スロートレーニングで筋肥大

質問

よろしくお願いします。

ストートレーニングで筋肥大は出来ますか？
今は市の施設で週２回高負荷筋トレしてますが、通うのにちょっと遠くて面倒になりました。
自宅には片手当たりで2.5kg～30kgのバーベルセットがあります。

今後やる場合はきちんとした本を用意して取り組むつもりです。

回答No.2

decacat · ベストアンサー

今晩は。

　スロートレーニングで筋肥大は出来ると思います。出来ますと言い切らないのはもっぱら減量？のために私はこの方法を使うからです。脂肪を減らす必要が無いくらい(又は減らすことが出来なくなるくらい)絞れた体になれば筋肥大することが確認できるかもしれません。参考までに私の体脂肪率は20%位です。

　今までに得た経験によると体重維持したまま、挙上重量が増えてサイズが減るという結果を得ています。推測ですが、脂肪が減った分だけ筋量が増えたものと考えます。
　スローでやると当初は乳酸に対する耐性の向上によるものと考えられる使用重量及びrepsの伸びが大きく、1RMの向上は見られません。それでも続けているとやがて1RMも向上します。

　スロートレーニングはストロングスの大川達也氏がアメリカのHIT(High Intensity Training、高強度トレーニング)を日本に紹介したときに使用した名称です。スロトレというと自重による軽いトレーニングをイメージされるようですが、もとは高強度トレーニングと呼ばれているように高強度のトレーニングです。

　お薦め出来る書籍としてはハイインテンシティ・トレーニング　ジョン・フィルビン著　大川 達也 監修・解説　定価　5,040円があります。ちょっと高いですけれど。

　私の経験ではセットが継続できなくなるまでの時間が上半身で30秒～1分、下半身で1分～3分くらいになるように重量を選択すると伸びがよいようです(これは本と食違いますけれど)。
　ダンベルでは下半身の種目で負荷が足りなくなると思います。その場合、時間が倍かかりますが、片足でやる種目を選択すれば良いでしょう。

お礼

私の体脂肪は17％くらいです。出来たら12％くらいまで絞りたいなと思っています。
お勧めのHITの書籍、購入しようと思います。
勉強しながら取り組んでみたいと思います。
あともう少しだけ筋肥大しながら絞りたいです。
ありがとうございます。

回答No.5

shiriustar

スロートレーニングで筋肥大は出来得ますが、軽いからといって1キロ～2キロ程度では難しいと言えますのでやはりある程度の負荷が必要になります、バーベルセット（ダンベルと間違ってるのかもしれませんが）で片手辺り30kgと仰られてるので両手辺りですと60kgと解釈しますが、充分筋肥大になりますので継続してトレーニングされて下さい。

お礼

プレートを何枚か持ってまして、総重量80kgですので、そこそこ組めると思います。
まだやったことが無いので、初めは軽いところからで徐々に重くします。
正しい方法で取り組みたいと思います。
ありがとうございます。

回答No.4

noname#175206

漢なら、吼えて高重量と言いたいです（もう、言ってる）。スロトレでも筋肥大しますが、なぜ遠回りを？　テストステロンを活かさない手はありますまい。

　女性がこれから筋トレ入門、というのだったら大いに勧めたりもしてますが（で、効果を感じたら、重いものに移行するだろう、と）。

>自宅には片手当たりで2.5kg～30kgのバーベルセットがあります。

　バーベル片手に筋トレとは勇ましい！　なんちって(^^;。ダンベルですよね。シャフトが2.5kgですもんね。

お礼

ダンベル２本、バーベル１本のシャフトにプレートが2.5kg、5kg、10kgが各数枚あって
総重量80kgほどありました。
ダンベル片手で最大40kgまで設定可能ですが、まぁそこまでは無理です。
なんかこう、じわーっとやるトレーニングを試してみたいと思っています。
ありがとうございます。

回答No.3

feb0015

私自身は、スロトレはしないんですけど、理論上肥大はすると思います。
ただ、やはり慣れが必要だと思いますし、やはりどこまで行ってもかける負荷の強さが重要な要素になると思ってます。
自分の場合、スロトレは「軽い負荷で筋肉に刺激を与えることができる方法の一つ」
「擬似加圧」と捉えてます。
従って、スロトレであっても、今使用している重量に見合ったレベルまで筋肥大している場合だと、それ以上は伸びてこないと思います。

後、正確に負荷をかけ続ける動作ってのは、自分的には結構難しい様な気がします。
可能なら、やはりプレート買い足したほうが、楽じゃないかなーと思えますね。

お礼

正しい動作で行わないと高負荷でも低負荷でも効果は出にくいと思いますので
書籍を購入してきちっとやっていきたいです。
今あるプレートも全部見たら80kgほどあったので、とりあえずこれでやってみたいと思います。
ありがとうございます。

回答No.1

ゆのじ（@u-jk49）

スロ・トレとは、本来、ダイエット目的のものでして、筋肥大自体を目標としていません。軽い負荷でも、高負荷を扱った運動に近いエクササイズになるということを狙ったものですね。ですから、筋肥大が最重要項目ならば、スロ・トレはお勧めしません。
ご承知かと思いますが、筋肥大は、一発での最大挙上重量の67～85%にあたる負荷を6～12回、3～6セット行うのが効果的ということになっています。
片手で2.5～30kgというのはダンベルですよね。30kgを二つ持ってデッドリフトとか、スクワットすればそれなりに効果はありますが、なかなか腕の方が参ってしまって、それ以上の負荷は難しいものです。ところが、バーベルでのバックスクワットならば、150kg前後が持てるとしますと、6okgに対して150kgですから、全然、扱う重量が違ってきて、大腿四頭筋に掛かる刺激が大きくなるわけです。で、大腿四頭筋の筋肥大が効果的に行われることになります。つまり、筋肥大を狙うのならば、ダンベルでなく、バーベルが良いわけです。ベンチプレスもスクワットもということでしたら、一度、パワーラックというのをネットで見てください。ベンチ台とスクワット台を別個に買うより安全ですし、お得です。

お礼

パワーラックも買いたいと思ったのですが、部屋が狭くて断念しました。
そのこともあって、軽い負荷で効果のあるスロトレのことを検討しています。
片腕で扱える重量のことを考えると限度はありそうですが、方法など要研究ですね。
ありがとうございます。