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筋トレ歴２０年ですが筋力不足で悩んでいます。
はじめまして。筋トレマニアのおっさんです。 ここは筋トレに造詣が深い御仁が大勢いらっしゃるようですので、ご相談申し上げる次第です。 ○私の基本スペック。 44歳。身長180センチ、体重83kg、体脂肪（スーパー銭湯計測）約25％。胸囲108センチ、胴囲86センチ。大腿58センチ。 大学卒業間際からベンチプレスに目覚め、独学にてトレ理論を学び、自宅にベンチとバーベル60kgセットを購入して続けていました。 数年前までは仕事中にジムに行き、週末と水曜日に全身を鍛えていました。 ○現在のトレ 土、日曜に以下のメニューをこなしています。メインセットは基本全て５セット。インターバルは基本１分間。 ＊土曜日 ・スミスマシンスクワット100kg×8レップ目標 ・レッグエクステンション重量ＭＡＸ×12レップ目標 ・ダンベルベンチプレス片手37.5kg×10レップ目標（今週末にも40kgに増量予定） ・インクラインバーベルプレス70kg×10レップ目標 ・ダンベルフライ20kg×12レップ目標（伸展重視） ・スミスマシンバックプレス50kg×10レップ目標 ・アップライトローイング45kg×10レップ目標 ・サイドレイズ10ｋｇ×10レップ目標 ・ディップス自重×限界回数（一発目は15レップ前後） ＊日曜日 ・チンニング自重×限界回数（一発目15レップ程度。これは 最近始めたのですがイマイチ広背筋を意識出来てない気がします） ・ラットマシンプルダウン120kg×10レップ目標 ・Ｔバーロー固定バー＋プレート60kg×12レップ目標 ・ケーブルロー70kg×10レップ目標 ・アブベンチ使用の腹筋鍛練（エクササイズ名不詳ｗ）×15レップ目標 ・クランチ限界回数（一発目は30レップ程度） ・膝つきローラー限界回数（一発目は20レップ程度） ・バーベルプリーチャーカール25kg（重量自信なし）×12レップ目標 ・リストカール（重量不詳）×20レップ目標 土日、いずれもトレ終了直後と就寝前にホエイプロテイン摂取。 トレ時間は土曜日が1時間、日曜日が80分程度。 ＊水曜日 ・自重スクワット×3セット（大抵の場合、80回強、50回強、30回強という程度）。 ・プッシュアップ×３セット（大抵の場合、70回強、４０回強、２５回強という程度）。 トレ歴20年というと凄いように感じられるかも知れませんが、今にして思うと内容が薄かった気がします。 また、かつてベンチプレス挙上記録に拘った結果、132.5kgを挙げた際にローテーターカフを損傷しましてフォームの間違いに気付いたという体たらくでして、現在では正しいフォームの遵守及びダンベルを用いたトレに変更をしております（ブリッジによる腰痛防止）。 スミスマシンやＴバーが多く含まれているのも、腰痛持ちだからです。 例に漏れずベントオーバーローとスクワット、デッドリフトでギックリ腰を何度もやってしまい、現在ではなるべくスミスマシンやＴバー、マシンを使うよう留意しています。 食事は三食きっちり摂り、就寝時間は22時半から6時前まで。 成長ホルモンのお陰なのか、かなり若く見られるのは喜ばしい限りです。 が、しかし。 バーベルベンチプレスでせいぜい110kg、スクワットでも同様の重量しか挙げられないという事実にはかなり落胆しております。 もちろん、筋肥大と筋出力（パワー）が必ずしも一致しないということは理解しているつもりですが、どうも本音の部分で釈然としません。 また、その筋肥大にしても体脂肪が多いせいか、見た目はかなり大きく見えるそうですが、自分では全然納得行くバルクではありません。 加えまして、最近のスリムなファッションに合わせるため、食事量を減らして体重を少し減らしたことも影響あるのかも知れません。 筋肥大と筋出力アップ、そして健康維持と、それぞれ相反する命題に取り組みながらも試行錯誤を繰り返す毎日です。無理することで腰痛など健康を害しては元も子もありませんが、男としてはやはり強さへの拘りが根強くあります。 せめてベンチプレスで体重の１．３倍程度、スクワットで体重の１．５～２倍近い重量は挙げたいと心の奥底では願っています。 上述しましたトレーニング内容に関しまして特に問題を感じられましたらご指摘願えませんでしょうか。インターバルは場合によっては１分を切っているかも知れません。 一度でのトレ強度を上げたいため、息を切らしながらバーベルに取り組んでいます。 本当はもっとネガティヴに効かすべきなのか、あるいはインターバルをもっと長く取るべきなのか。あるいはBCAAなどサプリをもっと積極的に摂取すべきなのか等、御指導のほど頂けましたら幸甚です。
- aero893
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- estoc
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正直種目数が多すぎる上に５セットは多すぎると思います。 筋肉のディティールにこだわらないのであれば重量をあつかえるコンパウンド種目を各部位１種類だけ選択して１～２セットで追い込みをかけたほうが伸びます。 それと水曜日の運動はやんなくてもいい気もしますし、何よりも飯沢山食べてますか？
お礼
ご回答ありがとう御座います。 仰る通り、５セットが多いというご意見もちょくちょく賜りますので 今日はメインを３セットに抑えてみました。これから様子を見ながら 調整していきたいと思います。 メニューについては基本、コンパウンドをハードに行い、次にアイソ レート種目で追い込むというやり方で今後もいきたいと考えます。 水曜日のトレは、何かこう、筋肉に刺激を与えておいたほうが週末の トレにも効果的だと思い込んでいる部分があるんですが、無意味です かね。
補足
ご回答頂きました皆様、ありがとう御座いました。 やはり私の目的意識を明確にすべきだと考え、その結果「筋肥大」を 目的とすると決心致しました次第です。 体脂肪等はなるべく落としたいので、夕食はなるべく１９時までに 済ませて、可能な限り「腹八部目」量に抑えるという、これまでの パターンを続けつつ、ご指摘頂きました通り、背中の厚み・広がりに 欠けますので、種々のメニューを取り入れながら限界に挑戦し続けた いと思います。 また、補足ついでに申し上げますと本日のトレにてダンベルベンチプ レスにて片手40kg×7レップが挙上出来ました。これはかなり嬉しか ったです。 また質問という形でご指導を請うことがあろうかと思いますが、その 時は宜しくお願いします。
- Anaerobic
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トレーニングはどっち付かずが「いっとう」悪いです。 申し遅れました、筋トレマニアの親父です。 身長どっこいです。体重は私の方が少しあります。 気になるのはラットプルのセットは私と変わらないのに胸囲が随分違います。 私が鳩胸だからというのもあるかもしれないですが、基本胸囲は背中の 大きさです。 効かせてないな、、、というのが印象です。
お礼
ご回答ありがとう御座います。 その通りですね。改めて私の場合は筋肥大を目標にしようかと考えてる 最中です。 仰る通り、背中の厚みが不足してますね。。。チンニングにしろラット プルダウンにしろ、あるいはベントオーバーローにしても効き方が弱い んですよ。大胸筋や僧坊筋、大腿四頭筋は比較的効かせている自覚があ るんですが、広背筋は難しいですね。変化を加えるためにもデッドリフ ト（ニーレベル）を取り入れたりはしているのですが。 今後も精進を続けます。ありがとう御座いました。
- gale2435
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もう殆ど言う事無いんですけど、僭越ながら・・ 私も、質問者様と同じくらいの重量扱ってます。 私の場合は、胸や背中、足のトレをするときは、インターバルは長めに取ってます。 あんまり参考にはならないかもですが、昨日は胸のトレでしたが、インターバルは２，３分取ってました。結構適当です。（笑） 今のところ、個人的には、インターバルを多少伸ばしても、強度がそれほど落ちないのなら、その方が良いのかな、なんて思ってやってます。 後は、停滞してる時に、プロテインの摂取量を増やした場合に、重量が伸び始めた事がありました。 これもまた個人的な経験なので、質問者様に合うかどうかは分かりませんが・・・
お礼
ご回答ありがとう御座います。 インターバルにつきましては正直、体内時計と言いますか、ある程度 カラダが覚えている感覚に任せている部分もあります。 パワーに特化する場合は長く取る人も多いようですね。自分が筋肥大 に拘るのか、パワーに特化するのかを決めないといけないんでしょう。 また試行錯誤しながら続けていきます。ありがとう御座いました。
- hanjikenji
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いやー、自分で徐脂肪体重なんて書いといてあんまり理論的な説明はできない奴なんで・・・。 ただ自分の経験を書きます。 ７年ほど前、筋トレ始める前も同じくらいの体重でしたが、今の方が確実に「痩せたね」と言われます。 ということは徐脂肪体重があがってるんだと思います。 私はプロテイン飲んでません。もう１年ほどになります。食事も以前は鳥の胸肉とか意識して食べてましたが、今はタンパク質多めを心がけるくらいであまりこだわってないです。 ただ、トレーニングの前後のBCAAは５グラムずつ飲みます。 筋肉の分解を防ぐらしいんで、筋トレしてタンパク質とって、筋肉の分解を防いでたら単純計算で肥大していくんじゃないかな～というごく浅い考えでやってます。 でもプロテイン飲んでた時よりも筋肉のつきはいいような感じはします。あんまり参考にならずすみません。
お礼
御回答ありがとう御座います。 なかなか難しいですよね。こちらのQ&Aはいつも興味深く拝見してお りますが、筋肥大、筋出力向上ともに 摂取カロリー＞消費カロリー であることが大前提のようですから、体重を落とすと筋肉、すなはち パワーも落ちることは避けられないようです。 しかし、筋力、筋量の減少を最小限に抑えつつ、脂肪を中心とした リダクションも不可能ではないはずなんですよね。ま、言うのは 簡単、実行にはたゆまぬ探究と折れない気持ち、強靭な精神力が 必要不可欠なのは論を待ちませんが。。。 やはり筋トレは自分との戦いですね。BCAA、早速ジムで購入して みます。 今後も精進します。ありがとう御座いました。
- hanjikenji
- ベストアンサー率27% (275/1006)
同世代ですね、よろしくお願いします。 といっても、アドバイスできるほどの知識は持ち合わせていないんですが、ふと思ったのは挙上重量にこだわっておられるわりに体重が軽すぎるんじゃないかな・・ということです。 私は身長１７１センチで体重８３キロです。あなたと身長１０センチほど違うのに体重は変わらないですね。 ベンチはMAXたぶん１２０キロくらいだと思います。（目標１５０キロ！） 減量されたということですが、挙上重量にこだわるならもう少し徐脂肪体重を増やした方がいいかもしれませんね。 当然食事の量が増えますが、お互い糖尿病などには気をつけましょうね。
お礼
早速のご回答ありがとう御座います。 こちらこそ宜しくお願いします。 確かにご指摘の通りです。煩悩多き男の悲しさで、強くマッチョで ありたいと願う一方、女性ウケしたいというスケベ心も持ち合わせて おり、いまひとつ自分の目指す方向が明確化されていないのかも 知れません。 過去にベンチプレス132.5kgを挙げた時は体重91kgありました。 しかしかなりの体脂肪率であったはずです（測定はしていませんが）。 減量しました理由に、社内での健康診断結果も大きく影響しています。 総コレステロールとLDLが基準値より高かったため減量した次第です。 飲み会も大好きなものですから尿酸値にも気を使っていますし、年々上昇する血糖値にも戦々恐々しています。 ところで、除脂肪体重の増やし方ってどうやればよろしいのでしょう？ プロテインを食間に摂取するとかでしょうか。 食事ではなるべく低カロリー、低脂肪の料理を摂るように気を付けては いるのですが。 もし効率の良い除脂肪体重増加方法をご存知であればご教示願え ませんでしょうか。 宜しくお願いします。
お礼
早速のご回答ありがとう御座います。 〉1.増減量期間をもう少しハッキリさせたら 半年もしないで見た目改善して扱える重量も増えそう。 ⇒確かにそうかも知れませんね。ここ数年ずっとダイエット気味な 生活を続けていますので、マンネリ化は否めません。パワーアップ の時期とダイエット時期を明確に分けるべきなのかも知れませんね。 一度挙げた重量はマッスルメモリーが記憶するそうですし。 〉2.ベンチ50kg目指すって人はともかく ベンチ130kgから上を目指すってレベルで 重量に拘るならインターバル1分は短い。 ⇒やはり短いでしょうか。となりますと3分程度でしょうか。 〉3.>ネガティヴに効かすべきなのか 効かす時期と何も考えずとにかく挙げる時期 両方あって良いと思います。 ⇒がむしゃらにやる時期と、詳細に考慮する時期とを区別すると いうわけですね。確かに仰る通りです。 〉4.他の要素が変わらないとして BCAAなどサプリ摂ったら急に伸びるって事は多分ないです… と思ったけどクレアチンは試しても良いかも。 ⇒むかしグルタミンは摂取していたのですが、どーも効果を体感 出来ませんでした。クレアチンはパワーアップに効果的という書き込 みも拝読した経験があります。一考の余地ありですね。 〉5.最後ですがベンチやスクワットで重量に拘る時は MAX挑戦する時も普段のトレのラストレップでも 「絶対に挙がると信じる心」が大事な気がしてます ⇒最終的にはメンタルコンディション、モチベーションというより 気合い！なんですよね。それも理解出来ます。 ありがとう御座いました。参考にさせて頂きます。お互いに頑張り ましょうね。