ウェイトトレーニングのrep間の時間

質問

筋肥大目的で１０repのベンチプレスを行う場合、私は８rep目辺りで、一呼吸、二呼吸置いてから、続きを行っています。たぶん、これがないと9rep辺りで潰れそうです。これが良いのか悪いのか良く分かりません。アドバイスよろしくお願いします。

回答No.1

Crims0nKing · ベストアンサー

「結果が出ている」ならどんなトレーニング方法でもいいんですけど、たいていの人がBig3の種目で追い込む場合、最後の1～2repはだいたい一呼吸入れてますね。まあ「レストポーズ法」ってトレーニングの方法もあるんですから、それで全然構いませんよ。

ただ、ちょっと気になったのは、他の質問みたら質問者様は減量中みたいですね。減量中ってのは基本「維持」のためのトレーニングなんで維持に必要な刺激が入ればそこで終了しちゃって構わないんですよ。ていうか、筋肥大自体、最後の最後まで追い込まなくても実は肥大に必要な刺激は入ります。
例えば8RMの重量でトレーニングしている場合、7reps辺りで止めてしまってもトータルでの筋肉への刺激はそんな変わりません。むしろ疲労度は7repsで止めてしまった方が少ないんで回復やオーバートレ防止の観点ではそっちの方が良かったりします。
特にBig3種目を減量期に行う場合、Big3の後半のrepって全身の緊張がかなり高くなるんでエネルギーを無駄に使ってしまうんです。なので減量中のエネルギーが不足している段階では、筋グリコーゲン節約の意味でも、最後の力を振り絞る1～2repはやらない方がいいかも知れません。もっというとバーベルベンチは思いきってセット数を2セットぐらいに減らして、かつ最後の追い込みまではやらない、後は単関節種目のダンベルフライやマシンプレスで仕上げる、なんてやり方の方がいいかもしれません。

ただ、トレーニングって実際に経験積んでみないと分からないことはたくさんあります。それにまだトレーニング開始してから半年ぐらいでしょうか？そのぐらいであれば、まだがむしゃらにバーベル挙げてた方がいいかもしれませんので、アドバイス書いといてこんなこと言うのも何なのですけど、特に大幅に重量や回数が落ちるようなことがなければトレーニングのやり方を変える必要もないです。次回の減量の際にでも参考にして頂ければと。

お礼

いつも回答ありがとうございます。

＞たいていの人がBig3の種目で追い込む場合、最後の1～2repはだいたい一呼吸入れてますね。
ちょっと安心しました。トレのテクニックでレストポーズ法あるのは知っていましたが、初心者の通常のトレで続けて良いものかと言う疑問があったのですが、減量中の為、重量が伸びないのでモヤモヤした気持ちから心配になった気がしますので、このまま続けてみます。

＞筋グリコーゲン節約
減量中は、節約した方がいいんですね！ウェイトトレーニングのみでも結構体重が落ちるとか聞いていたので、ガンガントレーニングすればガンガン落ちるぐらいにしか思っていなかったので、ありがたい情報でした。

＞トレーニング開始してから半年ぐらいでしょうか？
ジム自体は有酸素運動目的で１年程前から通っていたのですが、ウェイトトレーニングを本格的に始めたのは今年の初めからなので、半年弱と言った所です。本格的にトレすると、思っていた以上に体に変化が出てきたので、もっと早くに始めるべきだったなぁと思っています＞＜

回答No.2

ゆのじ（@u-jk49）

レップ毎にきちんと呼吸していますか。それでも、筋中のATP貯蔵量だったり、解糖系(グリコーゲン・グルコース)やら心肺機能的な問題で、8Rで必ずいつもいつも一休みという形になってしまうようでしたら、10Rでは無く、メインセット8R×3Sで良いと思います。学術的なガイドラインでは10Rが推奨されていますが、8Rが筋肥大には最適であると、多くのボディビルダー達はその体験上、断言しています。私も、実は、かつて途中から10Rから8Rに変更しましたが、Maxに挑戦する漸進法としては、こちらの方が分かりやすくて効果的でした。つまり、漸進初日は5、6R前後(あるいは、それ以下)しか挙がりませんが、これが通常設定の8Rをクリアして、そして、10Rが2セッション連続して可能になったら漸進ということになりますので……。

二呼吸後に、とにかく、10R出来たのですから、プレート重量を漸進させることをお勧めします。

お礼

回答ありがとうございます。
最近、呼吸を気にするようになり、ちゃんと呼吸出来ていると思います。最後の方は気持ち止め気味の状態から、変な声出しながら上げてます（笑）少しなので、ほぼ止まってないと思います。たぶん。

＞心肺機能的な問題
これは喫煙暦が長いので、ありえそうです。

＞Maxに挑戦する漸進法としては、こちらの方が分かりやすくて効果的でした。
実は神経系のトレに、もう少し主軸を置いてみたいと言う思いがありました。現在減量中なので、次の次あたりの増量期で変更してみたいなぁと思っていたり・・・伸び具合を見ながら考えてみます。

＞二呼吸後に、とにかく、10R出来たのですから、プレート重量を漸進させることをお勧めします。
「10Rが2セッション連続して可能になったら漸進ということになります」これは、２セット同じ重量で、10R出来たら、と言う事でしょうか？