「歩く」から「走る」への移行時期について。

質問

大学に入ってからめっきり運動不足で、これではいかん、と気づき、
「ジョギング」をしようと思いたちました。
しかし以前いきなりジョギングを始めてひざを痛めてしまった（大昔一度いためていたので）
ということがあったので、まずウォーキングからはじめてみました。
よく24時間テレビとかでマラソン走るタレントの人が
まずウォーキングからはじめてましたよね。研ナオコさんとか。
だからとりあえず歩き始めてみたのですが、
ひざの心配からなかなか「歩く」から「走る」に移行できません。
大体どのくらいの時期から「走る」ことに移ればよいのでしょうか。
インターバルみたいな形で取り入れていけばよいのでしょうか?
ちなみにウォーキングを始めてからまだ一週間ちょっとくらいです。
時間は一回のウォーキングで四十分から一時間くらいです。
そして体重のほうも標準からかなりオーバーしてます。（だから心配で・・・)
このまま歩き続けてもいいのですが、もっと自分を強くしたいのです。
身体的にも、精神的にも。
こんな感じなんですが、どなたか、教えてください。

回答No.5

noname#107580 · ベストアンサー

こんにちは！

膝の心配があるのであれば別にジョギングにこだわる必要はありません。
人によって個人差がありますが、心拍数が１２０を超えるぐらいのレベルで頑張れば、どんな種目を選ぼうと効果は同じです。
たいがいの方はきついトレーニングをした方がより効果があると思われがちですが、有酸素運動（※減量や健康管理のための場合）は、強さよりも量になります。
harunariさんは四十分から一時間ぐらい行っているということですので量も十分ですよ。（頻度としては週に３～4日ぐらいが良いでしょう）
心拍数を計るのが面倒であれば、体感のでの目安として運動中に『ハアハア』ぐらいです。　『ゼエゼエ』しているようであれば強すぎます。

もしウォーキングで『ハアハア』にもならないほど弱い場合は、ジョギングではなく競歩のような早歩きにしみてください。（お尻を締めるように力を入れた状態で行いますとヒップアップにも効果大です）

運動不足のためと言うことですので、今回の回答はこれだけにしておきます。(長くなってしまいますので・・)
目的が減量の方がメインでしたら、これだけでは不足ですので、他のアドバイスも致しますのでまた連絡くださいね！

それでは頑張ってください・・。

お礼

詳しいご回答ありがとうございます。
実は減量の方がメインになりつつありまして。
詳しく教えていただけたらと思っています。
毎日歩いていたら今度はなんだか腰が筋肉痛みたいになってきて・・。
ウォーミングアップとクールダウンはしてるつもりなのですが。
歩き方でしょうか?

回答No.9

cf680c2

ふくらはぎの件：
想像以上に衝撃が大きく、疲労による腫れが見られました。当時は普通の靴でウォーキングをしていたらしく、足がだるい、ということでマッサージを施していました。そこで、ウォーキング用のシューズを薦めてみたところ、以前よりは疲労感が少なくなった、とのことです。

ダイエットの為となると、既に専門家の方が詳しい回答をされているのでだいたいご理解頂けたかと思います。１日に３０分から１時間程度のウォーキング程度でしたら、翌日に疲労を残さないように以下の点に注意をすれば毎日でも構いません。
（日程のコントロールがしにくいので）
でも無理は禁物です。調子が悪ければ、思い切って休養をとるのもダイエットの為だと思いましょう。

・急に全開で歩き出さずにラジオ体操でも１つ
・自分の思う一番いい姿勢のまま元気良く歩く
（これでも腰が痛いのでしたら、一度姿勢のチェックを専門家に見てもらった方がいいと思います。）
・恥ずかしいかもしれませんが、腕を振る
・水の補給をこまめに（水ぶとりはしませんのでご安心を）
・ウォーキング後は脚を中心にストレッチを
ストレッチについては、ここで書くと沢山になるので、本で調べるか、自分の知っているストレッチを勢いをつけずにゆっくり息を吐きながら行ってみるといいです。

ご健闘をお祈りします（大袈裟？)

お礼

ありがとうございます。
「腕を振ること」最近気づきました。
道路の向かい側を歩いていたおば様が腕をかなり振っているのを見かけ、
私も試してみました。
非常に疲れますね。だから効果的なんだなあと、感じました。
でも、やはりちょっと恥ずかしいですね。
これからもがんばってみます。

回答No.8

noname#107580

こんにちは！

それでは減量についてです。
このことは一部の例外を除きほとんどの場合に当てはまりますので知識として覚えておいてください。

まず太りだす原因は【基礎代謝量の低下】がほとんどなのですが、ほとんどの方はその着いてしまった脂肪を落とすことだけしか考えず、ダイエットや有酸素運動で解決しようとします。
でもこれだけでは一時的に成功したようにみえても、低下した【基礎代謝量】（太りだした原因）はそのままですので本当の解決にはなりません。
しかも、たいがいの場合は無理なダイエットなどがたたり更に基礎代謝量を低下させてしまうことのほうが多いです。

基礎代謝量についての流れを簡単にご説明いたします。
分かり易くする為にかなり噛み砕いていますのでご了承くださいませ・・。

１．基礎代謝量は個人によって決まっています。（と思って下さい）
（基礎代謝量：運動などによって消費されるカロリーなどをぬいた、だた生きている為だけに必要な一日の最低限のカロリーです）

２．成長期が終わりますと、成長に使われていたエネルギーが余るようになります。（基礎代謝量が低下します）

３．更に運動しなくなりますと、筋肉量が減ります。これによって基礎代謝量も減ります。（人間の体は必要のないものはなくなっていくようにできていますので、運動をしなくなりますと余分な筋肉と判断して減ってしまいます）

４．最初は脂肪が増えていっても同時に筋肉が減っていますので、体重はほとんど変化しません。

５．最低限の筋肉量まで減りますと筋肉の減りがストップしますが、脂肪の増加は進行します。（基礎代謝量の低下により、更にカロリーが余るようになっていますので当然ですね）

６．筋肉は減らずに脂肪だけが増えだしますと体重にも出るようになりますので、みんなここで気付きます。

７．そして付いてしまった脂肪を落とそうと必死になります。

８．でも脂肪を落としても、その脂肪がついてしまった原因の減少してしまった筋肉はそのままですので基礎代謝量は減ったままです。
それどころか食事制限（カロリー不足）によって更に筋肉量が減る場合が多いです。（更に基礎代謝量が減ってしまうということですね！これがリバウンドにつながります）

９．結局どうすれば良いかというと・・。

・・・付いてしまった脂肪を落とすために

a.栄養不足を起こさないようなカロリー制限。（これはただ単に食事量を抜いたり減らすだけではだめです。）栄養についての説明を入れますととても長くなってしまいますので、参考になるURLを入れておきますね！

b.harunariさんが行っているような有酸素運動をする。

・・・低下してしまった基礎代謝量を元に戻すために

a.この為には日本人女性には敬遠されがちな筋力トレーニングしかありません。

これはムキムキにするということではありませんよ！普通だった頃の筋肉量に戻すということです。
そして筋トレを続ける上での注意点ですが、一番誤解されやすいのが、一時的に体重が増える場合があることです。みんな理屈を理解してやっていないためここで『これじゃーだめだ～』と辞めてしまいます。
このような現象は脂肪を落とす作業と筋肉を増やす作業を同時にやっていますので当然なのですがいくら説明しても目の前の体重計が気になってしまうようです。

このような間違いをしないためにはシェイプアップされているかどうかの目安を体重計ではなくウエストなどのサイズやお腹の脂肪をつまんだ感んじなどで判断すると分かり易いです。（体脂肪計も当てになりませんので注意してください。）体重が増えてしまった場合でも脂肪の量が減りシルエットが良くなっていけばよい方向に向かっていっているということです。
理想的な筋量まで戻せましたら後は脂肪を落とすだけですので体重も減っていきます。　

いつのまにかものすごい量になっていました・・
このぐらいにしておきますね！　すみません・・　m(_ _)m

参考URL：

http://www.asahi-net.or.jp/%7Ece3y-mrbs/

お礼

二回にわたっての親切なご回答、本当にありがとうございます。
筋肉、確かにないですね。
ぷよぷよです。
でもこれから筋トレ、がんばってやってみようと思います。

回答No.7

siroyama

特に移行期などと難しく考えなくても，走りたい時に走ればいいと思います。
最初は「あの電柱まで」でいいと思いますよ。それで何ともないようなら，次回は電柱二本分走るとかですね。調子によっては，今日は歩きのみというのも良いのですよ。
ちょっと走れるようになれば，自然と距離も出ますので，無理せず続ける事が大事です。「継続は力」です。
靴ですが，型落ちなどの旧モデルを狙うと，三千円台後半から（運良くば）ありますよ。新品で一万円前後かな。
靴も，初心者向き上級向きなどありますので，スポーツ店で相談すればいいと思います。

お礼

ありがとうございます。
まだ走り出してはいないのですが、ゆくゆくは、ランナーになるつもりです。
靴もがんばってよいものを、（そして手ごろなものを）
見つけたいと思います。

回答No.6

noname#107580

こんにちは！

毎日は止めましょう。前回も書きましたが多くても週に３～４日位にして下さい。
こういったことは続けることの方が大事です。

減量目的の女性にとても多いのですが、『さあ！今日から頑張るぞ～！』といって、毎日のように運動したり、『今日から減量だぁ～!』といって急に食事を抜いたり、半分ぐらいの量にしたり・・。とても極端なのです。

そして体がついて行かなくなり、１ヶ月ぐらいでギブアップして元の生活に戻ってしまいます。そして『私はだめな女よ。』などと自己嫌悪に陥っていたりします。（当然リバウンドのおまけ付です）
そしてしばらくしてまた同じ事を繰り返しています。
本当にこういう方が多いんです。

これには本当に『ウサギと亀』の話がぴったりはまります。
もちろん頑張る気持ちはそのまま大事にして頂いた方が良いのですが、知識を少しずつでもしっかりと覚えていって効率よく頑張っていきましょうね！
基本的な知識をつければ、女性をターゲットにした怪しいサプリメントや次々に出てくる（そして必ず消えていく・・）『**ダイエット』というものにも惑わされません。

ＴＶでの情報もおかしいのがかなりあります。（あのＮ※Ｋのあの番組でさえも・・）特に減量についての特集番組に多いです。ＴＶでやっていたからと信じてしまう人がとても多いですが（これはしょうがないと思いますが・・）最低限の知識をもっていれば,『おかしいな？』位には分かるようになります。

話がずれてしまいましたね！
今日は減量の為のアドバイスのつもりだったのですが、ちょっと時間がなくなってしまいました・・。m(_ _)m

それでは明日また書き込みますね！

お礼

ご回答ありがとうございます
確かに振り回されてきました。さまざまな情報に。
ウサギと亀。
普段の生活では亀なんですが、厳しいことになると急ぎ足。
ゆっくりがんばってみます。
昨日は休みました。

回答No.4

cf680c2

実際の体重を聞いていないので失礼ですが、自己申告で標準からかなりオーバーしている、という点を重視すると、そのままウエイトダウンするまでウォーキングを続けたほうがいいと思います。私の友人も同様の状況でただ今会社帰りにウォーキングを行っているのですが、ウォーキングでもかなりふくらはぎが張っているように見受けられます。ジョギングによる足への衝撃は想像以上のものがあるといわれています。

脂肪燃焼の為には、心拍数をあげればいいので、走らなくても両足が地につく形のはや歩き程度でも十分心拍数は上がります。また、ある程度心拍数を上げた状態の運動を続けることにより心肺機能も向上します。つまり疲れにくくなるのです。

ジョギングに無理にしなくても、一生懸命歩くことを「毎日」続けることは精神的にも強くなると思いますよ。がんばって続けてみてください。
あと、膝を気にされるなら、シューズにこだわってみてはいかがでしょうか？一般向けのジョギングシューズや、会社にも履いていけそうなウォーキングシューズも売られています。これらは着地時の衝撃を和らげるのに優れています。

お礼

ありがとうございます。
「ふくらはぎがはっている」とは？
筋肉がついてきたということでしょうか?
それともむくんでるということでしょうか?
みなさん、やはり靴が大切とのこと。
検討してみます。

回答No.3

siroyama

走るってどのくらいのスピードって思いますか？
実は，速度ではないのです。歩くよりゆっくり走る事も立派なトレーニングでありジョギングです。
ジョギングを始めて膝を壊すのも，それなりの速度で走ろうと無理をするからです。
少しづつならしていくと自然に速度も出るし，しんどさもフッと楽になる時がきます。そうなると記録も伸びて楽しさも味わえるようになります。
自分と相談して，嫌いにならないように続けることが大切です。大会に参加するのも楽しくなりますよ。
私も走るのは大嫌いでしたが，今は楽しんで走っています。（ダイエット効果も大です）
最後に，靴は専用のいいやつを買いましょう。靴をケチるのはよくないです。

お礼

ありがとうございます。
でも靴がまた結構高いんですよね。いいやつは。
それでも、がんばってみます。
歩いてると走りたくなるときがあります。
そこが始め時でしょうか?

回答No.2

noname#5717

まず1時間程度歩いて、足の筋肉のはりなどが無ければ、次はインターバルで10分走って(しんどけば5分でも良い)、休んでまた走るという具合で進めましょう。走る時間も合計20分程度に抑えて。まずジョギングを習慣付けるには「しんどくない」程度にするのが寛容です。あまり無理をすると、走る=しんどいになって長続きしません。
走る時間を1～2週間かけて長くし(あくまでも自分のペースで)、30分程度連続で走れるようになれば、後は一気に全時間走り続ける事が出来るとようになると思います(経験上)。
それからジョギングしだすと益々足に負担がかかります。走る地面の条件にもよりますが、舗装された路面を走るのであれば、シューズはそれなりのもの(ソールにクッション機能のあるもの：エアーやゲルなど)を購入された方がよいでしょう。
わたしも靴を購入して、もったいないから続ける(笑)みたいな感じもあります。

とにかく無理せず、疲れている日は歩きもOKぐらいの気軽な気持ちで続けるのが一番かと思います。

お礼

ありがとうございます。
やはり靴が重要なんですね。
続けることが大切ですが、なかなか・・・。
でもがんばってみます。

回答No.1

SCNK

単なる経験からの知識ですが、走りたくなったら走れば良いと思います。きつくなったら歩けば良いのです。歩いている内に、だんだん遅いと感じるようになります。そして歩いているのが面倒になるでしょう。それは体が欲しているのです。
ところで走る理由の一つはカロリーの消費でしょう。カロリーは仕事量ですから、移動距離と運んだ重量の積ですよね。つまり消費カロリーは移動距離に依存しているのですから、早く走りぬけようが、ゆっくり歩こうが基本的には変わらないのではないでしょうか。もっともエネルギー効率がありますから、その分はスピードにも依存するのかもしれません。しかし本質的な影響ではないと思います。
もっとも心肺機能を強化するとか、脚力を強化するためにはスピートは重要になるとは思います。

お礼

なるほど。
迅速な回答ありがとうございます。
しかし、気分で走り始めて、またひざが・・・と思うと
やはり慎重になってしまいます。
カロリー消費も目的ですが、心肺機能強化もしたいので
スピードも必要なんだとわかり、勉強になりました。
ありがとうございます。