筋トレ七不思議 若木竹丸etc…

質問

こんにちは。
ここにはよく来ていましたが、質問するのは久々です。
タイトルは七不思議となっていますが、内容はたいしたことはなく、
ナンセンスな質問もあるかもしれません。
筋トレ中にふと思った疑問ばかり集めました（＾＾；）。
たくさんあるのですが、全部答えて頂いてもいいですし、わかる質問だけ３，４個でも結構です。では、よろしくお願いします。

（１）私は３分割で筋トレをしています。ハイクリーンのような種目は現時点でする気はありませんが、もしハイクリーンのような全身の力を使う筋トレの種目をするなら、一体いつすればいいと思いますか？ちなみに月曜日：足系種目、木曜日：胸系種目、土曜日：背中系種目の３分割となっております。

（２）一回の筋トレメニューについての疑問です。私は上半身と下半身を一緒にするようなことはないのですが、始めの３０分に胸種目を、後の３０分間で足など胸が使われないところをやるとします。ここで質問です。先に行った胸筋のことを考えると、胸種目が終わった時点で糖質やプロテインを摂った方がいいのでは？と思うのです。胸の種目が終わった後、３０分も経ってから補給すると胸の筋肉の分解が進んでしまいませんか？

（３）例えば、都合で筋トレがアームカールなど単関節種目１～２種目だけに終わってしまった時、複合種目を含む５～６種目の時と同じ量のプロテインや糖質をとるべきでしょうか？

（４）筋トレのメニューについて、ベンチプレス→インクラインベンチというように連続で胸系をやるべきなのか、それとも間に何か違う部位の種目を挟むべきでしょうか？みなさんはどのようにされていますか？

（５）筋トレ後に筋肉が分解されないように糖質を補給したらいいと思うのですが、体重７０ｋｇではどれくらいを目安に摂ればいいでしょうか？ちなみにトレーニングの指南書では30～40ｇくらいが目安になっていましたので、その通りに摂っていました。また筋トレ中にはスポーツ飲料を２～３倍薄めたものを飲んでいます。一応、水分と糖質補給のつもりなのですが、不足していますか？

（５）スクワットの時、腹筋に意識して力を入れていますか？

（６）腰を痛めないためにフラットベンチに座ってフロントプレスをするという表記を見かけました。しかし立っている時よりも座っている時の方が椎間板にはより大きな負担がかかります。だからフラットベンチ座るのは逆に腰に悪いのではないでしょうか？

（７）伝説のボディービルダー若木竹丸氏の筋トレ方法の中に「寝差し」というものがあります。バーベルを床におき、体をバーベルの下に潜り込ませ、床の上でバーベルを持ち上げるというものです。これは有効なトレーニングだと思いますか？

回答No.8

hisajp · ベストアンサー

overrun07 さん、こんにちわ。覗いていたのですが遅くなりました。

（１）ハイクリーン
　ハイクリーンは全身統合種目、瞬発系種目と考えてください。ジャンプ力やタイミングを計る種目です。ここを別に捉えてしまうと良くないです。

　「瞬間的にぱっとパワーを出して後は惰性」の運動なので、トレの中では先に行うと良いです。フレッシュな状態でやる程よいです。
　トレーニングの内容により、週の後半に疲れが溜まってくるのなら、これも月曜など早いうちにした方が良いです。

　ちなみに通常のウエイトトレーニングは、低速パワーと呼ばれじりじりと力を出していく種類とされ前者と異なります。低速パワーの場合は力を出し切るのと、力の発揮のタイミングなどの技術的問題が少ないので疲れていてもよいだろうと考えられる為です。

　これらのため、フレッシュな身体状態で行う事が優先されるのは、「（タイミングが必要な）競技技術」「統合系のトレーニング」「パワー系や持久系のトレーニング」の順番となります。
　競技に因っても異なります。相撲やラグビーであれば逆に疲れたときにタイミングが取れる様に、へべれけに疲れた後に競技技術練習を足す方法もあるのかもしれません。但しこれを採用しているチームがあるかどうかは知りません。

　クリーンに関してですと、これらの為に３分割だからどこ、という考え方は当てはまりにくいです。色々な条件でどこが良いかを考えてみてください。

　個人的にはクリーンなどの種目は大好きです。力の集中しての発揮のタイミングを上手く捉えられると、嬉しくてたまりません。

（２）一回の筋トレメニューについての疑問
　筋分解が働くのは心拍数が下がって暫くしてからと考えられるので、連続運動中はあまり気にしなくてよいでしょう。
　それよりも栄養摂取に因る血流量の低下による運動能力の低下の方が問題でしょう。ようするに負荷が下がらざるを得ない状態を、摂取により自ら作ってしまう事が考えられます。

　このような場合には、事前摂取を行う事とし、どうしても途中で摂りたいなどの場合は吸収が速やかなアミノ酸やブドウ糖の摂取が考えられますが、基本的には事前摂取で問題ないと思われます。
　これも試してみて調子の良い方法を選んでください。自分が気に入るのを選べば良いだけです。

（３）まずこれは大筋群から行う様にして、細かいところは後に回す様にすると考えた方が効率的でしょう。例えばカールなどから始めてスクワットを待つのであれば、スクワットから始めて後は適当に順番を変えながらでも良いと思います。

（４）個人的には、まずメインとなるベンチをして次にフライをして、それで余っていたらインクラインとしますが、可動範囲や鍛えられる範囲がそれほど変わらないので、それであればまったく他の部位を選ぶと思います。時間の節約を優先します。
　逆にいうとデテイルを詰めるべきボディデザインの段階ですと、細かい組み方を重要視します。

　流れとしては、同一部位をフルアウトする迄集中的に追い込む方が良いと思います。下手に回復期間を作ってしまうと再度乳酸が溜まる迄時間がかかりますし、なおかつ疲れが残っているので強い負荷がかけられない為です。
　それであれば一気果敢にヘロヘロの状態に持っていく様にと私は考えます。
　ただしこれらはビルディングの方の考え方とは異なるかもしれません。

（５－１）これは事前摂取などの絡みで変わると思います。
　私は基本的には後でまとめて摂取派ですが、後に摂る際の数値は糖質0.7g/kg（とタンパク質1/3）で問題ないとされています。
　但しいつの時点で飯を食ったか、などはこのデータでは考慮されていなかった様に思います。

　筋肥大の目的は筋肥大に限定されるので、肥大が順調に進んでいる事を筆頭に、筋肉痛が少ない、翌日の調子が良い、などの判断基準があるのですから、そういうので脂肪の増加が多ければ減らすなり、筋肥大が少なければ増やすの調整を厳密に考える上では重要でしょう。

　IOCでは選手に対しては「糖質（炭水化物）」の摂取の指南がありますが、直後の「糖質摂取」（短期）、４時間程度以内の「炭水化物か糖質の摂取」（中期）、１日以内の「炭水化物の摂取」（長期）と３段階に分けて考えています。
　タンパク質に関しての資料はほとんど見かけません。
　どこかにこの内容の回答をしましたが検索できませんでした。

　運動中の摂取は考え方が何通りかあると思います。事前摂取派（糖分だけ、タンパク質<含むアミノ酸>だけ、両方など）。途中でも摂取派（同様）。後だけ派（同様）
　私は筋肥大では、運動前と後のグリコーゲンなどの枯渇具合が影響を与える気がするので、途中は水だけです。
　冷えた水は胃の通過が早いので腸に速やかに送られるので比較的早く吸収されるとのエビデンスがありますが、これは２０年くらい前のものです。
　ハイポ系は速やかな吸収をうたってますが、生理食塩水程度の塩分だけでも良いのかもしれません。糖分が入っている方が刺激され早くなるという考え方も合った様に覚えています。
　但しどれが正しいのか、個人差は関与しないのか、そういう点は分かりません。

　これが運動が長時間（１クール３時間＊午前と午後など）にわたる競技の練習では、途中摂取がパフォーマンスの継続の為に重要です。特定の目的を持ったトレーニングと、全体を考える競技練習とは異なるものですので、私は混同しない方が良いと思います。

（５－２）どんなときも腹圧を保ちます。
　腹圧というと腹筋だけに限定して捉える方もおいでですが、正確に言うと、腹直筋、斜腹筋から背筋まで含めて、筒を保つ様に考えます。

（６）椎間板に掛かる負荷と体位は別に思います。その体位の際に椎骨のアーチが正しく取れているかになる様に思います。個人差や姿勢で変わるのではないでしょうか。

お礼

こんにちは。ご回答ありがとうございます。
詳しく書かれていたのでよくわかったのですが、いくつか不明な点があったので追加で質問させてください。

＞「（タイミングが必要な）競技技術」「統合系のトレーニング」「パワー系や持久系のトレーニング」の順番となります。
クリーンなどの種目の位置付けがわかりした！普通の練習～筋トレの間に実行するわけですね。ところでこのクリーンは筋肥大を目的としていないのであれば、特に回復期間などを考慮せずに、筋トレの前には毎回してもいいのでしょうか？それとも月曜など早いうちにした方が良い、とあるので週一の方がいいのでしょうか？

＞負荷が下がらざるを得ない状態を、摂取により自ら作ってしまう
具体的にどのようなことをするとこのような状態が引き起こされるのですか？例えば糖分の多い飲料水を飲んでばてたりすることを指すのでしょうか。

＞どんなときも腹圧を保ちます。
　これまでスクワットとかする時はそこまで意識していませんでしたが、最近は腰への負担も少ないように感じるので意識して腹圧を保つようにしています。
でも困った事態が発生しました。実は腹圧を高めると、ついつい息も止めてしまうのです。かといって息を吐きながら腹圧を維持することが難しくなります。これは私のやり方が間違っているのでしょうか？

回答No.12

hisajp

overrun07 さん、こんにちわ。

　#11の件ですが、前回の書き方が余り正確でなかった様に思えます。すみません。

　事前刺激の目的は、最終的に行う多関節種目で負荷を上げる事にあります。それにより総合的な強度を上げると考える訳です。

　まず、多関節のメイン種目を分析しどの筋が使われるかを考えます。次にそれぞれの単関節筋にあらかじめ刺激を入れます。

　例えばベンチプレスをメイン種目とすると、それに使われる筋は、大胸筋、上腕三頭筋、上腕二頭筋などとなります。
　そのため、あらかじめ行う事前刺激種目は、ダンベルフライ、トライセプス、カールとなります。ダンベルフライであってもバタフライでも、理論的にはどちらでも同じです。

　この単関節種目の強度ですが、ちょっと忘れました（one#さんが得意そうな理論です）。

　まあ、そのようにそれぞれの単関節種目で刺激を与えておくと、メイン種目の多関節種目での成績が上がる事が分かっています。そのため全体の重量が増えるため、強強度のトレーニングに至る、というわけです。

　例えば、メイン種目の最大重量に至る迄通常は数セットのアップをしますが、この方法により２回目に本重量にするとかが考えられます。スクワットなどの重いと怖い種目もこの方が安心して出来ると思います。

　そのように、慣れておいでの追い込みの効き具合（バーンやパンプ）を求める方法とは、異なる理論とお考えください。

　どちらかと言うと、事前刺激の方が上級の方法です。通常の追い込みで足りなくなってからやるのでも良いと思われます。

　色々試されてみて、また理論も勉強されて、ご自身に合った方法を選んでください。

お礼

遅れてすみません。回答ありがとうございます。

＞追い込みの効き具合（バーンやパンプ）を求める方法とは、異なる理論
　この点を誤解していたように思います。しばらく単関節→複合の順番でやっていなかったので、意義も理解したことですし、そろそろ切り替えてみようと思っています。
　ちなみにダンベルフライをバタフライで代用していたのはダンベルがなかったからです。かつてはあったらしいのですが、勝手に持っていく人がいて今では置いていないそうです。世の中にはモラルの欠けた人がいるものですね…。

回答No.11

hisajp

overrun07 さん、こんにちわ。

　先に書かせていただいた点ですが、事前刺激（事前疲労）法の場合は、同じ種目の単関節運動を先に行い、その後同部位多関節を行う事もあります。

　追い込みと、事前刺激の違いに付いて、私なりの定義としては、

追い込み　：　ベンチプレスが先で、後にダンベルフライ。
事前刺激　：　ダンベルフライが先で、後にベンチプレス

　面白いのでしょうからお調べになってみてください。

参考
http://icofit.net/html/gym/resistance/system/pre.html

＞（４）個人的には、まずメインとなるベンチをして次にフライをして、それで余っていたらインクラインとしますが、可動範囲や鍛えられる範囲がそれほど変わらないので、それであればまったく他の部位を選ぶと思います。時間の節約を優先します。
　逆にいうとデテイルを詰めるべきボディデザインの段階ですと、細かい組み方を重要視します。

　流れとしては、同一部位をフルアウトする迄集中的に追い込む方が良いと思います。下手に回復期間を作ってしまうと再度乳酸が溜まる迄時間がかかりますし、なおかつ疲れが残っているので強い負荷がかけられない為です。
　それであれば一気果敢にヘロヘロの状態に持っていく様にと私は考えます。
　ただしこれらはビルディングの方の考え方とは異なるかもしれません。

お礼

こんにちは。ご回答ありがとうございます。

＞「ダンベルフライが先で、後にベンチプレス」
これは前に２ヶ月間くらいやったことがありました。でもイマイチ効果が感じられませんでした。ダンベルがなかったので、バタフライマシーンで代用したのが駄目だったのでしょうか…（＾＾；）。そういうわけで、またベンチプレスが先で後にダンベルフライの順番に戻しました。個人的にこっちの方が効果的な気がします。でもずっとこの順番では飽きるので今後も交互にやっていこうかなと思っています。

＞同一部位をフルアウトする迄集中的に追い込む方が良いと思います。下手に回復期間を作ってしまうと再度乳酸が溜まる迄時間がかかりますし、なおかつ疲れが残っているので強い負荷がかけられない為です。
　これまで確かにベンチのあとに何か挟んでインクラインをやると強い負荷もかけられず、効いた感じもイマイチしませんでした。インクラインでも、できるだけ高重量でしっかりと効かせると考えていたので、あえて回復期間を作っていたわけですが、逆にそれが間違っていたようですね…。特にどれだけ挙げられるか記録を狙っているわけでもないのでアドバイス通りに一度やってみようと思います。とりあえず、1～2ヶ月はこれでやってみます。

回答No.10

bonogy

３２歳♂で一応ウエイト歴７年（の割には扱う重量は弱いですが）。
参考になるかは分かりませんが、一応自分なりの回答をしてみます。

（１）自分なら土曜日の背中の種目の時にやります。
デッドリフトが土曜のメニューにあるなら、デッドの後にハイクリーンをやります。と言っても、最近ハイクリーンを始めたばかりです。
まだコツもつかめてないので５０ｋｇくらいでフォームを確認しながら慎重にやっています。

（２）筋肉の分解云々など細かくは気にしてませんが、トレーニング中にはクレアチンとカーボドリンクを混ぜた物を飲んでいます。
いろんな種目で１セット終わるごとにちょっとずつ飲むようにしています。
ちなみにトレーニング前と後にBCAA＋グルタミン、トレーニング中にカーボ＆クレアチン、帰宅してプロテインを取っています。

（３）自分は特に意識せずに同じ量を摂っています。
プロテインについてくる付属のスプーンで３杯のプロテインを会社に持っていき２時間ごとに飲んで８時間で飲みきっています。
あとはトレーニング後に帰宅してから付属のスプーン１杯を摂取。
摂取量はあまり意識してません。（ホントは意識すればいいんでしょうけどね）

（４）脚と胸を同時に鍛えなおかつジムが空いてて器具を自由に扱えるならるなら、スクワット１セット終わったらベンチを１セット、
そしてまたスクワットを１セット、次にまたベンチというように、交互に行なう場合もあります。
ただ、ベンチ→ダンベルフライ→ベンチなど、同じ部位で交互にやることはありません。
あくまでパワー３種は最初に、その次に補助種目を違う部位を交互に行なうことはあります。

（５）糖質は特に意識して摂ってません。
トレ中だと、カーボドリンクを摂るのがおすすめです。
ちなみに自分はボディプラスのMDを摂っています。
不足云々は分かりませんが、スポーツドリンクは悪くないと思います。

（５）息を思いっきり吸って空気を腹にためた状態で息を止めて腹圧を高めながらパワー３種をやっています。
健康には悪いみたいですが、まあ自己責任で実施してみてください。
自分の場合、筋トレ休養中は血圧が上１１５前後ですが、腹圧を高めて６RMなどを実施中は血圧１４０以上となるので明らかに血圧に影響しています。
ちなみに自分の場合、スクワットで６ＲＭ１５５ｋｇ、パワー世界チャンプ（日本人）がスクワット８ＲＭ３２０ｋｇなので
まあ、世界チャンピオンがそんな高重量で鍛えて健康上の問題もないんだから、自分の重量だとまだまだ大丈夫だろう・・・。と言い聞かせて鍛えています。

（６）もし角度を変えれるベンチなら、少しインクライン気味にしたほうが背中に負担が少なくなると実感しています。
まあ、自分が一番負担を感じない方法で鍛えるのがベストだと思います。

（７）これは「フロアプレス」という種目でトレーニング雑誌に紹介されてました。
パワーラックやベンチ台のないホームトレーニーに有効な種目だと思いますが、ベンチプレスの補助種目として
マンネリを防ぐには実施してもいい種目だと思います。

以上が個人的な意見としての回答ですが、栄養摂取は適当かもしれません。
鍛えた日（高重量やセット数を多めに鍛える期間は意識して食事時にご飯やおかずを少し多めに食べるようにはしています。

お礼

こんにちは。ご回答ありがとうございます。

＞トレーニング前と後にBCAA＋グルタミン、トレーニング中にカーボ＆クレアチン、帰宅してプロテインを取っています。
いや～徹底していますね…。私はここまで摂っていません。昔、グルタミンを一時期試したことあったのですが、特に変化が見られなかったので一回でやめました。今しっかりと摂っているのは糖質とプロテインくらいです。クレアチンは効くということも効いたことはありますが、未だに買ったことがありません。
　電化製品はすぐに値下がりするくせにサプリメントは全然値が下がりませんね。もっと安くなってほしいです。

＞カーボドリンクを摂るのがおすすめです。
この名前は聞いたことがありましたが、普通のスポーツ飲料の一種と思いこんでいたので調べたことはありませんでした。早速サイトで見てみました。普通のスポーツドリンクとは比べものにならない程の成分です！これは非常に興味深い商品ですね。試してみようと思います。

＞息を思いっきり吸って空気を腹にためた状態で息を止めて腹圧を高めながら
せっかく薦めて頂いたのですが、私は息を止めると頭痛がすることがあるので、できるだけしないようにしています。でもこれは昔やっていました。息を止めたほうが高重量あげられますよね。けど↑のようなことになったのでやめました（＾＾；）。

回答No.9

hisajp

overrun07 さん、こんにちわ。

＞「（タイミングが必要な）競技技術」「統合系のトレーニング」「パワー系や持久系のトレーニング」の順番となります。
クリーンなどの種目の位置付けがわかりした！普通の練習～筋トレの間に実行するわけですね。ところでこのクリーンは筋肥大を目的としていないのであれば、特に回復期間などを考慮せずに、筋トレの前には毎回してもいいのでしょうか？それとも月曜など早いうちにした方が良い、とあるので週一の方がいいのでしょうか？

　これは、きちんと考えると、競技別で試合日が異なる事などを含めて考える必要があります。
　例えばプロ野球では、オフシーズン、自己キャンプ、キャンプイン、オープン戦、リーグ戦、日本シリーズとなり、リーグ戦はほぼ毎日連続します。
　サッカー流れは似ていますが、試合は週に１回くらいです。
　そして、陸上ですと、年に２回くらいの大会となります。

　野球のような競技シーズン方式ですと、リーグ期でも身体を保つ為に毎日試合前後にフィジカルトレーニングが必要でしょう。ただし試合が主なのでその負担にならない様に考えます。
　サッカーですと、試合の後疲れが抜けたらフィジカル整えて、それから次の試合に向けて練習でしょう。　　
　陸上ですと、試合と試合の間が長いので、次の試合に向けて必要なところ（弱点）を、競技練習やトレーニングや整えます。

　そのため、競技種目が不明のまま毎日入れてよいのかどうかは答えようがないのが実際です。

　そこまで考えないとして、クリーンは技術練習のアップ的に事前に入れる事もありますし、後からという事もあります。
　毎日するかどうかは、軽い重量であれば可能かもしれません。しかしある程度なれてくると、体重の 80% くらいはないと効かないですし、人により体重の 180% くらいで行う場合もあります。
　このような重量になってくると、毎日行えるかどうかは、人それぞれでしょう。

　簡単に考えると、試合のパフォーマンスに影響を及ぼさなければ、何をどうやってよいのですから、「先にやったら技術練習がまともに出来なかった」「毎日やっていたら筋が張ってきた」「毎日やったら楽になった」など、ご自身のフィジカルが良くなるように試してみてください。

＞負荷が下がらざるを得ない状態を、摂取により自ら作ってしまう
具体的にどのようなことをするとこのような状態が引き起こされるのですか？例えば糖分の多い飲料水を飲んでばてたりすることを指すのでしょうか。

　分かりにくい書き方ですみません。
　競技と含めて書いてみます。

　例えば試合の最中にカツ丼の大盛りを食べる事はないと思います。これは胃に物が入ると消化器に血が回って運動パフォーマンスが下がる為です。
　それで考えると、トレーニングや試合中に、プロテインを牛乳で溶いて飲むのは余り適していないのがお分かりになると思います。

　対して、糖分たっぷりの清涼飲料水や100%ジュース、普通の濃さのスポーツ系飲料、薄めのスポーツ系飲料、生理食塩水、水などでそれぞれどう違うかというと、競技と人によって異なります。

　例えば野球で（ルール上の摂取制限は知りませんが）は、ベンチに戻っている間であれば、大抵は３人回る間の時間があるので多少濃くても大丈夫かもしれません。しかし３者凡退ですぐ回ってしまうかもしれないので、そうなった場合に濃い飲料ではきついかもしれません。
　対して、チェスみたいなスポーツ（チェスはスポーツに分類されます）ですと、どの時点で摂ってもほとんど関係がないか、糖分が脳に供給される事で頭の回転が良くなるかもしれません。

　そのようなフィジカルと脳で、負担や関係がどう働くか考えてみてください。

　元々の疑問点の６０分程度の筋トレの途中でご心配されている筋分解は、そのような類いのホルモンが分泌されにくい為に起こりにくいので、心配される必要はないと思います。
　ただしまったく筋分解が行われないかというと、逆にいうと筋分解は常に行われているので、それがこのような６０分程度のトレーニング中にかぎって大きな違いが出るかというと、それもないと思われます。
　競技中であれば、トレーニング以上に行われているでしょうが、だからといって途中で「筋分解を防ぐには、、、」とは考えないですし、それでどうにかなっても競技特性の一種でしょう。試合が終わってから補給すれば、問題無いレベルでしょう。

　そのため、トレーニング中の補給も、これもご自身で試して、結果の良い方法が良いとお考えください。

＞どんなときも腹圧を保ちます。
　これまでスクワットとかする時はそこまで意識していませんでしたが、最近は腰への負担も少ないように感じるので意識して腹圧を保つようにしています。
でも困った事態が発生しました。実は腹圧を高めると、ついつい息も止めてしまうのです。かといって息を吐きながら腹圧を維持することが難しくなります。これは私のやり方が間違っているのでしょうか？

　これは怒責（バルサルバ）での脳や血圧の心配をされているのでしょうか？
　この考え方は何通りかあり、「普通の人が10RMなどの重量でトレーニングする際は余り気にする必要がない。これが問題となるのは最大重量に関するときだけだ」という指導者もいれば、「基本的にやらない方が良いだろう」という方もいます。
　怒責（バルサルバ）に関しては医学的な問題もあるので、ここでは何ともいえません。

　その怒責（バルサルバ）に因る脳への問題でないという事であれば、次の様に試してみてください。
　また、腹圧はスクワットだけに限らず、すべての種目で保つと考えてください。例えばカールでも腹圧を抜くと腰くだけになって腰痛の原因となる事もあり得るからです。

１、種目問わず、ウエイトなしのフォームで腹圧を保ったまま、挙上時に息を吐く、下げるときに吸うを、練習する。上げ下げが各３秒なら呼吸も同じ同じ３秒ずつで「吐く、吸う」になります。
２、次に、軽い重量で正しい呼吸で行う。
３、徐々に重くしていく。

　これで試してみてください。

お礼

こんにちは。長文ありがとうございます。

＞毎日するかどうかは、軽い重量であれば可能かもしれません。しかしある程度なれてくると、体重の 80% くらいはないと効かないですし、人により体重の 180% くらいで行う場合もあります。

今は筋トレだけしかやっていないので競技を併せて考えると、ややこしくなります（＾＾；）。あくまで筋トレの種目として興味を持ったということです。
最初にも述べたようにこの種目に本格的に取り組むつもりはなかったのですが、みなさんの回答を見ているとぜひ取り入れたくなりした。
先日、軽くやってみたのですが、力を集中しての発揮のタイミングを上手く捉えられる、というのは巧くできると爽快でした。ただ80％とか180％というのは無理です。故障します笑。

＞チェスみたいなスポーツ（チェスはスポーツに分類されます）
すみません、質問以外のことに感心していましました。チェスってスポーツなのですね。しかも国際オリンピック委員会承認って…。いつかはオリンピックの正式種目になるかもしれません。

＞元々の疑問点の６０分程度の筋トレの途中でご心配されている筋分解は、そのような類いのホルモンが分泌されにくい為に起こりにくいので、心配される必要はないと思います。
　筋分解については、やや大げさに反応していたかもしれません。特別に何かせずに、これまで通り、前中後の補給はしっかりしていきます。

＞例えばカールでも腹圧を抜くと腰くだけになって腰痛の原因となる事もあり得るからです。
これは身をもって知りました。カールの後に腰が痛くなるようなことがあったので、腹圧を維持するようにしたら、腰痛はなくなりました。腹圧を維持することは大切なのですね…。もう少しはやく気付けば。

今日、hisajpさんのおっしゃったように、腹圧を保ちつつスクワットをやってみたらうまくいったように思います。ただまだコツが掴めていないのか、ぎこちないところはありました。それは今後修正していこうと思います。

回答No.7

noname#101234

> 糖質が足りているかどうか、どうやって判断
これは試しました。
　トレ前10g摂る→トレする。調子良いような気がする
　トレ前20g摂る→トレする。トレ強度上がってるように思う
　トレ前30g摂る→トレする。明らかにトレ強度が上がる。
　トレ前40g摂る→トレする。30gと変わらない気がする。
以上により昼食から7時間後、夕食前の自分がトレ前に必要な
ブドウ糖の量を30gとする。

トレ中の飲み物
　お茶→まぁ普通、というか
　ハイポなんとか(スポドリの中では糖分低め）
　　→お茶よりトレ後半の調子いい気がする
　ポカリ(スポドリの中では糖分高め）
　　→ハイポなんとかよりトレ後半の調子いい気がする
　オレンジジュース→　一番調子が良い。

トレ前に必要なブドウ糖の量を30gとった場合の
トレ中の飲み物はオレンジジュースか同等の糖分を含む飲み物とする。

トレ後のカーボ
　トレ前～中の合計糖分量90gが妥当かどうか判らないが
　感覚的には多いように思うので、
　これ以降の糖分を避けはしないが、積極的に摂る事もしない。

以上、こんな感じです。
自分はその時の体調やメンタルの影響でかなりトレ強度に変動が
あるので「糖分量変化による実験」の精度は高くないのですが
まぁ、自分用のデータなのでそのまま採用しています。

糖尿病のリスクや健康上好ましいかどうかの考察はしてないので
100%信じるのはやめてくださいｗ

お礼

こんにちは。ご回答ありがとうございます。
この実験をする際は糖質の分量意外はすべて同じ条件で経過を見ればよさそうですね。ただolavmaniaさんと私では体質が違うので、自分にあった量は地道に調べるしかなさそうです。

＞体調やメンタルの影響でかなりトレ強度に変動がある。
これはわかります！一応、記録は取ったりしていますが、集中力なども大きく関わってくる気がします。だから記録が上がったときとか、超回復したのか、それとも調子がいいだけなのかわからなくなることがあります。だから、私はオーバーワークになっていないか見極めるため、できるだけ同じ条件でトレーニングをし、記録するように努めていますが、やはり集中力だけは毎回違うと思います。

糖質はたくさん摂ればいいならトレ前後にたくさん摂ればいいのですが、そういうわけではなさそうです。いくらトレ前後とはいえ、摂りすぎればよくなさそうです。糖尿病とかの可能性もありそうですし。そこは十分に気を付けていきたいと思います。

回答No.6

noname#101234

こちらこそ面白いテーマ立てて頂いてありがとうございます。
> なかなか大胆な高校生です笑。
「うぉーなんか俺チョー筋肉ついて来たー!」的なノリでしょうか。
彼らは理論とかなくてもホントに勢いだけで筋肉つきそうで
羨ましいです。

> 私は普通の砂糖を使っていますが、ブドウ糖にしてみようかな…。
ブドウ糖はネットで安価に買えるので(199円/kg)使っていますが
別に普通のショ糖でも良い派です。
厳密にはブドウ糖と比較してGI値に差があるのですが
実際のトレーニングにおいて自分は差を体感出来ません。

>筋トレ後というのは特にプロテイン、糖質を摂取されていないのでしょうか？

トレ前ブドウ糖30g+プロテイン
トレ中オレンジジュース(炭水化物換算60g)で約90gの炭水化物を摂るので
今はトレ後の炭水化物は摂ってません。

でも夏場なんかに喉が渇いてたら
更にコーラやファンタ飲むときもまれにあります。

プロテインはトレの帰りにもう一度会社に寄った時は摂ります。
寄れないときは電車で帰宅して、通常の夕食を摂った後になります。

まとめると
カーボはトレ前中後に足りているか気にする。
プロテインは1日のトータル摂取量は気にするけどタイミングは重視しない。
て感じです。

お礼

ご回答ありがとうございます。

＞ブドウ糖はネットで安価に買えるので(199円/kg)使っていますが
これは安いですね！！私の家の近くのドラッグストアでは500ｇが400円でした。
実は今までこの値段がネックでブドウ糖は敬遠していました。でもネットの価格を見ると、何か今まで敬遠していた自分がバカみたいです。

＞カーボはトレ前中後に足りているか気にする。プロテインは1日のトータル摂取量は気にするけどタイミングは重視しない。
olavmaniaさんは糖質を結構とっていますね。私も糖質はとっている方ですが、トレ前20ｇ、トレ中10ｇ（スポーツ飲料）、トレ後35g（ジュース）って感じです。プロテインは結構タイミングを重視する派です。
糖質が足りているのか、いないのかの判断する術がないので果たしてこのままでいいのだろうかと不安になることがあります。olavmaniaさんは糖質が足りているかどうか、どうやって判断していらっしゃるのですか？

回答No.5

bcaa10gx

読み返したらなに言ってるか解らないですよね
寝差しは高重量を扱えるという意味はあるかもしれませんが、
ボトムで鍛えられる筋肉がまったく鍛えられないということです

お礼

こんにちは。ご回答ありがとうございます。
bcaa10gxさんには前にも回答してもらってお世話になっています。
bcaa10gxさんのおっさｙる通り、寝差しは実際やってみましたが、あまり効いた感じがしませんでした。
だから若木竹丸氏はよくあそこまで鍛えられたなと感心します。
一日何時間もぶっ続けで筋トレしたり、現代では考えられないような筋トレですが、写真見る限り筋肥大しているのです。
まさに筋トレ七不思議。

回答No.4

bcaa10gx

7だけまだ経験談が出てないようなので、どうやら私の過去の経験を
お話しなければいけないようです。

あれは私がまだガリだったころ、家も狭くとてもベンチが置ける
状態ではありませんでした。

なのでねっころがってダンベルプレスをやってました。
25kg～27kgでやってたと思います。
そんな時、大家が破産して立ち退き命令が出たのです。
立退き料のお金もいただき広いところに越して、念願のベンチと
チン・ディプススタンド、とアブベンチを手に入れました。

最初のダンベルベンチ、何キロでセット組めたと思います。
17.5kgですよ、、、、

回答No.3

noname#59003

うはー　肉漢先生が食いつきそうなネタですね(笑)
若輩素人ですが少し参戦

(1)体重の30～50％位のクリーンならどこに挿れても良いとおもいます。強度が低いし、良いアップになると思います。
それ以上～ＭＡＸ挑戦ってなってくると難しいですね。以前はクイックリフト系をあまりやっていなかったのですが、やりだすと面白くてはまってしまい、トレーニングの中心になりました。こうなるとクイック系の強度がとてつもなく上がってきますので、結果、クイックリフトメインでまわすようになって一日で全身を鍛えるようにやっています。あくまでクイックリフト系以外は補助という位置づけに成り下がってしまいました。
すいません。普通に筋肉つけたい人のクリーンてことでは、ちゃんとした回答になって無いですね。でもはじめるとはまっちゃうかもしれませんよぉ。
(2)トレ前から食事やプロテインでアミノ酸濃度を高めておけば30分くらい気にしなくて良いとおもいますが・・・。なので僕はプレワークアウトプロテインのほうが、体感的に重要かなと思っています。
(3)僕も専門家を待ちたいです。自分自身はトレ後すぐ食事するので、良く分からんです(家のプレハブでトレーニングしてます)。
ここでよく「トレ後は、体重1キロあたり0.7グラムの糖質とその1/3のたんぱく質」というアドヴァイスを見かけます。この量をとれば最も効果的であるというのならば量自体動かせませんよね。最低限度というのであれば、増やしていく対処が必要ですよね。
(4)No.2さんの意見に同意させていただきます。
(5)意識はしていないです。腹筋というよりも腹圧っていうのかな？その感覚を強めています。腹の筋を意識することはあまり無いです。股関節進展を意識したいので、背中のアーチを形成するために(腰椎に負担が大きくよろしくないのかもしれませんが)むしろどこどこの筋としていうならば、上部背筋群、脊柱起立筋のほうを意識していると思います。
(6)座っているほうが安定するから、、、てことじゃないんですかね。
(7)稼動域が狭いし、ボトムでいったん力が抜けるのでよろしくないとおもいます。
格闘家のグラウンドトレの一環としてなら面白いのではないかと思います。

お邪魔しました。

お礼

こんにちは。ご回答ありがとうございます。

＞クイックリフト系以外は補助という位置づけに成り下がってしまいました。
No.1のbagnacaudaさんもでしたが、クイックリフトははまったらやめられないのですか？クイックリフト系以外は補助って、凄い入れ込み様ですね。私は腰に負担がかかりそうで、一歩が踏み出せない状況でした。でも回答を見ていると軽重量ならいいだろうと思ってしまいます。今度やってみようかな…

＞トレ前から食事やプロテインでアミノ酸濃度を高めておけば30分くらい気にしなくて良いとおもいますが。
　トレーニング前には１時間～1時間30分前にパンを食べるくらいです。筋トレ中にお腹がすかない様に。でもプロテインの方がアミノ酸の量も多そうですし、プロテインも摂取しようと思います。これで一安心です。

＞背中のアーチを形成するために
私は腰痛があるのでこれをしてしまうと腰が痛くなります。だとすればやっぱり腹筋に力をいれる、腹圧を高める方がいいということですね。これでスクワット本来の目的はやや薄らぐと思いますが。

回答No.2

noname#101234

これは頼れる回答者さま達が反応しそうな質問ですねｗ
自分もみなさんのお考えが知りたいです。

さて、自分のは単なる経験で「正回答」ではないかもしれません。
（1）クリーンやってません…
（2）自分は仕事帰りの夕食前トレーニングになるので
たとえ空腹感を感じてなくてもトレ前～中に糖質を取るか取らないかで
トレ強度が変わります。（プラセボだったら嫌だな…）
会社出る前に給湯室で隠れて飲むブドウ糖30g+プロテイン20g
トレ中はジムへ行く途中で買うコンビニ500mlパックオレンジジュースです。
結構な糖分量ですがインシュリンショックで逆に脱力感がー、とかは
体験した事ないです。
コーラ振ってフタ緩めてまた振って…と炭酸抜きコーラの時もあります。
マッスル北村氏の影響？と言われると嬉しいですが
某コミックの影響？と聞かれると恥ずかしいです。

（３）自分は週2回の頻度でトレしてますが、仮に火・金のどちらか
トレ出来なくなっても毎日体重*2/1000のタンパク質は摂ります。
10日以上開いたら…その時は例え自重しか手段なくてもトレするので
やっぱり摂ります。

（４）自分は他の人とのバーベルの使う占有順序の都合で
ベンチプレス→ベントオーバーロウ→インクラインダンベルベンチです。
大雑把ですがインターバル1分のトレでも3分以上でも追い込めれば
成長するのと一緒で、BP→インクラDBPだとインクラの重量落ちるけど乳酸でぱっつんぱっつんになるし、BP→オーバーロウ→インクラなら
オーバーロウの間に胸と三頭が少し回復するのでインクラの重量が増える為「どっちもあんまり変わんないな」ていうのが感想です。
もっと高レベルな人だと違いが成長の差となって判るかもしれません。

（5-1）トレ開始時点の栄養状態というか、カーボ充実度によるんじゃないでしょうか。
食後２時間後ぐらいのトレならスポドリ希釈したやつで良さそうですが、
仕事帰りの夕食前トレだとトレ前に糖質補給して、トレ中ももう少し
糖分多い飲み物でも良いような気がします。…がどうかな…判りません。
自分がこうしてる、というだけです。

（5-2）自分の場合スクワットは自然に腹筋に力入ってるように思うので
特に「意識して」る感じではありません。
ベントロウ、デッドの時は特に「意識して」ます。

（6）自分はフロントプレスは立ってやります。
腰への負担は判りませんがフラットベンチに座ってフロントプレスやると
終了後バーベル降ろしにくそうです。
　仮にダンベルショルダープレスなら、インクラインベンチを一番立てて背もたれとして使う場合は負担減るように思います。

（7）フラットベンチは無いけどバーベルがある、という状態なら
有効だと思いますが、通常のフラットベンチでやる
トップ～ミドルサイドのベンチプレスより優れているとは思いません。

お礼

こんにちは。回答ありがとうございます。

＞会社出る前に給湯室で隠れて飲むブドウ糖30g+プロテイン20g
これは同感できます。人前では飲みにくいですね。でもこの前、電車の中で野球部の高校生が牛乳でプロテインをシェイクして、飲んでいたところを見かけました。なかなか大胆な高校生です笑。
No.1のbagnacaudaさんもでしたがブドウ糖っていうのは面白いですね。吸収も速くて良さそうです。私は普通の砂糖を使っていますが、ブドウ糖にしてみようかな…。
ちなみに筋トレ後というのは特にプロテイン、糖質を摂取されていないのでしょうか？

＞「どっちもあんまり変わんないな」っていうのが感想です。
　私も順序を変えてみたことはありますが、よく違いがわからりませんでした。どちらもあまり変わらないのであれば、そこまで悩むことでもなかったかもしれません。

＞トップ～ミドルサイドのベンチプレスより優れているとは思いません。
私も実際にやってみたのですが、あまり効きませんでした。それに見栄えもよくないです。フロアプレスを知らない人から見ると「何をしているの？」って感じになりませんか（＾＾；）。無理してやる種目でもなさそうです。若木さんがいたころはベンチがなかったのでしょうかね…。