)をやっちゃうこと。そうなれば、面倒が無くて楽。全身運動がこのたった三つのエクササイスで完璧。それが出来るのがダンベルの値打ち。面倒が無ければ長続きして、一生もののエクササイズになる。

12回の反復が出来たら重量を増すという漸進法で、ひたすら、片手分30kgを目指すべし。30kgを越えた時点でバーベルに持ち替えるか、あくまで、ロングシャフトを使ってでもダンベルに拘るかは、その時の選択次第。

現状道具でのプログラム示せずにゴメンな。だけど、これが、多分、真実。