フィジカル

質問

いま高１でサッカーをしています。 弱小の中体連でサッカーをはじめて 高校は強豪高にいきました。 強豪高ということもありまわりは県 トレとかの選手も多くいます。

そんな選手たちに負けず 試合に出る ためには何か武器を作らないといけ ないと僕は考えました。 自分はセンターバックです 自分は183cm84キロで体は強い方だと 自分でもおもっています。 なのでそれをもっと強くして誰にも 負けない体になりたいです。

中学のとき太りすぎていて100キロ近 く体重があって下腹にはまだ脂肪が ついてます。 それもなくなればいーなとおもって いるのですが、体を強くするための 筋トレのメニューや体幹トレーニングなどをおしえてください。

競り合いなどでまけないようになりたいです。 何回くらいやるか何セットやるかなど詳しく書いていただけたら嬉しい です。

長々と注文の多い質問となってしまいましたが回答お願いしますm(__)m

回答No.2

ゆのじ（@u-jk49）

まず、バーベル(100kg以上)によるフリーウェイトにて、バックスクワット、ベンチプレス、デッドリフトを6～12回×3セット。各エクササイズ、最大挙上重量を判明(決定、あるいは推定)させてから、その75～85%という重量設定かポイント。

で、バーベル環境が無い場合、自宅にダンベルの用意が必要でしょうね。素人ならばともかくとして、アスリートとしてのダンベル運動ならば、最低限でも、30kg×2がないと話になりません。それ以下の負荷ならば、自重筋トレの方が、よっぽど有効。ダンベル30kg×2だけでも用意できれば、スクワットや、ベンチ無しでのフロアプレスが可能になります。

基本的には、ダンベルスクワット、ダンベルフロアプレス(以上、30kg×2)ほか、ショルダープレス、サイドレイズ、ベントオーバーロウイング、アームカール、ダンベルツイスト、サイドベント(以上、10～20kg×2)等が必須エクササイズでしょうかね。

私なら、以上に加えて、ロングスプリントとスローイング動作に有益な懸垂を重視します。懸垂などは、昼休みの食事後に鉄棒に跳び付いている内に、マッスルアップができるようになりますよ。

しかしね、でも、強豪校ならば、当然、ウェイト・トレーニング・ルームがありましょうから、是非、バーベルを用いてのフリーウェイトを実施しましょう。ラットプルマシンがあれば、懸垂しなくて済みますしね。漸進法としましては、先に示した6～12×3も結構ですが、1、2セット目をウォームアップとして、3セット目の本番1セット方式が時間短縮の意味でも簡便です。ウォームアップは最大負荷の1/2と3/4として、そして、本番セットは6回反復挙上可能重量にてスタートします。そして、セッションを重ねるうち、この本番セットで10回の反復を達成しましたら、次セッションからは、2.5～5,0kgのプレート増量をしましょう。

当面の目標は、ベンチプレス100kg挙上、スクワット150～180kg挙上。現在の体重があれば、数ヶ月以内に達成可能というのは、経験上からしても通常のこと。ただし、こういうことの実現には、沢山食べ続けることが必須条件。フィジカル重視なら、しばらくは、有酸素系運動を控えるというのも一つの手法。体重減とか、有酸素性運動は、かならず、筋量を減じさせますから、フィジカル的には推奨されません。

普通、筋量減しますとね、その約2～3倍の脂肪量が増大するように人の体は出来ています。加齢によって、そういう仕組みが理解できます。

回答No.1

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怪我の可能性を考えれば正しい知識のあるトレーナーさんに見てもらいながらのデッドリフト…マシンやワイヤーを使ってのラットプルやチンニング(懸垂)で『背中』と『腰』『腹周り』『首』

二足歩行で前に進み、上に長い人間は下半身と背中を強くし、体の「土台」と「壁」を作れば安定する。