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内腿（内転筋）を鍛えるトレーニングありませんか？
ジムなどにいかず 一人で出来る 内転筋を鍛えるトレーニングありませんか？
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４０代。男性。ウエイトトレーニング歴６年。 ●内転筋群（恥骨筋、薄筋、長内転筋、短内転筋、大内転筋）は大腿を内転する筋肉です。 股関節の角度、足先の開きによって、使われる筋肉の比重が少しづつ違います。 いずれも筋肉を収縮した時に、大腿を内転する機能ですので、単一のトレーニング種目でも底上げが出来ます。 大きなジムに行くと、レッグアダクションマシンがありますので簡単にトレーニングできますが自宅となると工夫が必要です。 ＜アダクションマシン＞ http://www.og-giken.co.jp/products/prefit/prefit_gx230.html アダクションマシンとは、イスに座って、足を閉脚する際に負荷がかかるマシンです。 ●自宅でのトレーニング ■イスに座って、フィットネス用のボール（￥１００～）を膝先にはさむトレーニング方法があります。 回数は３０回。セットとセットの休みは１分。５セット。 フィットネス用のボールと、こだわらなくても、子供の遊び用の物で十分です。 大きさは、直径３０ｃｍ位の物が良いです。 弾力があり、容易にたわむゴム製の物が良いです。 あまり固いと適しません。 空気を入れて、負荷を調整します。 ■チューブアダクション スポーツ用のゴムチューブ（￥２，０００）を足首に結びます。 ゴムチューブの反対側を柱などに結びます。 立って足をスイングします。 手を壁に沿わせると体が安定します。 内側にスイングすれば、チューブアダクション（内転筋群）になります。 外側にスイングすれば、チューブアブダクション（外転筋群）になります。 回数は３０回。セットとセットの休みは１分。５セット。 ●内転筋群は、遅筋の構成比が大きいので回数を多め（３０回）のトレーニングにします。 トレーニング動作は、開脚、閉脚ともゆっくり行います。 セットの時間は、開脚１秒、閉脚１秒で３０回で１分を目安にします。 出来るだけ３０回やっと出来る負荷で行います。 マシンでは負荷の数値がわかりますので管理がしやすいですが、ボール、ゴムチューブを使ったトレーニングでは負荷がわかりません。 負荷をいつも一定にしないと、効果が落ちてしまいます。 自分を追い込む精神力が必要です。 筋肥大を考えるなら、１０回の回数にします。
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A No.2です。 上半身はきっちり起こしておいて下さい。とは、背中を丸めないで下さいという意味です。 背中を丸めずに上半身を前傾させる（より、お尻を突き出すように骨盤を前傾させる）ことにより、更に内腿、お尻に効きます。 よい写真が有りました↓ http://www.geocities.jp/wavyblue/workout4.html 下の方です。参考にして下さい。
内転筋を鍛えるトレーニング 独りで簡単にというと”ワイドスクワット”を推奨いたします。 やりかた/ 足のスタンスを広くとります。一般的には肩幅の１．５倍強と言われています。スタンスを広げれば広げる程きつい運動になります。 つま先は自然に外側に向きます。 足を広く広げた状態で、普通のスクワットのフォーム（お尻を突き出すように骨盤を前傾させる）をとります。上半身はきっちり起こしておいて下さい。 スクワットのフォーム→http://www.cudan.net/kinyo/part1-03.html 出来るだけ腰を落として下さい。そのとき内腿に負担が掛かっていることを意識できると思います。
- yosa03
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