ジョギングで膝が痛くならない対策

質問

少し前からジョギングを始めました。

現在は，6～7キロを40～55くらいかけて比較的ゆっくり走っています。2日走って1日休むという感じです。

今後，趣味の一つとして，将来はマラソン大会に出れるくらいになればよいと思っているのですが，長く続けるにあたり不安があり相談させていただきました。

それは，頻繁に膝や足が痛くなりそれを理由に控えることが多いことです。ややオーバーウエイトなので，それが一番の原因だと思いますので，減量は必須だと思うのですが，それ以外に何か良い対策は出来ないかなと思っています。

特に，シューズやウエアなどのグッズ利用やジョギング後のアフターケアなど。また，膝が痛くなったときにどのような処置をとるべきかなど，何でも結構ですので，アドバイスいただけませんでしょうか。
よろしくお願いします。

回答No.5

o120441222 · ベストアンサー

・体重
・筋力
・フォーム
・膝の（先天、後天的な）構造上の問題

などが考えられると思います。フォームは一度誰かに（出来ればプロ）見てもらうといいと思います。減量や筋トレ、ストレッチは普段のケアとしてしっかり行いましょう。

＞特に，シューズやウエアなどのグッズ利用やジョギング後のアフターケアなど

シューズ貴方にしっかり合っていますか？メーカー、デザイン、値段、表示サイズのみで靴を選んでいませんか？大事なのは　“足の形と靴の形が同じか”　です。足と靴を並べて、形を良く見比べましょう。つま先の形は尖っている人もいれば、四角い様な形の人など様々です。靴の形と貴方の足の形は同じですか？幅はどうですか？踵をあわせてよく見てみましょう。

良さそうなら履いてみてください。足の指を上げてサイズを確認しましょう。指先の余裕が１センチ以下のもを選んでください。少し歩いてみて違和感が無いか最終チェックしてください。

「小さいのがダメなのであれば、少し大きめならいいか？」
実はこれもNGです。大き目の靴は、中で足が遊ばない様に踏ん張ってしまいます。踏ん張ると指は内側にむくので、外反母趾になったりスポーツ中のパフォーマンスの低下、当然膝や股関節、腰の影響も小さくはありません。

膝のサポータは大まかに二種類あり、マッジクテープでしっかり留め、バネなどの力を利用して関節をサポートするもの。もう一つは筒状に なっており、膝を冷えから守る保温目的のもです。

腰痛ベルトや腰のコルセットなどをすれば確かに楽なのですが、楽をさせすると筋肉は落ちます。人間の体は負担のかかるところは強く、負担の軽いところは弱くなる、ようにできています。コルセットなどは楽になる環境を人為的に作り出しています。もちろんコルセットが必要な場面がありますが　“手術直後”　や　“激痛で歩けない”　など限定的な使用に限られています。

一方、筋肉とは非常に重要で、膝で言えば腿の前の筋肉が最も大切です。膝に痛みを抱えている人は、腿前の筋肉もかなり落ちています。ですから腿前の筋肉を鍛えるということは、治療をする上で最も大事な項目になります。筋力は家で例えると　“柱の太さ”　です。柱が弱いとそれだけもろい家ということになります。しかしいきなりスクワットでは元の木阿弥ですから、SLRなど膝に自重がかからない筋トレから行うことをお勧めします。腿前の筋肉が強くなれば　“自前のサポーター”　になります。一応トレーニング方法ご紹介しますので、参考ください。

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(1)仰向けで寝ます。膝のお皿が真上に向くように、向きを調整しまし
ょう（つま先は必ず真上に向きません。人によっては内側に向くこと
も）

(2)足首を直角にし、つま先を立てます（伸ばさない）。膝を曲げずゆ
っくり足を持ち上げます。こぶし一つ分ぐらい上げてください（上げす
ぎると効果がありません）。

(3)10秒数え、ゆっくり下げます。間をあけず、すぐもう一度繰り返し
てください。

(4)楽になってきたら、ゆっくり数えたり、15回にしたりしてください。
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各ポイントをしっかり押えて行ってください。複数セットが好ましいのですが回数はご自分の体力合わせて調節してください。

膝の構造的な問題として、先天性もので例えば円板状メクニクスという半月板の奇形があります。後天性のもので言えば、過去に大きなケガ例えば靭帯断裂や半月板損傷などをしたことがあるとか、関節軟骨の老朽化などです。

痛みが尋常でない、もしくはしつこい痛みが取れないようであれば、早急に整形外科に行かれた方がいいとおもいます。

痛みがある時は湯船で温まらず、アルコールも避けましょう。アイシングの知識がある方はアイシングをし、その後しっかりシップを貼ってください。

長文、乱文失礼しました。ご参考になれば幸いです。

回答No.6

Hayate03

他の回答者の方もおっしゃっていますが、やはりランニング
フォームが重要だと思います。詳しい方に見てもらうか、
ランニング雑誌（ランナーズとか）を見られて参考にされて
みてはいかがでしょうか？

私自身は、自分のフォームをチェックしてもらった事はない
ですが、雑誌等の情報と試行錯誤を経て、膝を痛めないため
に次の事に注意して走っています。

その１　膝を柔らかく使う感じで着地をソフトにする。
（足音をさせないイメージかな？）ただし上下動を柔らかに
行うのではなく、腰位置は一定にするイメージです。

その２　片足立ちで（壁に手をついてOK）膝を曲げてみて、
そのとき膝が曲がる方向を意識して走る。
私は若干内側向きに膝が曲がるので、走る時にその「若干
内側向き」を意識して走っています。

その３　両足の間隔は、道路の白線くらいあける。
白線をまたいで、白線を踏まずに走るイメージです。
私の場合、両足の間隔が狭いと膝に負担がかかってしまいます。

以上はあくまでも自己流なので、ご参考になれば幸いです。

回答No.4

ID10T5

ジョギング歴15年以上です。
ボクも長い間ジョギングしている割にはオーバーウェイト気味です。でもこの10年くらいは膝痛を経験したことはありません。質問者様と同じくらいのペースかそれ以上の長さ・スピードでほぼ毎日走ります。走路は平らなアスファルトです。

膝が痛くなるのは、多分ジョギング時のランニングフォームに問題があるのです。
走るときになるべく上下動しないように走ってみてください。

あとは一度コーチングを受けてみるといいですよ。フォームがよいと走るのが楽になりますし、腰痛や膝痛も防げます。シューズの選び方にも適切なアドバイスが得られます。

回答No.3

oishiimonosuki

基本は、筋トレとストレッチです。
特に大事なのが大腿四頭筋、下腿三頭筋、足底筋膜、前脛骨筋、大腿三等筋、腰周囲です。
それ以外にも足先から腰まで、大抵の筋肉の強化とストレッチが必要です。
出来る事ならジムで、専門家に教わる事が良いと思います。
痛くなったときは、ストレッチ、安静、アイシングですが、痛みが強い場合は、整形外科にかかりましょう。

衝撃緩衝材で出来ている靴の中底の使用で、オーバーワークから来る傷病を防げます。
要はクッションです。
どれが良いかは人によりますが、私は練習ではソルボセインを使う事が多いです。
少し重いので、そのつもりでいて下さい。

回答No.2

dokatanohito

膝痛予防ですが、減量が一番です。

しかし痩せるだけでは痛みは解消出来ません。
解決策は痛くても走り続け「痛みに耐えうる膝をつくる」です。
痛みがひどい場合は走るのは厳禁ですが
ある程度の痛み（ココが難しい）であらば走り続けるのがよろしいと思います。
高齢者が膝が痛いから動かないと「更に悪化」と同じ状態に。
走り続け走る事で膝の「耐ョック能力」をあげていってください。
そのうち痛みから解放されます。

また、ベテランランナーは痛みと無縁かというと違います。
みなさん何かしら痛みを抱えながら誤魔化しながら走ってます。
痛みと上手く付き合いながら走ってらっしゃいます。

シューズやウエアなどのグッズは
ウエアはデザイン（スポーツ用）で決めてＯＫです。
シューズはランニング用のシューズで定価10,000円以上のもので底が厚くしっかりしたものを。
軽いから走り易いだろうと安易に軽量シューズを選んではいけません。
軽量シューズ（足の保護機能なし）は体重が軽いアスリート用で
初心者で走る筋力や体重が大目の方が履くと足の故障に繋がります。

最後にジョギングの補助トレーニングとしてウエイトトレーニングです。
ウエイトトレーニングの内容は
このＱ＆Ａの回答者さんに詳しい方が大勢いらっしゃいますので聞かれてくださいねｗ

回答No.1

amuro-rei

まずは、基礎体力ができてますか？ってのが疑問です。

それなりに筋トレは必須です。

でもってですが、足に負担のかからないように河原など舗装されてない、やわらかい道で練習してみるってのがいいのでしょうか？