ウェイトトレーニングの計画（筋肥大）

質問

筋肥大を目的にトレーニングしています。3ヶ月くらい休んでいるのですが、再開しようと計画中です。
目標は、2ヶ月で8kg増量。その後1ヶ月半で4kg減量してみたいと思っています。

以前筋肥大に積極的に取り組んだ時期があり、3ヶ月で10kg増量し、筋：脂肪→１：１でした。
それが初めての筋肥大です。経験値は初心者同然ですので、そこでアドバイスお願いします。
トレーニング計画ですが、今はまってるスポーツがありまして、それと両立したいのです。

以前、トレーニングをしながらスポーツをやっていたらどうもスポーツのパフォーマンスに影響していたので、
スポーツ練習をする週はトレーニングはやらないようにしようか、またはすごく軽めトレーニングを、思っています。
スポーツ練習と言っても、週1回の1時間程度なので大したことはないです。

この場合、スポーツ練習をする週は超軽めのトレーニングをしてなるべく何もやらない週は作らない。
または、スポーツの練習をする週はまったくトレーニングをせず、他の週でがんばって追い込む。
どちらのほうがおすすめでしょうか？

やりやすい方をやれ。と言われればそれまでなのですが、様々な方の意見も聞いてみたいので質問しました。
よろしくお願いします。

回答No.2

estoc · ベストアンサー

うげっ、ボーリングですか…。
一番の苦手科目ですがトレーニーとしての立場から参考意見を。

私ならトレーニングをスクワットと腹筋、腕、上半身（胸、背中、肩）に３分割します。以降簡易にするため順にA,B,Cと記入します。

ボーリングする日を基準として

１　　ボーリング練習
２　　Aまたはスモウデッドを隔週交代で
３　　C
４　　休み
５　　B
６　　休み
７　　休み

に私ならします。
理由はボウリング練習を行う前に疲労を蓄積させるのを防ぐためです。
追い込みは普通にやってみて、それでまだ違和感があるならば追い込みの量と強度を調整します。

お礼

回答ありがとうございます。
遅くなり申し訳ございません。

ボウリングなんです^^;　最近はまっていまして・・
練習日の直後にスクワットorスモウデッドで遅い回復のトレ、翌日に
上半身、休んで腕ですか！

実はまだ2分割（上下）しかやったことがないので挑戦してみます＾＾
追い込みの量と強度を調節すればいいのですね。
スポーツ練習との兼ね合いは難しいそうですが工夫したいと思います！

先輩トレーニーからのアドバイスありがとうございました！

回答No.3

shiriustar

スポーツ練習の前後1日は筋トレは休んでその他の日に筋トレを行うと良いと思います。
以前に筋トレの経験がある上での回答ですので種目その他の詳しいことは書きませんが、筋肥大を目的ですと高負荷・低回数でトレーニングし休息日を設け、週に2回くらいで行えば良いと思います。

お礼

回答ありがとうございます。

回答No.1

estoc

聞きたいことがいくつかあります

(1)身長と体重とおよその体脂肪率

(2)そのスポーツとは何でしょうか?

(3)それと現在のトレーニングメニューとＢＩＧ３のＭＡＸ（できればベントローとショルダープレスも）教えてください。

補足

(1)身長と体重とおよその体脂肪率
→170cm　65kg　おそらく14～16%だと思います。

(2)そのスポーツとは何でしょうか?
→ボウリングです。

(3)それと現在のトレーニングメニューとＢＩＧ３のＭＡＸ（できればベントローとショルダープレスも）教えてください。
→いずれもMAXはやったことがないので、10RMでよろしいでしょうか。（デッドリフトのみ6RM、ベントローはやったことがありません）
・ベンチプレス60kg
・デッドリフト80kg
・スクワット 60kg

・ショルダープレス（ダンベル）14kg

今は休止中なのでこれより落ちていると思います^^;
よろしくお願いします。