痩せ型の筋トレについて

質問

最近ジムで筋トレを始めようかと思っています。
身長174cmで58kgです。
週に3回くらい通うつもりで二の腕と胸を中心に鍛えたいのですがどのようなメニューでやればいいでしょうかアドバイスお願いします。
また体重を増やしながら筋トレにもいいような食事についても教えていただきたいです。

回答No.4

noname#175206

ジムに行くにせよ、ホームトレーニーになるにせよ、基本は食うことです。たんぱく質を（除脂肪）体重1kgあたり2g確保すればｍ、あとは炭水化物を中心にガンガンカロリーを摂取してください。基礎代謝の2倍か、3000kcal、どちらか多いほうを目安です。いくら重いもの持っても、食事量が不十分だと悲しくなるくらい効果が出ません（と、経験しました）。ガンガンオーバーカロリーになると、脂肪も付きますが、面白いように使用重量が上がり、筋肉も太くなります。その効果、「もしかして、重いもの持たなくっても、食いさえすれば筋肉つくんじゃ？」と思えるほどです。実際、運動を特にしてない肥満者がうまく絞るとボディビルダーになります。80kgまで増やすつもりで食べてみてください。
　あとみなさんおっしゃてますが、力こぶなんて後回しです。その裏側（三頭筋）なら大きな筋肉なのでいいですが、これはベンチプレスとかで使うので、やはり後回しです。腕、最初は忘れましょう。でかい筋肉鍛えてると、勝手に腕は太くなります。男性はそれで重要なテストステロンがバンバン出ます。腕をやってないのに、夏ごろにTシャツなどの半そででいると、ある日「あれ、腕太い。どうしたの？」と訊かれます。

回答No.3

shiriustar

小食で痩せてる状態なのか、過食気味、或いは普通に食べてても痩せてる状態なのか、体質によっても違ってきますが、トレーニングされて筋肉が付いてる人でもトレーニング前は普通の身体ですので御心配はいりません。

食事は栄養バランスを考えて摂り、トレーニングは始めは胸部、広背筋、腹筋、大腿四頭筋のトレーニングで充分です、胸部のトレーニングを行う事で腕部にも刺激が加わります。

回答No.2

morizaku2

わざわざジムに通うのに、腕・胸中心のトレーニングなんてもったいないです。そんな家でも十分出来るトレではなく、体幹部中心のトレーニングをした方がいいと思います。
ジムに行けばインストラクターの方がメニューを作ってくれると思うので、まずはそれを行って筋トレという行為に心身とも慣れる事が先決です。もちろん余力があれば、腕にダイレクトに効くトレーニングを追加してもいいでしょう。

筋量を増やす為には、現状以上の食事を摂らないと間違いなくダメです。
質問者様の現状はやや痩せ気味です。それをキープ出来ている訳ですから明らかにカロリー不足です。筋量を増やす為には糖質・タンパク質が欠かせません。要するに米・パン、乳製品・肉、をたくさん食べろという事です。また徹底して避ける必要はありませんが、脂質は控えた方がいいです。（パンを買う時、焼きそばパンとクロワッサンで悩んだら焼きそばパンを買えという程度です）
一度、食品のタンパク質の含有量を調べてみるといいですね。
そして一日のタンパク質摂取量が体重/1000を下回らないようにして下さい。質問者様なら58ｇになります。目標90g～120gで
糖質の量もある程度理想があるのですが、炭水化物や糖分の含有量まで調べると面倒なので、これはいいでしょう・・・・。

回答No.1

decacat

初めまして。４月でトレ歴９ヶ月のホームトレーニーです。

　最初に断っておきます。多分、質問者殿の気にいる回答ではないと思います。

　ビッグ３と呼ばれる、スクワット、デッドリフト、ベンチプレスをやりましょう。後は自重のビッグ３と呼ばれるプルアップ（懸垂）、プッシュアップ（腕立て伏せ）（スクワットはフリーウェイトと被りますので省略）もお奨めです。

　最初の１ヶ月は神経系の発達による筋力の向上が大部分とのことなので、食事は体重を維持できる程度摂れば良いでしょう。
　１ヶ月を過ぎたあたりから、増量の為の食事にすると良いでしょう。１日当りの蛋白質は体重１ｋｇ当り２ｇ以上、摂取エネルギーは体重１ｋｇ当り４５ｋｃａｌ前後、炭水化物と脂肪で調整します。
　私自身は低炭水化物食で減量中ですが、炭水化物を多めにとるか、少なめにするかはご自身で実験しながら決めてください。寝る前の炭水化物はおなかの脂を増やす効果が大変大きいです（私の場合）。

　胸はともかく、腕専門で鍛えるのは当分諦めましょう。多分、時間とエネルギーの無駄になります。胸についてはベンチプレス、プッシュアップで鍛えられますので、問題ないと考えますが。
　腕はベンチプレス、プッシュアップ、プルアップで充分刺激を受けますので、勝手に鍛えられていきます。体重がある程度増えてから腕のエクササイズを入れたら良いと考えます。

　補足説明しておきます。腕は脚とか体幹に較べて筋量が少ないです。従って、腕を鍛えたところで筋肥大に必要なホルモンがわずかしかでません。それよりも高重量が扱えるエクササイズの方が桁違いのホルモンを出させますので、そちらの方が腕を鍛える近道になります。