半年で体重を１０Kg増やしたい（筋トレ）

質問

アメリカに留学予定なのですが、貧弱なアジア人はいじめられると聞いて怖くなり、身体を鍛えたくなりました。

性別男、年齢23歳、身長183cm、体重67kg、体脂肪率13％です。現在は週2回、4～5km程度のジョギングをしており、その他に筋トレはしていません。

集中して筋トレにあてられるのは週2～3日程度なのですが、これから渡米までの半年間で主に上半身を鍛え、10kg体重を増やすにはどのようなメニューを組めばよいでしょうか。

特に胸筋、腹筋を引き締め、肩を盛り上げて身体の見かけを大きくしたいです。

詳しい方、ご教授下さい。よろしくお願いします。

回答No.1

cap20110701 · ベストアンサー

あなたのトレーニング方法では体重の増加は難しいと思われます。
　理由　有酸素運動（４－５Ｋｍのジョギング）のみで筋トレをしていない
　→　減量するか、体型維持のメニューです。
　体重を増やす（筋肥大・見かけを大きく）ならば、体重１Ｋｇあたり２－３ｇのたんぱく質が必要です。三度の食事に加え、納豆、豆腐、市販のプロテインパウダーを摂取するのが手っ取り早いです。
　見た目を大きくする筋トレは、バーベル等の器具を用いたトレーニングが効果的です。大胸筋や肩はベンチプレス、ショルダープレスがお薦めです。
　出来るだけ重いものを使用しましょう。目安として。１０回でちょうどこれ以上上げられない重さでやってください。
　あと、１回か２回しか上げられない重さで、出来れば補助についてもらって、やりましょう。筋肉を大きくするためには、効果的です。例　１００Ｋｇで１回、６０Ｋｇで１０回５セット　
　腕立て伏せ、腹筋運動は、筋力を高めたり、体を引き締める効果もありますが、体を大きくする効果はあまりありません。
イメージ：ボクサーは良い体してるけど、あなたの理想のボディーではないでしょう？
　プロテインは出来ればトレーニング後にすぐ摂取しましょう。トレーニング終了後３０分以上たつと吸収率が低下します。
　上半身だけ鍛えてもバランスが悪いですので、バーベルを担いでのスクワット、レッグレイズなども取り入れましょう。
　週に２－３日しかトレーニングを出来ない
　→問題ありません。筋トレは１日おきにやりましょう（超回復。毎日同じ筋トレをやると、筋肉を鍛えるどころか、逆に痛め、故障につながります。）
　　理想は、上半身→下半身と交互に毎日やるのが良いですが・・。
　あと、見た目だけの筋肉は役に立ちませんので、腕立て伏せや腹筋運動などの器具を使わないトレーニングも同時並行でやりましょう。ジョギングも、最後に７０－８０ｍぐらいのダッシュを３－５本入れるなど、瞬発力も鍛えましょう。ジョギングしかしないと、本当にジョギングに必要な筋肉のみのトレーニングになります。
　頑張ってください。

お礼

詳しいご回答ありがとうございます。
アドバイスを参考にトレーニングしてみます。