デッドリフトで腰をやってしまいました・・・

質問

はじめて投稿させて頂きます。nqk39781と申します。

本格的な筋トレ暦は３ヶ月
身長１７７ｃｍ　体重　７４．５　体脂肪１７前後　２９歳　男性で
す。

平時は背中のトレーニングは
フロントラットプルダウン（順手のワイドグリップ　６２ｋｇ＊１２レップのドロップセット　ウェイトダウンは２回）
で行っているのですが、
先日、ＢＩＧ３の最大を計ってみようと数度しか経験のないデッドリフトを行ったのですが（フォームは知識としてはありますが、実際に加重時に行えたかは微妙です）

有酸素による全身ウォーム→バーベルを使った動的ウォーム（合わせてフォームの確認）後、

８０数レップ（軽く感じゲイン）→１００で二発（まだいけそうゲイン）→１２０（なんとか一発）

とやった直後、腰に痛みを感じ現在に至ります。（当日はその後のトレ全てこなしました）

レントゲンで骨に異常はなく、整体師はしばらく休めとのことでした。
それでお聞きしたいのですが・・・

この際やはり腰に負担が掛かる種目だけではなく、筋トレ全般を取りやめた方がいいのでしょうか？

また今後日常において特に気をつける点などはありますか？

スポーツにおける腰の怪我は経験がなく勝手がわからないのです。

経験者、有識者の方の御意見をお待ちしております。

返信は明日の夜行わせていただきますね。
それではよろしくお願いします。

回答No.2

bcaa10gx · ベストアンサー

45歳おとこのこです。
まず、整体師には相談しないこと、これ基本
もっとひどいことになる可能性あり。

＞＞筋トレ全般を取りやめた方がいいのでしょうか？

やめなさい
もっとひどいことになります。

腰は甘く見ちゃだめです。
私もう10年以上デッドはやらないし
フルスクワットも加重落としたものしかやらんです
フルスクワットとデッドをメニューからはずし
ベンチのＭＡＸ挑戦もしないため
最終的なＢＩＧ３ＭＡＸの合計が何年も前の500寸前で止まったままです。
でも別にそれでいいと思います。
趣味だし、体がでかくなればいいんですから

＞＞また今後日常において特に気をつける点などはありますか？

しばらく腹圧帯することになりますが、あんまりしてると腹筋が
落ちます。日常生活でも常に腹圧を意識して行動してください。

ちなみにデッドは底引きですか？
腹圧のかけかた解りますか？

（といいながら腰が痛くて歩けないのにディップスだけやってたこと
あります）

お礼

はじめまして、bcaa10gxさん

僕も筋肥大を主眼に置いたトレを行っているのですが、
仰るとおり、手段と目的が入れ違ってしまっていたようです。

男性トレーニーが行いがちな高重量至上主義に僕も陥っていましたね。
今回の経験は苦い薬になりそうです。

今は減量と平行したトレーニングですので筋肥大は望めませんし、
軽めの有酸素程度にして、治癒を待とうと思います。

御意見参考にさせて頂きます。
どうもありがとうございました。

補足

補足です。

動作の際は有ギア、ストラップはなし
スタンスは肩幅、バーベルは毎回床に置いて行っています。

スクワットは腹であげるっていいますよね。
僕は下半身はフルスクワットで常々行っているので（有ギア）
腹圧の掛け方は問題ないと思うのですが、
如何せんデッドは経験が薄いので（更に限界重量近くでしたので）
意識しきれたとは思えないです。結果腰痛めてますし・・・

他にも何か気になった点がありましたら仰ってください。
追記致します。

回答No.7

kanegura

初めまして・・
私は、１５年前にデッドリフトMAX２５０キロで、バランスを崩し左の腰に違和感を感じました。
それでも無視してメニューをこなしました。
数日後、ギックリ腰をしました。腰だけは強靭だと思っていたのですが（笑）
一週間程、安静にしてから騙し騙し日々のメニューを消化しましたら、
数日後、慢性的に腰痛に悩まされ、筋トレなど論外でした（笑）
その後、１０数年間、筋トレはしませんでした。痛みの無い時に、ヒンズースクワットを始めると、３～４日目に腰痛で動けなくなると云う状態でしたから。。

腰痛体操を朝、ベッドから起きる前に必ず５分はしてました。
元レスラーの山崎一夫氏に教わりました。お陰で、今は腰痛は有りませんが、デッドリフトはもう二度としません（笑）

いずれにしろ、ストレッチを入念にしないと駄目ですね。
私の場合は、特に腿の裏側、ハムストリングスを入念に伸ばしたのが良かった様です。

お礼

はじめまして、kaneguraさん。

完治前に騙し騙しトレを・・・
僕も腰やった直後、痛いにも拘らず当日のメニューを完遂させてしまいました。
現在かなり具合は良くなっては来ているのですが、安易に判断しない方がいいのでしょうね。

複数の方が身をもって感じられたとおり腰は重要ですし、
何より無理は良くないですよね。

肝に命じようと思います。

御意見参考になりました。
回答どうもありがとうございました。

回答No.6

bcaa10gx

いや～軽くてよかったですね。
でもここで気を抜いては駄目です。しつこいぐらいに安静に。
私昔もう良くなったから胸だけでもやるかと、ダンベルベンチなら
アーチ無しでもいけるか思い
スタポジ取るところで（膝まで引き上げようとして）
しまった～やっちまった～になってしまった事あります。

ちなみに今、胸終わらせて来てバナナヨーグルトプロテイン食べながら
打ち込んでますが、トレの最後にリバースバックエクステンション
ちょっとやってみるかと20回ぐらいやったところで脚つってしまいまし
た。
情けなさすぎ、、、マルチミネラルがぶ飲みしました
それではお大事に、oneＨさんもお体お気をつけて

お礼

度々の回答ありがとうございます。

そうですね、休養を長くして、安静に努めようと思います。

また何かありましたらよろしくお願いします。

回答者の皆様、
今回はどうもありがとうございました。

回答No.5

oneH

どうも、ANo.3です。返信ありがとうございます。

フルボトムでトータル30レップは凄いです！

> スクワットに変わる下半身の種目（腰に比較的穏やかな）

四頭筋のみの刺激になりますが、何といってもレッグエクステンションです。腰や膝を痛めていても全力でできたりするので、私はこれを四頭のメイン種目にすることが多いです。
あと、フルスクワットをやるにしろ、もし余裕があればレッグカールは常に取り入れた方がよいと思います。

bcaaさん、

検索してみたんですが、どうやら三土手氏の話はホントみたいです。私は確か昔の月ボかアイアンマンの連載で読んだような気がします。
「椎間板ヘルニア　自分で出来るトレーニングは？」
http://oshiete1.goo.ne.jp/kotaeru.php3?q=1736808

ベンチプレスでは、いわゆる肩甲骨を寄せるというか、胸を張って肩を落としたときにできるベタ寝に近い自然なアーチでやっています。私は腰が弱いのか結構腰に効くんですが、幸いベンチで腰痛が悪化したことはないです。
目的がボディビルなので、下半身の力はほぼ使いませんが、一人でやっているので、バーをラックから外すときとラックに戻すときは安全のため腰を浮かすのがクセになってます。

お礼

再度の回答ありがとうございます。

重量軽いし、全然大した事ないですよ～（セット途中で潰れますし）
自分のやってるのがフルボトムっていうのだとわかる前からフルボトムでやってました。
稼動域が大きいほど強く効くって一番最初にトレーナーに教えて貰ったからだと思います。
男性にしては股関節が柔らかめなのもあるかもしれません。
（開脚１８０度は無理ですけど、１６０度以上は開きます）

やっぱりレッグエクステンションとカールですか～
平時は全然やんないんですけど、
折角の機会ですし治癒後やってみようかと思います。

スクワット後もカールやった方がいいとは知りませんでした。
でもスクワットの後余力全然ないんですよ・・・
あんまり疲れちゃってその後の予定のクランチとかサボる時もあるくらいです。
実際行えるかは判りませんが、頭の片隅に置いておきます。

御意見参考になりました。
どうもありがとうございました。

回答No.4

bcaa10gx

私、腰やばいときは、大腿四頭筋が以上にパンプして歩けなく
なったり、膝の関節に来たりするので走るぐらいなら、ディップスと
上腕二頭筋行きます
なぜか、ディップス程度の負荷でもめちゃくちゃパンプしたりして
うれしくなります。（まねはしないほうが良いです。参考デネ）
腰は前、後ろどっちに曲げられない状態でしょうか？
後ろソリ可能なときは胸やれないことは無いですね
（oneＨさんも胸の種目行くんですか、、、その際アーチはどうする
んですか？べたづけですか？三土手氏の話はホントですか？やっぱ人間
じゃ無いから考えられますね、、、）
故障しているときはできたら減量はやめたほうがいいかと、
筋肉減りますし、直るの遅いです。

追記
私、下にぴちぴちのＴシャツ着てトレしたり、サポーター使いまくったり
したことありますがギア経験はないです。
ピラミッド法（5セット）を使うことが多いのですが、ベルトを
メインの3か2セット目からして1～2セット目はあえて腹の意識を体に
覚えさせるためしません。
（バックプレスだけは最初からしてます）

oneＨさんの言われるスモウデッドはやってます。
分割で下半身は完全に独立させ（5～10日に一回）スクワットとスモウ
デッドを交互にします
（実際はベントローとの関係でスモウデッドめったに来ません）
ジムにいけるときは、スミスマシンのスクワットかレッグプレス使います。
（最近声出せるし、夜中でもできるのでホームトレーニングにはまって
ます。家ではスクワットはハーフのややワイドスタンス気味、
また実際効果的だったのか不明ですが何年も20ＲＭです）
この間後ろを歩いていた娘に言われたのですが、私上半身ではなく
「全身逆三角形」です。下半身はまったく参考にならないです。

お礼

再度の回答ありがとうございます。

ディップスですか・・・全然やらないんですよ、ディップス。
胸はインクラインベンチorフラットベンチ→フライと２種目です。
上腕三頭筋が即疲れてしまって、全然胸が追い込めなくて・・・
補助筋がもっと強くなったらやろうかと思ってます。

意図的にベルトなしというのもありなんですね。
重量を扱うときはするものだと、条件反射的に付けてました。
結局、してても腰やっちゃったんですけど・・・

分割だとスクワットと入れ替るのですね。
僕はデッドリフト上半身の範疇でいれてました。
下半身もへたるからスクワットから３日程あけてたんですけど・・・
下半身のトレーニングともとれますね。

御意見参考になりました。
どうもありがとうござました。

補足

追記です。

通常の状態では痛みはありません。
歩行、ランニング等でも平気です。

痛みが走るのは、通常より後ろに反ったとき、
そしてデッドリフトと同じ状況、重量物など物を引き上げるときです。

取りあえず５日程経過して、痛みは大分引いて来てはいますね。
現在トレーニングは全て中止、
一度ウォーキングにいったくらいです。

回答No.3

oneH

趣味でボディビルをやってます。
ウエイトが原因ではありませんが、腰椎分離症で結構深刻な腰痛持ちです。

慣れていない種目で未知の重量に挑戦するのに100kg→120kgは重量の選択が危険すぎです。
例えばこんな感じにすべきだったと思います：
80kg X 数レップ
90kg X 4-5レップ
95kg X 1レップ
100kg X 1レップ
105kg X 1レップ
～もっといけるかもしれないけど終了～

> この際やはり腰に負担が掛かる種目だけではなく、筋トレ全般を取りやめた方がいいのでしょうか？

全般的にしばらくやめた方が安全です。が、自分だったら、立って歩けてシャワーも問題なく浴びれるようならば、マシンやケーブルで腕のトレーニングくらいはやるかもしれません。

ある程度回復してきたら、自分の体と相談しながらリハビリとして腰を使う種目を徐々に取り入れていきましょう。パワーリフターの三土手大介氏はヘルニアのリハビリにリバースバックエクステンションをやり込んで完治させたとか何かで読んだ気がします(嘘かも)。私の場合はバーベルベンチプレスをやると体幹に適度な刺激がいって腰の調子が良くなります。

ちなみに、デッドはスモウスタイルなら割とすぐに再開できるようになるんじゃないかと思います。スクワットの方が再開できるようになるまで時間が掛かります。たぶんですが。

それではお大事に…

お礼

はじめまして、oneHさん。

全く仰るとおり、無謀でした。
慣れた種目ならもった感じでいけるか判りそうなものでしたが、
経験浅い種目でしたので、勘が働かなかったようです。

ワイドスタンスの奴ですね、腰が治ったら試行してみようかな。

ただ今回の怪我は抜きにしても、
デッドは上下の分割法だと入れる場所が難しくて（僕にはですが）
やっぱりラットプルダウンが無難なのかな～とは思っています。
チンニングは体重が重めかつ筋力弱めで、ワイドグリップのだと数回しかできませんし・・・

御意見参考にさせて頂きます。
どうもありがとうございました。

それともしよかったら、
スクワットに変わる下半身の種目（腰に比較的穏やかな）に
どんな候補があるか教えていただけませんか？

平時はフルボトムスクワットのドロップセット（有ギア）
最近だと
８０＊６レップ→６０＊１２レップ→４５＊１２レップ
ウェイトチェンジの際のインターバルは１分
大抵セット途中で力尽きますが、数秒のインターバルをその際取り、
規定回数は完遂させています。

超辛いんですが、同時に達成感があって気に入ってはいるんですが、
腰の負担も厳しいとは感じていたし、当分トライできなそうです。

レッグプレスはスクワットとあんまり変わらないし、
レッグエクステンション＆レッグカール＆ヒップエクステンション＆カーフレイズとかだと種目数が激増してしまいますし・・・（僕は下半身はスクワットのみです）

お詳しい方、よろしければ知恵を貸して頂けませんか？
よろしくお願いします。

回答No.1

powerup504

こんにちは。

デッドは高重量を扱えるので気分的に好きな種目です。
自重の2.6倍で限界を感じ、今は停滞期です。

腰を痛めても上腕とかできそうですが（実際にできないことはないが）腰への負担が皆無でない以上、無理はしない方がよろしいかと。
過去の事ですが、無理して腰が折れるかと思った時は本当に怖かった…
大事になさって下さい。

お礼

はじめまして、powerup504さん。

２．６倍ですか～凄まじいですね。
やはり無理はいけませんよね。
今回の怪我も無理の結果以外の何物でもないですし・・・

御意見参考にさせて頂きます。
どうもありがとうございました。