ウエイトトレーニング ベンチプレス

質問

ベンチプレスのトレーニングをして
約８ヶ月経ちますが
なかなか、パワーアップしません
体重　７５キロもありますが　実力は
自分の体重程度の重さが２回くらいです
調子が悪いと　７０も上がりません
真剣にトレーニングしてます
８セットくらい組んで　週に１回か２回
トレーニングしてます
肩も背中も　それなりにやってますが
胸を中心に鍛えてます
本とかネットでいろいろ調べて
専門家の意見も読んでます
自分のトレの　方法を紹介します　ご感想をください
ジムはベンチの台がいつも混んでいるので
マシンでよく　トレをします
大胸筋を鍛えるマシン　座って普通に前に両腕を押し出すマシン　自分の中ではベンチプレスと一緒だと思っていますが　ベンチを挙げるには　あくまでもベンチをやらなくてはだめでしょうか？？　　１人でやるのは少し怖いのもあります←　つぶれた場合
なのでフォームは下手
ちなみにマシンのほうは　徐々により重たい重量を
挙げられるようになって来ました　徐々にですが
それで　よし今度はベンチプレスだっって　いざやってみると　散々な結果です　
これは　当たり前のことですか？？
一応同じ大胸筋を鍛えてるので　効果は同じっと思っていますが・・・
意見をお聞かせください
又、もう１つ質問です　ベンチプレスのときは
胸と、三頭筋のどちらに
意識と力を入れますか？？
普通は　胸に意識を集中するものですか？
腕ではなくあくまで胸の力で押し上げるものですか」？

回答No.3

ext · ベストアンサー

４０代。男性。ウエイトトレーニング歴５年。

●＞ベンチプレスのトレーニングをして約８ヶ月経ちますが、なかなか、パワーアップしません
　＞ジムはベンチの台がいつも混んでいるので、マシンでよくトレをします
　＞ちなみにマシンのほうは　徐々により重たい重量を挙げられるようになって来ました。
　＞それで、よし今度はベンチプレスだって、いざやってみると散々な結果です。
　＞これは当たり前のことですか？。

■マシンでの負荷と、ベンチプレス（フリーウエイト）での負荷に違いが出るのは、ごく当たり前の事です。

マシンは軌道が固定されているので、力の方向がそれても、純粋に挙げる事に専念出来ます。
挙げる事に専念出来るという事は、筋肉への神経インパルスを大きくできるという事にもなります。
神経インパルスが大きいと、大きい筋力が発揮されます。

対してベンチプレスはフリーウエイトトレーニングと呼ばれるように自分で軌道を決め、挙げなければなりません。
挙げるという意識以外にも、フォームといった他の要素が入ってきます。
肩甲骨の締め、バランス取りの筋肉の参加、理想の軌道、ブリッジの高さによって挙げる重量が大きく変わってきます。
ベンチプレス足挙げでの負荷と、理想のフォームを使用した場合では＋２５ｋｇ～は変わります。
ベンチプレスは力と技術がないと、重い物が挙げられないテクニカルなトレーニング種目である事がわかると思います。

このため、ベンチプレスで重い物を挙げるためにはフォームが重要になります。
語弊がありますが、フォームが良ければ、実力以上の負荷を扱えるようになります。

＜ベンチプレスフォーム参考ＨＰ：ＢＥＳＴ　ＬＩＦＴ＞
練習方法も参考になります。
パワーフォーム参考になります。
http://www.geocities.jp/higaoh/

＜ベンチプレスフォーム参考ＨＰ：フィジカルトレーニング情報＞
基礎フォーム参考になります。
http://homepage2.nifty.com/physical-education/

＜ベンチプレスフォーム参考ＨＰ：パワーリフティングの吉田進さんのＨＰ＞
http://powerlifting.co.jp/index.html

■ベンチプレスで高重量を扱うためには、やはりベンチプレスでのトレーニングをお勧めします。

筋肉単体の筋力増／筋肥大を考えれば、マシンでもベンチプレスでもトレーニング方法はどちらでも良いのです。
しかし、ベンチプレスで高重量を上げるためには、ベンチプレスでテクニックを磨かないといけません。
また、ベンチプレスでテクニックを磨かないと故障、事故等、危険でもあります。

■５０％～７０％くらいの負荷でフォームが固まるまで練習する事をお勧めします。
肩甲骨の寄せは非常に大事なので、ベンチに寝てから、これでもかというぐらい締めて（寄せて）ください。
肩の故障がなくなります。

また、胸の上、お腹の上にバーベルを置いてつぶれた時の脱出を練習した方がパニックにならなくて良いです。

セーフガードがついていないベンチラックでは気を付けてください。
つぶれるまで追い込んではいけません。
一歩手前にしておきます。
危機感が最高です。（冗談です）

補助者がいたら、補助者を巻き込んで、つぶれた時の練習をしてみてください。
私の場合、補助者が慣れていなくて、結局、自助努力で脱出しました。
こんな事のないように練習しておきます。

●＞もう１つ質問です。
　＞ベンチプレスのときは胸と、三頭筋のどちらに意識と力を入れますか？
　＞普通は胸に意識を集中するものですか？
　＞腕ではなくあくまで胸の力で押し上げるものですか？

■「トレーニングとしてのベンチプレス」

トレーニングとしてのベンチプレスは、大胸筋が主動筋（鍛える筋肉）で補助筋（運動に補助的に参加する筋肉）が上腕３頭筋、三角筋前部、脊柱起立筋となります。
よって、大胸筋に意識を集中します。

ベンチプレスのトレーニングで上腕３頭筋が鍛えられないことはないのですが、効率が悪くなります。
上腕３頭筋のトレーニングにするには、ナローベンチプレスにするとか、ナローベンチプレス＋サムレスグリップ、それプラス足挙げ、ベタ寝の方が効率が良くなります。

■「競技としてのベンチプレス（重い物を挙げる事を目的）」

競技としてのベンチプレスは、全身の力を使って挙げる事に専念するため、筋肉のどこに意識といったことはありません。
全身の力で挙げる事に意識を集中します。
足、背中、肩、胸の筋肉を総動員します。

■トレーニングの延長として高重量を上げるのであれば、大胸筋に意識を集中します。
そうでなければ、挙げる事に意識を集中します。

お礼

遅くなりまして　すみませんが
大変、参考になりました
自分もあれから　ベンチしかやってません
マシンはとりあえず　お預けです
　読んでいるうちに　extさんの言っていることが判って来ました　なるほど！　とおもいました
ありがとうございます　とりあえず今は
胸に集中して　9回挙げられる重さでがんばっています
フォームも　熟練者にチェックしてもらってます

回答No.2

powerup504

こんにちは。

私は小柄のせいもあってマシンでの可動域が自分の体形に合わないので止めました。
それにフリーウエイトの方が大きく伸縮できるので好きです。
ベンチプレス（バーベルと解釈しました）で70kg近辺ならダンベルベンチなら25kg程度かと思われますが、こちらの種目ならつぶれてもダンベルを落とせばいいので無理がききます。
また、個人差もありますが2回を8セットよりは8回程度を3セットの方が効果的かもしれません。
その場合、60kgになるかもしれませんがそれはそれで構いませんよ。
よかったらやって見て下さい。

私は胸で押し上げるように意識してやっています。
それでも三頭筋にも効いてしまいますが、これは普通の事でしょうね。

お礼

ありがとうございます
少しウエイトを下げようと思います
ダンベルフライも取り入れようかな。。。

回答No.1

ymuscle

８ヶ月で７０ｋ挙げられれば良いほうだと思いますよ。
ベンチプレスはメインセット(ウォームアップではなく限界までやるセットのこと)２セットにして、インクラインダンベルベンチやダンベルフライ(またはペックデックorバタフライ)をメイン１～２セットやれば良いと思います。
例えば、こんな感じです
ベンチプレス、アップ２セット、メイン２セット(６～８回が限界の重量)
ダンベルベンチプレス、メイン１セット(８～１２回が限界の重量)
ペックデック、メイン１セット(８～１２回が限界の重量)

＞大胸筋を鍛えるマシン　座って普通に前に両腕を押し出すマシン　自分の中ではベンチプレスと一緒だと思っていますが　ベンチを挙げるには　あくまでもベンチをやらなくてはだめでしょうか？？　
本格的なベンチプレッサーやパワーリフターを目指しているのでないならマシンでもいいと思います。でも、フリーウエイトのベンチをやったほうが強くはなります。
＞それで　よし今度はベンチプレスだっって　いざやってみると　散々な結果です　
これは　当たり前のことですか？？
マシンよりフリーウエイトのベンチの方が持ち上げられる重量は低いです。マシンで少し向上したくらいでは反映されないことが多いです。

＞胸と、三頭筋のどちらに
意識と力を入れますか？？
胸です。しかし、三頭を発達させたい場合はクローズグリップにして三頭に集中して行います。

お礼

すこし　上記のトレも取り入れたほうが良いですね
毎回同じ　トレでは　筋肉が刺激されないと思います
ベンチを中心にやって　あまりマシンに頼らずに
トレしたほうがいいですね　あと　胸に意識を集中して行います　ありがとうございます