スロートレーニングでの筋肥大について

質問

8回×3セットで最後の一回がやっと上がるか上がらないかといった思いっきり重い負荷でトレーニングしていましたが、最近筋肉痛にもなり難くなってきたので、いわゆるスロトレに変えました。
ジムのトレーナーの話では、筋肥大させたいならスロトレよりも通常のトレーニングでMAX重い負荷でやるのが効果があるとの事でしたが、スロトレをやった翌日はジムに通い始めた頃のような強烈な筋肉痛になりました。
ここまで筋肉痛になっても、やはりスロトレでは筋肥大は期待出来ないのでしょうか。
アドバイスお願いします。
因みにジム通いの目的は筋肥大で、プロテインを飲んだり食事にも気を使って、この一年で5kgの筋肉増になりました。

回答No.3

noname#212313

筋肥大目的ならスロトレは不利です。同じ狙いの加圧トレも同じです。私もどちらも試して、確かに筋肉痛にはなりました（耐性がつくのか、だんだん起こせなくなりますが）。

　スロトレ（及び加圧トレ）の狙いは筋肉の血流阻害による乳酸の貯め込みです。いわゆるパンプアップ現象を起こすわけですね。普通の筋トレの現象の一部を起こすと言い換えてもいいでしょう。

　スロトレがまだ研究途上であることの一つは、筋繊維への負荷です。半分程度の負荷で行いますから、筋繊維への負荷が低いため、筋肉痛のもう一つの原因と推測されている、筋繊維の微小断裂は措き肉ことは明らかです。

　もう一つは、男性で顕著ですが、男性ホルモンのテストステロンです。これが筋肥大に深く関わることはよく知られていますが、高強度の筋トレ（いわゆる10回で力尽きる負荷）では明らかにテストステロンの分泌が増えますが、スロトレでは増えることが確認されていません。自分でスロトレ、加圧トレやった感覚ではほとんど増えないように思います。

　さらには、筋肉痛と筋肥大が相関するかどうかは、実は不明です。個々のトレーニーが自分の経験に照らして筋肉痛をどうするか決めてトレしていますが、筋肉痛を起こさないようにするトレーニーもいます（トレ間隔など、そのほうが効果があるなどを理由としている）。

　特にスロトレでは筋肉痛ということがほとんど言われません。負荷が低いから、当たり前なのかもしれませんが、高負荷でも必ずしも重視されていないことも考慮すると、参考にはなっても、目安としては重視しないほうがいいのではないかと思います。

　最も確実な目安はトートロジーかもしれませんが、「扱える重量が増えて行っているかどうか、増えていくペースはどうか」ということです。この目安はスロトレには使えません。高負荷の普通の筋トレである必要があります。

　普通の筋トレが行えるなら、筋肉痛はあまり気にせず、そのまま続けられてはいかがかと思います。

P.S.

　では、例えばスロトレを普段は行いつつ、伸びを試すのに普通の筋トレをテスト目的で行えばどうか、と考えたくなるかもしれません。残念ながらうまく行きません。筋力は神経系も影響するのですが、スロトレでは伸びないのです。また、力の出し方はトレの仕方に沿ったものになり、普通の拳上が行いにくくなります（特異性の原理）。

回答No.2

golime

私は最近筋トレを始めたばかりで筋トレの達人でもなんでもない
ただの筋トレ初心者のジョギング好きなのですが
トレーナーさんの発言が少し気になりレスを書かせていただきます。

筋トレについて調べているとＲＭ換算表というのを目にすることがあります
たとえばこのサイトなどに載っています
http://www.st38.net/kinniku/z0802.html
ＲＭって何の略か知らないのですが、反復可能回数を意味するそうです

筋トレをする場合、１回しか挙げられないぐらいの負荷を１００％とし
その場合の反復可能回数は１で、（つまり、実質反復できないということ）
負荷を下げて９５％だと２回、９３％だと３回挙げられる、というふうに
負荷を下げていけば反復回数が増えるわけです

そして、その負荷×回数の組み合わせによって、筋肉がどうなるかの結果
（あるいは筋肉をどうしたいかという目的）が分かれるようです。

具体的には、上記のサイトにも載っているのですが
比較的限界に近い負荷で回数少なくやると「筋力アップ」
比較的軽めの負荷で回数少なくやると「筋持久力アップ」
そしてその中間の負荷で、そこそこの回数やると
「筋肥大」が望めるようなのです

さて回答者様は筋肥大が目的ですので、上のような考え方にもとづけば
トレーナーさんの「ＭＡＸ重い負荷でやるのが効果的」という発言は
そこだけ聞くとまちがっていることになります。
（ＭＡＸやそれに近い負荷で回数少なくやるのなら
結果は「筋力アップ」であって、「筋肥大」ではないですからね）

ですが、まさか１回しかあげられない重量で１セット１回で
トレーニングする方もいないでしょうから
きっと質問者様の「ギリギリ挙げられる負荷で１セット８回」は
トレーナーさんから見たら「ＭＡＸ重い」にあたるのでしょうし
ＲＭ換算表でいけば実は筋肥大にちょうどいい重量でトレーニング
なさってたことになるのではないでしょうか。

ただ、最近筋肉痛になりにくくなってきたということで
実は質問者様はその重量より少し重いものを挙げられるように
なってきているのかもしれません。

だとすれば少し負荷をあげて、また８回で限界、という負荷にあげて
トレーニングを継続されるのもひとつの手ではないかと思います
（それが、トレーナーさんの意味することではないかとも思います）

さて回答者様は筋肉痛をひとつのバロメーターとされているようですね
乳酸の生成により成長ホルモンが分泌され、成長ホルモンが筋肉を増大（増強？）
させるそうなので、筋肉痛があることは、筋力または筋肉について
何かのバロメーターにはなるのかもしれません。

ですが、上に書いたように、筋肥大と筋力、筋持久力の増大は
別物のようですし、筋肉痛が上記のうち、どれのバロメーターになっているか
（あるいは実はどのバロメーターにもならないか）ということは実はわかりません。
素人考えですが、たくさん痛ければ、たくさん筋肉がつくのか、あるいは
ある程度以上になると逆に破壊される筋肉のほうが多くなってしまって、
筋肥大につながらないということもあり得ますしね・・・

また、スロートレーニングについては、成長ホルモンをたくさん生成させるということで
おそらく筋肥大にも効果あると思いますが、スロートレーニングの「量」には
ＲＭ換算表のようなめやすはないと思いますので
質問者様が「スロートレーニングの方が効果があった！」といえば
トレーナーさんは「それはたくさんやったからだ」と返すかもしれませんし
どちらが効果的ということを一概に比較する方法はないのではないかと思います。

（スロートレーニングは時間のかかるトレーニング方法と思いますので
毎日１時間やったときの効果、とかでの比較はできるかもしれませんが。）

毎日同じトレーニングをすることが、筋肥大に効果的だという証拠もないことですし、
逆にストレス物質は筋肉を破壊するという研究もあるそうで、
飽きや疲れからくるストレスでせっかくの筋肉を破壊してしまわないよう
日替わりとか、週替わりとかで重量トレとスロートレーニングを入れ替えるという方法も
よいのではないでしょうか。

以上、素人ながら、私の見聞きした情報をよせあつめて書かせていただきました。
少しでも筋トレのお役にたつといいんですけど。

回答No.1

ゆのじ（@u-jk49）

一発での最大挙上重量とか、何キロでセットが組めるようになったとか、そういう数字の更新がフリーウエイト(スクワット、ベンチプレス、デッドリフト)での最大関心ごとだと思いますが、スロトレでは、何をモチベーションにするのでしょうかね。

筋力は、筋の断面積に比例するということになっていますから、挙上重量の更新、即ち、筋肥大ということで、それが一番分かり易くて、貴方の目的達成には、そういう数字の更新を日々目論むということで、それで良いのではないのでしょうかね。

でも、スロトレでは、ますます、そういう数値が下がりましょうから、最大挙上重量が随分低減してしまうことをどう感じるのでしょうかね。それに、筋肥大を達成するために一番大切な「漸進法」も、スロトレでは、有効に機能しないと思いますよ。

いろいろな事情で高負荷を持てない人ならばともかく、そうでなければ、少しでも高負荷を持って、筋に大きな刺激を与え続けることが大事だと思いますね。スロトレでも筋は肥大するでしょうが、高負荷でのフリーウエイトに比べれば、相当に効率が悪いということになりましょうね。