筋肥大目的でトレーニングを行ってますが思うように筋量が増えません。

質問

筋肥大目的でトレーニングを行ってますが思うように筋量が増えません。

年齢45歳、身長174cm、体重68kg、筋肥大トレを始める前は60kg（初めはダイエット目的でトレーニングしてました）

大まかなトレ内容は以下の通り。
頻度は月、水、金の週3回。胸の日、背中の日と交互にトレーニングしてます。
胸はスミスマシンによるベンチプレス（フラット）をメインとして、同じくスミスマシンによるインクラインベンチプレス、ダンベルフライorダンベルプレスを適宜取り入れてます。

背中の日にはベントオーバーローをメイン種目とし、チンニング、ラットプルダウンを補助的に行います。
強度はメイン種目は10RMで8～10REP×4SET程度、その他種目は軽めの負荷で15～20REP×適当にやってます。

また、肩のトレ（ショルダープレス、ラテラルレイズ等）は毎回、下半身のトレ（スクワット、デッドリフト他）は週1回程度行います。　

さて、質問はここからなのですが、冒頭の通り筋肥大が目的なのでプロテインを摂取しておりますが、この量が適量なのかどうかが判らず困っています。
現在、起床後すぐ、トレーニング直後、就寝前の3回（トレのない日は2回）摂取してます。
この内容で半年ほど経過してますが、思うように筋量がアップしてくれません、それどころかお腹まわりの脂肪がどんどん増えてきて内蔵脂肪も増加しております。（最近医者に脂肪肝の診断を下されてしまいました）
これはトレーニング量に対してプロテインの摂取量が多すぎるのでしょうか？
筋肥大のためには脂肪もある程度増加するのは判っているのですが、脂肪ばかり増えているような気がします。

回答No.7

decacat

こんばんは。トレ歴１年ちょいですが、私の経験の範囲で私の考えを述べます。

　筋肥大の為のプロテイン摂取は除脂肪体重1kg当り2gあれば充分と考えています。現在４７歳のアラフィフですが、私の場合、基本が減量で体重が減らなくなると少し増やしてまた減量というパターンです。身長171.5cmで体重87kgなんですが、2g以上摂ると脂が増えるようです。トータルのカロリーが増えてしまうこともありますが。

　結局、今は腹の肉をつまみながら、プロテインの量を決めています。

　年齢を重ねると脂肪は落ちにくくなるようです。若い頃に減量したことがないので、他人の減量の話から推測になりますが。

　これからがつっこみになりますが、補助種目を15～20repsとのこと、何か意味があるのでしょうか。血流を増やして栄養を筋肉に送りたいのであれば、トレ中にドリンクを飲むか、トレ前にプロテインと炭水化物を摂らなければ効果はないと思います。
　筋肥大を狙うのであれば、6～12RM位でセットを組むべきでしょう。軽い負荷で回数を稼ぐだけだと下手をすると筋肉が減ってしまいます。
　15reps以上のセット数は多くても総セット数の半分以下にするべきと思います。

　しばらく(1～2ヶ月位)3～6RMくらいでセット組んで筋力を増やし、その後で6～10RM位で筋肥大を狙ってみては如何でしょうか。肩に問題が発生しなければ、ですが。

　後、肩が弱いとのことですが、肩のスタビライザーのエクササイズにバランスボールＴ、バランスボールＬとかをされては如何でしょうか。参照ＵＲＬに貼付けておきました。参照ＵＲＬには無いのですが、バランスボールＹ、バランスボールＷなどをウォーミングアップのエクササイズとして、２種目選んで１セットづつを1kgの負荷を掛けてやっています。以前2kgでやろうとして肩がおかしくなりかけたことがあるので、これらのエクササイズは自重でやるのがお奨めです。

参考URL：

http://www.suku-training.jp/online/cat_throw.html

お礼

ありがとうございます。

＞補助種目を15～20repsとのこと、何か意味があるのでしょうか。血流を増やして栄養を筋肉に送りたいのであれば、トレ中にドリンクを飲むか、トレ前にプロテインと炭水化物を摂らなければ効果はないと思います。

そうなんですか？　その手の雑誌に書いてある記事を鵜呑みにして、メインセット（10ＲＭ程度）のあとに軽めの負荷で高回数のセットをいれてパンプアップを引き起こす狙いでやってたんですが、あんまり意味なかったんですね

バランスボールトレーニングにこんなにバリエーションがあるとは知らなかったです。試してみます。

回答No.6

chu_D-1

＞私の場合肩関節が弱いらしく、重量を上げていくとすぐに肩を痛めてしまうんです。
フォームが悪いのかもしれませんが。

スミスはフリーと違って左右バランスの心配がない分安全ではあるんですが、軌道が固定されるのでそういった意味では「危険」です。
下手に間違ったフォームで重量を上げると「ショルダープレス」はもちろんのこと、「ベンチプレス」「シュラッグ」あたりのトレでは間違いなく肩や腰も壊します。
スミスで肩に負荷が掛かりすぎるというと。。。考えられるのはもう少しバーを体の下の方に降りる場所がいいかもしれませんね。
と言っても現場を見てないのであまり無責任なことは言えないので、近くの人に見てもらうのが一番いいんですが。

＞減量中もタンパク質量は体重×3gでOKでしょうか？
アンダーで×3g摂れるのであれば摂ってください。
アンダーであれば脂肪になることは100％ありませんので問題ないです。
減量中は炭水化物を控え気味にされると思いますが、その分タンパク質も多めに摂る必要があります。
維持マイナス300～500kcalくらいの設定で、常時炭水化物をコンスタントに摂れるのであれば×2g程度でも重量維持は可能だと思います。
まぁでも個人的な意見として「足りないくらいなら多い方がいい」です。
そこは重量の維持具合を見ながら調整されていいと思います。

お礼

＞近くの人に見てもらうのが一番いいんですが。

確かに的確なアドバイスしてくれる様な人が居ればいいんですが、私の通ってるジムではインストラクターが居るには居るんですが、学生バイトレベルであまりあてにならないんです。

回答No.5

ringo-doce

おいらも身長がほぼ同じ&アラフォーなのでちょっとだけ。

トレーニング内容の割に、食事量が少し多いのかも。
腹がでてきたら、ちょっと減量期にオイラも入ります。

「太ることを恐れるな！」

筋肥大の格言ではありますが、年齢を考えると若い人のように
モリモリと筋肥大はしないと思います。
お互い、穏やかに大人の余裕で筋肥大しましょう^^

お礼

有難う御座います。
減量してみます。

＞「太ることを恐れるな！」

スボンがきつくなってきて経済的な危機感も感じてきているのです(^^ゞ

回答No.4

chu_D-1

それと
重量が伸びないのに体重だけが増えている。
結果、腹周りの脂肪が増えている気がする。
と感じた時、私は一旦減量しています。
ただしグリコ補充の関係もありますので、しばらく様子を見ながらやっています。

お礼

有難うございます。一度減量してみます。

減量中もタンパク質量は体重×3gでOKでしょうか？

回答No.3

chu_D-1

>自分の場合普段の食事量はそれほど多くないと思うのでやはりプロテインの摂取量が気になるところなのですがどうでしょう？
とりあえず医者に脂肪肝の診断を受けてからはトレ後のみの摂取にしてるんですがやはり物足りない気がします。
食事の量（炭水化物）を減らしてでもプロテインの量は確保した方がよいのでしょうか？

うーん復唱するような内容になりますが、増量中はタンパク質が現在の食事で体重×2.5～3.5倍程度取れていたらプロテインは特に必要ないです。
ただし、前途の通りそれくらいの量を純粋に食事から摂ろうとすると結構な食事量になると思います。
なので他の栄養素が必要無い場合や、純粋に不足いている分をプロテインで補う感じでいいです。
筋肥大にはもちろん炭水化物も重要ですが、一番大事なのはやはりタンパク質です。
タンパク質が十分に摂れてなくて、炭水化物や脂質が偏って多い食事でカロリーオーバーすれば当然脂肪も増えます。筋肥大も多少はしますが、割合的には少ないです。
増量時のカロリーオーバーが原則なのはご存じだと思うのですが、「プロテインの摂取が多いから太ってしまう。」と考えるのはちょっと良くないです。
オーバーした分のタンパク質は優先的に代謝に、炭水化物はグリコーゲン補充に回ります。
それでも余ってしまった炭水化物も脂質変換の効率が非常に悪く、あまり脂肪として蓄えられにくいです。
オーバーした分で基本的に脂肪になるのは「脂質」です。
トレーニングをしっかりされていて、適度なカロリーオーバー状態でタンパク質も十分摂れているのであれば脂肪だけが増えることは考えにくいです。
増量初めは（維持カロリー×110～115％）程度の摂取でいいと思いますよ。

私と身長がまったく同じなのと、スミスを結構使うので扱ってる重量でなんとなく体型がわかります。
はじめたての頃は体重×8発上がっていたのに、そこから8kg増量で＋10kgと＋2repというのは正直寂しい気がします。
食事内容は詳しくわかりませんが、トレーニングに少し問題があるのかもしれません。

補足

＞はじめたての頃は体重×8発上がっていたのに、そこから8kg増量で＋10kgと＋2repというのは正直寂しい　気がします。
　食事内容は詳しくわかりませんが、トレーニングに少し問題があるのかもしれません。

確かに寂しいです。私の場合肩関節が弱いらしく、重量を上げていくとすぐに肩を痛めてしまうんです。
フォームが悪いのかもしれませんが。

回答No.2

omatsu123

いろいろやってらっしゃるようですが、根本的に間違ってます。

ご自分の体脂肪率・体脂肪量をご存知でしょうか？

知らないなら、今すぐ体組成計を買ってきて測りましょう。一万円しない値段で購入できます。

機種は、体重と同時に体脂肪を測るタイプにしましょう。体重は手入力、手でつかんで体脂肪を測るタイプはあまりアテになりません。

筋肉増強を望んでいらっしゃるようですが、どんなに運動をしようと、男性は10%以下、女性は20%以下まで体脂肪を落とさないと、筋肉質な体にはなりません。

ボディビルダーはバルクを狙う時期は二重あごでプルンプルンになるまで太る努力をするようですが、その後に体脂肪を5%まで落とすとか、常人では不可能なダイエットをやります。

まず、ご自分の体脂肪率を把握してください。男性で体脂肪が20%を超えてる人は、なにをやってもプヨプヨです。それでプロテインとかを飲めば余計ブヨブヨになるだけです。

あと、年齢が45歳ということは、非常に代謝率も悪くなってるので、筋肥大のために食事を増やすやり方は、自殺行為と同様ですよ。

死ぬ前に、ご自分の体の正確な状況を把握されることをお勧めします。馬鹿みたいにバーベルを振り回すのはムダもいいところ。。。

補足

手厳しい御意見有難うございます。

体脂肪計持っています。オムロンの数年前の代表的な機種です。（体重計一体です）
現在の体脂肪率は15％です。ダイエット目的でトレしてた頃は7％まで落ちました。
いわゆる細マッチョな体型だったのですが、もともと骨格が華奢で服を着るとただのガリに見えてしまうのでもっと筋肉を付けたいと思い筋肥大重視に変えました。
ボディビルダーのような体型は究極の目標ではありますが、実際そこまでなれるともなろうとも思っていません。しいて言うならプロレスラーかな？

脂肪の増加と共に筋量もガンガン増えているならあまり気にならないのですが、筋肉の増加よりも脂肪の増加（腹まわり）のほうが気になり、このままでいいのか不安になって来たのです。

回答No.1

chu_D-1

こんにちは。
筋量アップが目的ということは増量期ですね。

まずタンパク質ですが、単純に増量期だと体重×3g程度の摂取をしていれば問題ないかと思います。
食事のみでそのくらいのタンパク質を摂取しようとするともちろん脂もついてきますので、そこはプロテインで調整する感じでしょうかね。
具体的には200g/day程度かもう少しあってもいいかもしれません。
それと増量期は食事も大事ですが、私の場合食欲の心配はないので、減量時よりもトレーニングのほうに重点を置きます。
毎回限界まで追い込んで、回復したら少しづつでも高重量にチャレンジしています。
MAXチャレンジも増量期の楽しみです。
プロテインの摂取が多いから脂が増えるのかというと難しいです。
基本的にカロリーオーバーした分は脂になりますが、タンパク質や炭水化物は比較的「なりにくい」です。

筋の同化よりも目立って脂が増えているのは、運動強度の割に栄養が多すぎるか、単純に脂の取り過ぎが考えられます。
基本的に体重が増えればトレ強度もガンガン上がっていきますが、どんな感じでしょうか？
スミスマシンは「効かせ方」がイマイチ難しいと思うのであれなんですけど
具体的に60kg→68kgまで増えた間の使用重量の伸びを書いていただくと回答もしやすいかと思います。

経験上、トレ初期の場合だと体重が70kg→80kg　ベンチ60～70kg→100～110kgのような感じでいけると思います。

補足

こんにちは。
御回答有難うございます。

＞筋の同化よりも目立って脂が増えているのは、運動強度の割に栄養が多すぎるか、単純に脂の取り過ぎ　が考えられます。

自分の場合普段の食事量はそれほど多くないと思うのでやはりプロテインの摂取量が気になるところなのですがどうでしょう？　

とりあえず医者に脂肪肝の診断を受けてからはトレ後のみの摂取にしてるんですがやはり物足りない気がします。
食事の量（炭水化物）を減らしてでもプロテインの量は確保した方がよいのでしょうか？

＞基本的に体重が増えればトレ強度もガンガン上がっていきますが、どんな感じでしょうか？
　スミスマシンは「効かせ方」がイマイチ難しいと思うのであれなんですけど
　具体的に60kg→68kgまで増えた間の使用重量の伸びを書いていただくと回答もしやすいかと思います。

トレーニングの記録を録っているわけではないので伸び率がどの程度かはっきりとは判らないのですが、体重60kg程度のときはベンチ60kgで8発くらい、今は70kgで10発くらいの感じです。