胸の筋肥大トレーニングメニューについて

質問

胸の筋肥大トレーニングについて質問です。

筋トレ歴8ヶ月の初心者です。現在、筋肥大目的に週4日トレーニングしています。特に内側を肥大させたいです。そのうち2日間は胸のトレーニングを組み入れているのですが筋肥大に効果的なメニューなのか自分で判断ができません。以前、筋肥大について質問させていただきその回答を参考に変えたものです。筋トレ上級者の方々にメニューについてアドバイスをいただきたく質問させていただきました。

またベンチプレスは毎回行った方がいいのでしょうか？

現在のメニューは
A ベンチプレス65kg×8→70kg×6→75kg×3→75kg×3→67.5kg×8 補助あり
ナローベンチプレス45kg×10 3セット
ダンベルフライ14kg×10 4セット
ケーブルクロスオーバー 10×3セット
ディップス 限界3セット

B インクラインベンチプレス 42.5×10（リバースハンド）→50kg×8（ノーマル）→52.5kg×6（N）→47.5kg×6（R）→45kg×8（R）
インクラインナローベンチ40kg×10 3セット
ダンベルプレス18kg×10 3セット
ダンベルフライ14kg×10 3セット
ケーブルクロスオーバー 10×3セット
ディップス 限界3セット

インターバルは1～3分以内です。
Maxは85kgです。ベンチプレスも毎回やった方が良いのか迷っています。またMaxの重量を上げるよりも純粋に筋肥大をさせたいです。
肥大の場合は週2日のトレーニングで十分なのでしょうか？

ごちゃごちゃと長文になってしまいましたがこのメニューに意見をお願いします。

回答No.2

sunchild12 · ベストアンサー

週二回の胸トレの日に（A）と（B）を交互に入れてるのでしょうか？

なぜ、その様にわざわざ胸のトレをローテーションするのか、正直疑問があります。

それと、なぜこれほどまでに種目を増やす必要があるのか…。

ナローベンチで内側を…と考えてるのかもしれませんが、どちらか言うと三頭狙いの種目です。
（確かにベンチ重量アップには三頭は重要ですが、胸に特化したトレーニングとしては必要ないと言う意味です）

それと、わざわざインクラインナローまで入れてますが、これ、ますます必要ないです。

あと、フライ系種目はあくまでも『仕上げ種目』と言う位置づけです。
ダンベルフライ、クロスオーバーどちらかで良いでしょう。

ディップスも悪いとは言いませんがこれもメイン種目になるものではなく、サブ種目の認識でＯＫ。敢えて今の段階では必要ないと思います。

つまり…
もっとシンプルにメニューを組めばよいと言うことだと思いますよ。

私なら
・ベンチ…8×5
・インクラインベンチ…8×3
・ダンベルフライ（orペックデッキorケーブルクロス）…12×3

で、敢えて大胸筋内側を狙うなら、ラストのフライ系種目でドロップセットを入れてオールアウト。

種目数を減らすかわり、徹底的に重量には拘ります。
で、多少『まだ早いかも？』と思う時期に次のウェイトにチャレンジしますね。

いずれにせよ、どんどん種目を増やせばよいと言うことではなく、一番重要なのは、各種目、各セットを限界まで行い、完全に追い込めているか…だと思いますよ。

恐らく今現在の状況では『内側重視で…』とかあんまり考えず、ベンチを伸ばす事に神経を集中すべきかと…。

ちなみに…
厳密に言うと、肥大重視プログラムと重量重視のプログラムは、メニュー的には多少違いはあるんですが、今の段階でそこまで複雑に考える必要はありません。

すなわち、現段階ではベンチ重量を延ばせば内側も外側も肥大は必ず起こるはずです。

＞肥大の場合は週2日のトレーニングで十分なのでしょうか？

これに関しては、個人差もありますし、そもそも今のトレでどれだけ追い込めているかにもよると思いますので具体的な数字は示しにくいですが、
『ベストの重量を扱えるのであればできるだけトレーニング機会は多い方がよい』『やる時は徹底的に、休む時は完全に休む』と言うことでしょう。

お礼

回答ありがとうございます。確かに私のメニューは小さい負荷でごちゃごちゃしていました。提案していただいた3種目に変更して一つずつしっかりと行っていこうと思います。

回答No.1

ゆのじ（@u-jk49）

＞Maxの重量を上げるよりも純粋に筋肥大をさせたい

常に最大挙上重量の更新を目指して、例えば、「2for2ルール」で漸進していくのが「筋肥大プログラム」なのです。そのあたりを失念しておりますし、そもそも「筋肥大プログラム」らしきところが全く見えないメニューになっています。どのような理論構築で、このようなメニューになってしまったのか、不思議です。

一度、筋肥大プログラムの基本を学ぶことをお勧めします。まずは、誰が正しいことを言っているかの見極めも大切だと思います。今のままでは、時間の無駄で、何の効果も現れません。効果がないこと、既に、これまでの成果確認で認識しましょう。

お礼

2for2ルーム調べました。最大重量の80%で10回×3セット（最後の1セットのみ+2回）これを2回つまり計6セットでよろしいのでしょうか？以前は自分の80%の重量で8回×3セットインターバル1分でやっていたのですがMAXを自分の体重比1.5倍挙げるまではどんどん重くした方が筋肥大するとジムのトレーナーに言われて現在のベンチプレスのメニューをしていました。もう一度回答お願いします。筋肥大させたいです。よろしくお願いします。

補足

ではその筋肥大プログラムを教えていただくことはできませんか？