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なるべく脂肪をつけないで筋肥大を狙うには。
こんにちは。自分は男です。 ２年前は、17１ｃｍ体重が48kg体脂肪率8％のガリガリでした。 そこでなんとか体を大きくしたいと思い、最近までずっと嫌になるまで 食べ、筋肥大狙いの筋トレを行ってきました。その結果、現在、 体重63kg体脂肪率20％まで増やすことができました。しかし、体の ラインはようやくガリガリから普通になってきた程度で、自分は柔道 選手のようないかつい体を目指しているのでまだまだ太りたいところです。 しかし、最近、お腹周りやアゴ周りの脂肪が目立ち始め、今のままの 増量方法ではそろそろ限界を感じています。そこで有酸素運動を 取り入れようと思うのですが、有酸素運動をしつつ筋肥大を狙えるか が心配です。基本的に３日周期で 「筋肉トレーニング日→有酸素運動40分＋腹筋日→有酸素運動40分＋腹筋日」 みたいな感じを考えています。 ここ２年間で、計算すると体重増量15kgに対し、筋肉増量分が6.5kg、 脂肪増量分が8.5kgくらいになります。筋肥大を狙うには脂肪増量 はやむを得ないことはわかっていますが、このペースで行くと、 筋肉よりも圧倒的に脂肪の方が増えていってしまいます。自分は、 別に脂肪を落としつつ筋肥大を狙っているわけではなく、脂肪がつく ペースを落としつつ筋肥大を狙いたいのです。この程度の有酸素運動 は筋肥大に対して影響するでしょうか？また、 逆に脂肪燃焼に効果あるでしょうか？アドバイスお願いします。
- hiro1863
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hiro1863 さん、こんにちわ。 追い込みは、これによると最後のセット中に重量低減をされているのでしょうか。もしそうであればセットの中では（４セット目）は同じ重量のままでいきましょう。 基本的にセットの間では重量は変えないで、それぞれのセットで 10RM 挙げられる重量にしてください。２セット目か３セット目が最大負荷としてください。 体脂肪に付いて、二つ三つの点がごっちゃになっている様に感じます。 腹筋を強化しても、その部位の体脂肪が直接減る率は少ないです。どこから減るかは分かりません。 前腕や手の甲などは「常に使うので比較的付きにくい」といわれますが、もしそうだとしても、腹筋は腕と比べ常に動いているのではないので、トレーニング程度の時間では変わらないでしょう。 体脂肪が増えるのは、摂取の方が消費より多いからで、その余った分がどこかの部位に付着します。また、付く部位はどこになるかは分かりません。 その増加している脂肪が、現在摂取している余分なエネルギーと考えられるのですが、付けたくなければ越えているな食事を減らすか、運動消費するしか無いです。 運動消費するとしたら、レジスタントレーニングか有酸素トレーニング、または双方となります。 但し運動消費は、200～400Kcal ／日が良いバランスでしょうから、あまりにも越えている場合は食事を減らしましょう。 その運動消費を選択する際は、レジスタンストレーニングでは筋が減りにくく、有酸素では筋と脂肪が両方とも減りやすいでしょう。この減り具合のコントロールのしやすさがそれぞれで異なります。 私見でいうと、まだ２年目（３年目？）だし、下半身種目をしていなかったという事を考えると、レジスタンス運動で下半身のプログラムを入れれば、新たな筋刺激が増えるのと運動消費が増えるので、体脂肪の増加を抑えつつ筋肉を増加できる様に思います。 この場合、運動量が増えるとお腹が減り食べる量が増える傾向にあるので、きちんとコントロールしてください。 それで１ヶ月か２ヶ月の間、様子を見てからで良い様に思えます。
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- oneH
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趣味でボディビルをやっている者です。途中から失礼します。 有酸素運動に対する考え方ですが、筋肥大と脂肪燃焼の観点のみで見ると、有酸素運動は食事制限と同じものだと考えられます。 ・食事量を減らしてもいい→有酸素運動はやらなくていい ・食事量を減らしたくない→有酸素運動はやった方がいい 有酸素運動は、運動のエネルギー基質として脂肪が多く使われるため、「有酸素運動→脂肪燃焼」みたいなイメージを持っているかもしれませんが、それは大局的に見ると誤った考えです。有酸素運動で重要なのは、運動の消費エネルギーです。有酸素運動と同じ効果は、単純に食事量を減らすことで得ることができます。 個人的には、このまま見た目に悩みを持ちながらさらなる筋肥大を模索するよりも、トレーニング内容をすぐにでも改善しつつ少し減量してすっきりしてから、改めて増量に挑戦した方が良いかな～と思います。
お礼
アドバイスありがとうございます。 おっしゃる通り、一度減量期間を取り入れてみることにします。まだたいして筋肉がついているわけではないのですが、減量するとどうしても筋肉が減少してしまうので気が引けていました。しかし、今後のことを考えると、一度ここで減量しておいたほうがいいように思えてきまた。 有酸素運動に対する間違った認識を痛感させられました。 どうもありがとうございました。
なるほど、、、、、補足ありがとうございます。 では続きを 1.有酸素運動はやってもやらなくてもいいです。 ほとんど関係ないです。いやまったく関係ないです。 2.比率自体あまりこだわるものでは無いですが、、、、 例えば極端な例として Ａ 1年トレーニングをして増えた体重4kgのうち2kgが筋肉だった Ｂ 3ヶ月のトレーニングで増えた体重3kgのうち1kgが筋肉だった だとしたらＢが効率的だったということです ＡとＢが10年続くと凄い差がでますよ ＞あと、仮に腹筋を強化する運動を取り入れたとすれば、今ある脂肪が減ることはないと思いますが、今後、今よりもお腹周りに脂肪がつきにくくなるのでしょうか？それよりも下半身の強化をしたほうが、結果お腹周りにつきにくくなるのでしょうか？ わたしゃ体脂肪率17％ぐらいまでならなんとか腹筋割れて見えますが 20％だとどうなるか、、、、 単純に体脂肪率の問題ですよ、、、、、 常に腹に脂肪を乗せたくないのなら体脂肪率10％～18％ぐらいの 間で増量・減量を繰り返せばいい話で、、、、
お礼
アドバイスありがとうございます。 体脂肪率を一度15％程度まで落としてみることにします。 そしてあらためて効率のよい増量を模索していこと思います。
基本的なことですが 増量期と減量期ってわかりますか？
補足
回答ありがとうございます。自分ではわかっているつもりです。 自分の目的は、増量期の間でも、なるべく脂肪をつけないようにすることです。増量期の間は脂肪がつくのは当たり前なのはわかっています。しかし、自分の体を見ていると、どうやら、他の人の増量期よりも自分の脂肪のつき具合が早いように見えるのです。 ネットで増量期終了時点の人の画像などをよく見ますが、彼らはみな脂肪が体に満遍なくついているという感じです。しかし、自分はお腹とアゴ周りが目だって脂肪がついているのです。 ですので、今後も増量期を続けていきたい自分としては、今までの増量よりもより効率のよい増量方法を模索している段階です。 そこで考えたのが有酸素運動なのですが…確かに、ボディービルダーほどの筋肉質な人間であれば、有酸素運動は筋肥大を妨げるような感じはしますが、自分は別に筋肉質なわけでもなく、多少の有酸素運動をしつつも、筋肥大を狙っていけるのではないかと考えました。この有酸素運動で今ある脂肪が減らせないのはわかっています。減ってしまえばそれは減量期になってしまいますよね。あくまで増量期中の有酸素運動ですので、これからつくお腹、あご周りの脂肪のペースが落ちることを目的としたいのです。お腹あご周りにこれからも脂肪がついてくるのは覚悟ですが、筋肥大のペースを維持、もしくは高めて、脂肪増量ペースさえ落ちればよいのです。このような現状で、今自分が何をするべきかアドバイスをいただくため質問したしだいです。
- bagnacauda
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５０代でウエイトトレーニングを楽しんでいます。 信頼できる方の回答がありますので、僕の計測値による経験を中心に書きます。 現在の僕は、おおざっぱに言って、１６７ｃｍ６５～６６ｋｇ体脂肪率１５～１７％胸囲１００ｃｍ腹囲７０ｃｍちょっと甘い計測（笑）です。 体脂肪率は、下半身のレーニングに気合いが入っているときの方が下がるという感覚があります。 数値が上がって気になるけれども、上半身中心にやりたいときは、僕の場合ですが、スミスマシンであまり重くない重量でハックスクワット気味に１セット２０～３０回×３セットみたいな種目を入れます。 下半身もちゃんとやってみようと考えるのであれば、１０日に１回でも良いですから、スクワット→レッグex→レッグカール３種目くらいでＯＫですので、しっかりとトレーニングするだけで、かなり違ってくると思います。 下半身のトレーニングはキツイです。 僕の年だと、ちゃんとやると週一でもキツイので、少々手を抜いた結果、ちょっと体脂肪率が上がってしまっています。（笑） トレ後にウオークを入れてみたのですが、２週間経っても効果無し。 やはり、スクワットには負けるようです。 加圧に走ろうかなぁ…と思う今日この頃です。
お礼
アドバイスありがとうございます。 みなさんの意見に共通して、有酸素運動は必要ない、下半身の筋トレが重要とのことなので、とても納得することができました。 今後はいったん減量して、脂肪を減らしてから、下半身の筋トレ、筋トレ方法の改善、カロリーコントロールを導入して、効率よく筋肥大を目指していこうと思います。 胸囲100ｃｍ腹囲70ｃｍは自分の最終目標なのでうらやましい限りです。（笑）自分はもとが胸囲70cm代で骨格が細いのではたして100ｃｍまでいくかわかりませんが、100ｃｍ目指してがんばろうと思います。
- hisajp
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hiro1863 さん、こんにちわ。 体重年齢摂取カロリーから考えると、トレーニング中のエネルギー消費が少ないため、また筋肥大に十分な刺激が少ないため、脂肪が増えているのだと思います。 筋肥大のプログラムは、３大種目（スクワット、デッドリフト < or ベントオーバーロー>、ベンチプレス）を有効に使うようにしてみてください。 脚部の大筋群を主に動かさないと、どうしても良い効率が望めません。 また、10RM では、最後迄きちんと追い込めてますか？ 重量ドロップとか書いていないので重量を変えている様には思えないので、適当な重量で 10 回で打ち止めしているとしたら、フルに行う様にしてください。 有酸素運動は、今の時点で取り入れると心肺機能には良いでしょう。痩身が目的であれば、別に取り入れる必要も無いでしょう。筋肥大が目的であれば入れない方が良いでしょう。 こちらを読んで、筋トレの方法をかじってみてください。 http://okwave.jp/qa3922253.html http://okwave.jp/qa3923440.html 疑問なところなど補足してください。 行間開けて書いてください、、、。
補足
行間メチャクチャですいません…。アドバイスありがとうございます。 みなさんの話を見てみると、どうやら自分は下半身の筋トレを軽視しすぎているようです。下半身のトレーニングについての知識は全くないので自分なりに調べて実行してみようと思います。 あと、最後の追い込みについてですが、確かに、はじめの１年くらいは追い込みをあまり意識せず、単純に回数を意識していましたが、ここ半年は４セット中最後の１セットについては、持ち上がらなくなったらすぐダンベルを少し軽くして、またすぐに持ち上げて、という感じで３段階に負荷を軽くするようにして追い込んでいます。自分ではそれなりに追い込めているつもりなのですが、これで問題ないでしょうか？ あと、仮に腹筋を強化する運動を取り入れたとすれば、今ある脂肪が減ることはないと思いますが、今後、今よりもお腹周りに脂肪がつきにくくなるのでしょうか？それよりも下半身の強化をしたほうが、結果お腹周りにつきにくくなるのでしょうか？ よろしくお願いします。
筋トレ歴10年＋お休み歴6年＋再筋トレ歴2年 46歳です。 上半身しかやらないのならその比率でしょうがないんじゃ無いでしょうか？ まあ体重が上がった以上、それを支える下半身にも筋肉は付いた と思われますが。 ＞この程度の有酸素運動 は筋肥大に対して影響するでしょうか？ 影響しないと思いますが、その分のカロリーを取らなきゃだめですよ。 とすると、、、、どういうことかお解かりになりますか？ 必要なのは下半身のウエイトもしくは下半身のウエイト＋減量で 有酸素じゃないですよ
お礼
アドバイスありがとうございます。 おっしゃる通り、みなさんの意見を聞いて、自分に必要なのは減量→下半身の筋トレで有酸素運動ではないことがわかりました。 有酸素運動に対する認識が変わりました。 ありがとうございました。
- hisajp
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hiro1863 さん、こんにちわ。スポーツトレーナーです。 体脂肪増加率が一般より高いので、トレーニングの質に問題があったのかもしれません。 そこを明らかにしてから、他の方法にするなりの方が良いかと思います。 よろしければ、過去２年間のレジスタンスプログラムを補足欄にご記入ください。併せて食事内容（通常の食事と、トレーニングの前後）、年齢もお願いします。
補足
回答ありがとうございます。よろしくお願いします。 自分は21才です。 筋トレ内容は、最初の６ヶ月程度はあまりにも体のラインが細かったため、 ダンベルなどは一切使わず、とにかく腕立て伏せのみを行っていました。 ２日に１度のペースです。最初はそれでもきつく、20回でヘトヘトでしたが、 ６ヶ月くらいたって、腕立て伏せだけでも、だいぶ体に変化が見られてきて、 体重が５kgほど増えたと思います。ここで、さすがに腕立てだけでは筋肥大は望め ないと考え、その後はダンベル種目を取り入れるようになりました。主に胸中心です。 ダンベルフライ 10ＲＭで10回×４セット ダンベルを背中に乗っけてリュックサックで固定して腕立て伏せ 10ＲＭで10回×４セット このような感じで１年ちょっとが過ぎ、大学でベンチプレスのＭＡＸを計ったら 52.5kgでした。 体重は50後半だったような気がします。大学入学直後に授業に筋トレがあってそこで計ったとき、 お恥ずかしいながらＭＡＸ35kgでしたので一応の成果はあったんじゃないかと考えていますが、 どうでしょうか？また、このあたりからたんぱく質の栄養の重要性に気づき、プロテインを一日 朝夜の２回摂取するようになりました。食事については、２年間一貫してとにかく「食べる」こと しか考えませんでした。具体的には、朝昼夜に茶碗２杯程度の白米とおかずたっぷり （よく、ハンバーグ、とんかつ、からあげあど食べます。）を基本に、とにかく嫌になるまで 食べました。最近食品のカロリーを気にし始めたのですが、プロテイン＋牛乳も含めて一日2800キロ カロリー近く取っているようです。筋トレ日とそうでない日の食事内容はこれといって変化をつけて いません。筋トレ日はトレーニング後にプロテインをとって計３回にしているくらいです。 ガリガリの頃はとにかく体重が増えれば体が大きくなって筋肉がつくと考えていました。 確かに大きくはなってきましたが、脂肪の増量が目に余るものがあります。あと、半年ほど前から 気づき始めたのですが、胸筋はついてきたのがわかるのですが、背筋が全くついていないので、 横から自分の体を見たときに明らかにバランスが悪くなってしまい、現在まで、背中中心に鍛えてきました。 胸：（インクライン）ベンチプレス 10RM で10回×４セット 背：ベントオーバーロー 10ＲＭ で10回×４セット チンニング 限界まで ＋追い込み10回 ショルダープレス 10ＲＭで１０回×４セット みたいな感じです。下半身については あまり細いわけではないので、一切トレーニングしてません。インターバルは90秒を徹底しています。 現在では、背中にも若干のふくらみが出てきたのが実感でき、バランスが取れてきたと思っています。 しかし、お腹と顔周りがヤバイです。友達からは「大きくなったね」といわれますが、だんだん脂肪が コンプレックスになりつつあります。 このような体になった原因として、自分では、 (1)カロリーオーバーで筋肉増量するのにふさわしいカロリーすら越えていたので脂肪が増えた。 (2)お腹周りの筋トレを一切しなかったのでお腹周りに脂肪がたまってしまった。 (3)２年間有酸素運動系を一切しなかったので脂肪がたまった。 のではないかと考えています。 最近は体が細いことに対するコンプレックスは消えつつあります。 しかし、ようやく普通の人の体格に近づいた感じで、 自分としてはこれからまだまだ体を大きくしたいと考えています。 今後どのような生活を送ればよいのでしょかアドバイスお願いします。 最後に体のサイズを一応乗せておきます。 乳頭周り胸囲：73ｃｍ→85cm 脇周り胸囲：78ｃｍ→91ｃｍ お腹周り（一番長さがあるところ） 68ｃｍ→80ｃｍ 腕の太さ 23ｃｍ→28ｃｍ （一応、自分に厳し目に、胸囲、腕周りはきつめに、お腹周りは緩めに 計った数値です。）
お礼
様々なアドバイスありがとうございました。とても参考になりました。 色々と考えたのですが、ここまで2年間無駄に太り続けた面もあるので、２ヶ月ほど減量期間を設けることにしました。なるべく筋肉を落とさないように、筋トレをしつつ、カロリーを減らして、高たんぱくな食事を心がけようと思います。そして、お腹、あご周りの脂肪がなくなってきてから、あらためて効率の良い筋肥大を目指すことにします。その際は、カロリーコントロール、下半身の筋トレを導入し、有酸素運動はやらないことにします。 質問をして、有酸素運動に対する誤った認識を思い知らされました。 どうもありがとうございました。