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痩せて、引き締まりたい
こんばんわ。22歳男です。身長168cm、体重60kgですが55kgくらいまで２ヶ月で落としたいです。 最近は１日2000カロリー以内に抑えて、10kmを週５で走っています。後は、お風呂で一時間入浴して汗をかいています。 筋トレもしたほうがいいですか？ するなら、どういったものがいいでしょうか？ また食事で何か気を付けることはありますか？ よろしくお願いします。
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補足、承りました。#4他です。 >もう一つ質問なんですが、筋肉ってしっかりしたり、ふにゃふにゃしたりってあるんですか？ 速筋（白筋、ピンク筋）であります。運動不足の人、ことに重い物を持たない人ですと、速筋が断面形状がひしゃげ、それと垂直の関節方向で伸びている様子が張りが足りません。 これは、CT検査で様々な人の筋肉を調べ、明らかになっています。男女とも同じです。 遅筋は、どうやっても太くならないので、見た目にはほとんど関係しません。
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補足、承りました。#3です。 ちょっと表現を端折ったので、誤解を招く表現でした。申し訳ありません。 きちんと言い直します。 きちんと重い負荷の筋トレは、トレ自体の消費カロリー（セット間休憩にもよるがジョギング程度のことが多い）はもちろん、トレ後も代謝の向上が長く持続するので（ある実験では10時間後でも9％）、その分を含めて、増量・維持・減量のカロリー計算をする必要があります。特にタンパク質は、普通の生活では除脂肪体重1kgあたり1gでいいのですが、筋トレをすると2g必要なります（上級者ではそれ以上のことも）。 ただ、開始して少なくとも1か月くらいは、神経系だけの発達だけが起こり、神経系がある程度発達しないと、筋肉を充分使うことはないので、それほど気を配る必要はありません。使用重量の伸びが緩やかになってきたら、いよいよ筋肉を追い込み始めますので、上記について注意するようにします。 食事に付いては以上です。大変失礼いたしました。
補足、承りました。#2です。 ちゃんとした筋トレ本でも、書いてないことがあるんですが、1セット10回で力尽きる強度は、筋肥大に適した（次いで筋力増強）強度なんですけど、食事量によって筋肥大するかどうかが決まります。 ・トレをいくら頑張っても、体脂肪がどんどん食えるくらい食う→筋肥大OK ・トレを頑張っているけど、体脂肪がつかない程度に食う→筋肉を減らさないだけ 最初はガンガン食わないでもいいです。筋力は、筋断面積と、筋線維を動かす神経系の覚醒率の掛け算みたいな感じで決まります。 最初の内は、ちゃんと重い荷重であれば、神経系がどんどん目覚めてきて、扱える重量が増えて行きます。筋肉自体は追い込めるところまで、なかなかできません。それで、毎日でもできたりします。 そのうち、扱える重量の伸びが止まってきて、毎日やろうとすると、扱える重量が前回より下がることがでてきます。 そうなると、同じ部位については、休みの日を入れる必要が出てきます。これは、個人差が大きいので、試行錯誤するしかないようです。 筋肥大しなくても、筋トレは体の形を整えます。きちんと鍛えた筋肉は、断面積が丸く、長さ方向には張りがあります。この上に皮下脂肪と皮膚が乗ると、かっこいいです。 同じ筋量でも、断面積がひしゃげて、長さ方向にだらりとしていると、どんなにうわべを飾っても駄目です。 ですので、筋肉を太くしないなら、普通に食って筋トレして、カッコ良くなる道でも価値はあると思います。
補足
回答ありがとうございます。 最初は食べなくてもいいのですか！ でも、それじゃ下手したら筋肉減っちゃうんじゃ。。？
ガンガン、重い重い筋トレです。1セット10回で力尽きるような強度ですね。 体重落とす前に、筋肉しっかりさせましょう。太くならなくても、形のいい筋肉持ってると、全然印象違いますよ。たくましさの印象が段違いです。 大きめの書店で、良さそうな（ちゃんと重い物扱ってる写真の入った）筋トレ本を、何冊か買って、勉強から開始です。筋トレは、知ってるかどうかで、効果が段違いです。何も勉強しない自己流は、たいてい失敗します。 自重を試して、重量可変ダンベルとベンチ買って、……。 その上で、皮下脂肪落とすかどうか、考えても遅くありません。もしかすると、今が適度な厚さかもしれないですし。それは、ふにゃふにゃ筋肉だとしたら、分からないですから。
補足
回答ありがとうございます。ガンガン重い筋トレですか！ それ、行えば形のいい筋肉つくんですね！ 僕、きっとふにゃふにゃ筋だと思います。笑 ウエストも65cmくらいのひょろ体型なので。笑 なら、しばらく筋肉つけたいなーと思いますが、食べる量は変えなくてもいいんですか？ 脂肪はあまりつけたくないんですけど、それともいっぱい食べるべきですか？ あと、ガンガン筋トレって、週に何回くらいがいいですか？ 休憩時間や10回を何セットくらいが目安なんでしょう？
- nicofoto
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活動量の多い生活をしているのなら別ですが、あと5kg落としたいならもう少しカロリー制限しても良いんじゃないでしょうか。すでに標準体重以下なのに毎日2000Kcalも食べていては、減量は進まないと思います。せめて3日のうち2日程度は1500Kcal以内とか。 それと、週10kmのランニングは筋トレに変えたほうが仕上がりはいいと思います。10kmのランニング＝つまり軽い運動、ではなかなか体は引き締まらないです。 お風呂1時間は減量には意味がないので、どちらでも。 しかしね、質問者さんは本当は痩せたいんじゃなくて、たるんだ腹をどうにかしたいんじゃないですか？今でも既に痩せ過ぎのレベルにさしかかっているし、落とすものがそれほどあるように思えません。 適度にでも筋トレしていれば、60kgの今でも腹筋の割れた絞れた体になっています。痩せるだけじゃタルみは取れませんからね。55kgまで落としたら、かえって嫌がる女の子も出てきます。
補足
回答ありがとうございます。 そうですね。看護師なので活動量は普通の人よりかは少し高いかなーと思っています。 ですが、nicofotoさんが言われる通り、1500カロリーに抑えてみようと思いますが、食事で何か気を付けることはありますか？ 10kmは11月後半にマラソンがあるので、そのために走っています。 筋トレはたまにジムにいってするんですが、適度な筋トレとは、どういったものすればいいですか？ 体脂肪率は現在、20％くらいかそれより少し下くらいですかね。 腹筋は、少し割れてます。 55kgくらいが走りやすいので、出来れば筋肉を落とさないで絞りたいです。
お礼
おー！詳しくありがとうございます！ もう一つ質問なんですが、筋肉ってしっかりしたり、ふにゃふにゃしたりってあるんですか？それぞれ、typeが存在しますが筋肉は筋肉だと思うのですが。 cozycubeさんの言い方になるとまるでそのようなタイプの筋肉が生理学的に存在してると解釈出来るので。 ちょっと、疑問に感じました。