自重トレでの摂取カロリー

質問

こんにちは。高２で172\63(16％）です。 ジムが近くにないので自宅で筋トレしております。 ダンベルを買いたいのですがお小遣いが入るまでは自重トレで 1ヶ月ほどダンベルなしで行いたいのですが、 週3ではどのような自重トレをすればよいでしょうか？ メニューを作っていただけないでしょうか？

お小遣いが入るまでは自重トレで本気で頑張ります。 それといろいろメニューはやりましたが10回が限界にならないです。 ダンベル10kgと5kgがあるので加重に使えますか？

それと筋肥大目的で体重と筋肉増加したいのですが 目標は70kgまで増量したいですが1日の摂取カロリーはどれくらいがいいですか？

回答No.2

ゆのじ（@u-jk49）

フルボトムスクワット、ピストル(ワンレッグスクワット)、ワンハンドプッシュアップ、ドラゴンフラッグ、プルアップ(チンニング)等、いま、何回できるかが明示されないと、高負荷自重筋トレメニューは組み立てられない。

筋持久力系プログラムにしても、通常のスクワット、プッシュアップ、シットアップ、これがいま、何回出来るのか明示されなければ、正しい回答は得られない。根拠になるデータを示されぬまま、メニュー作成は困難。

いま、速筋系を強化しようということに気付いたのは良いこと。男子の場合、速筋増量ピークは15歳。高校生に高負荷ウエイトは早過ぎるという見解もあるが、欧米では、少年期のウエイトは珍しくない。いまが、一生の内、速筋の肥大を最も効率よく達成するチャンスということ。そういうことが真実であることは、科学的データが示している。

もう、質問はやめて、実行するのみ。行けば分かる。何でも良いから、始めること。質問などしている場合ではない。質問して、実行を先延ばししている場合ではない。

補足

本当にすいません、申し訳ないです。
こんなに親切に回答してくださってありがとうございます。
どうしてもすぐにでも回答が欲しくて
質問を何回もしてすいません。

もうしないです。すいません。

回答No.1

nicofoto

5kgや10kgのダンベルでは体幹のトレーニングには役にたちませんが、三角筋や三頭筋のトレーニングには十分だと思います。三角筋は小さな筋肉ですが、見た目の体型を左右するのでシッカリ鍛えたほうがいいです。
プッシュアップスタンド（プッシュアップバー）と腹筋ローラーがあると自重トレはだいぶ中身が濃くなると思います。これらは安いし、そこらのホームセンターでも手に入るんじゃないでしょうか。

下肢のトレーニングは、片足ずつ行うブルガリアンスクワット等ありますが、個人的には腹に力を入れて坂ダッシュを何本か行うことでも大臀筋や大腿四頭筋、ハムストリングス等下肢全般を鍛えることができますし、自重のスクワットより遥かに効果が高いと感じています。
体型を変えるには下半身の強化はとても大切ですが、下半身の筋力というのは結構すごいもので、スクワットやデッド等、初心者だとしても６０～８０ｋｇ程度のバーベルは使うし、それもすぐに軽くなってしまいます。家で１０ＲＭの強度を下半身に掛けるのは難しいので、当分は外でのトレーニングも取り入れたらどうでしょうか。

補足

ダッシュは良さそうです。
回答してくださってありがとうございます。

外ダッシュは最近晴れてるので取り入れ用と思います。