内転筋を鍛える方法（本格的に）

質問

こんにちは。

ボディービルダーさん達はとっても立派な内転筋をしていますが、どんなトレーニングをしているのでしょうか？　
本格的に鍛えたいと思っているのでお願いします。

回答No.1

chatea · ベストアンサー

マシンを使うならアダクション。
あるいは、レッグエクステンションで、脚のつま先を内側に向けて、膝を絞って（内股のような感じで）行うとより内転筋に効果があります。

このほか足の幅を広めにしたフルスクワットやレッグプレス、バーベルを担いでのサイドランジも内転筋に強い刺激が行きます。

本格的にやるなら、筋肥大の基本である８～10回×３セット（休憩1分以内）で２～３日おきにみっちり鍛えるといいでしょう。
最低でも筋肉が張って熱くなるまでやりましょう。焼け付くような感覚が来るまでしっかり追い込むことができれば理想的です。

マシンなどの詳しい使い方・やり方はインストラクターの人などに聞いたほうがいいです。

日常で鍛えたいならボールやタオルを膝に挟んで落とさないように力を込め続けるといいでしょう（ただ膝を押し付けあうだけでも効果あり）。

お礼

回答ありがとうございます！

内転筋には、つま先は外側に向けてスクワット・・と聞いたことがあるので、てっきりレッグエクステンションの時もつま先を外側に向けてやるんだと思い込んでいました！内側だったとは・・・。勉強になりました・・。
頑張ります！

回答No.3

mark-wada

No.2です。重ねてお答えします。

>なにかにつかまって
最初は何かにつかまってでも良いですが、ゆくゆくは（脚の内側の筋肉が鍛えられていくうちに）、何にもつかまらずにできることを目標にしましょう。
ただ、慣れていない人がこれをやって、膝を痛めるといけないので、無理をしないで、徐々にやっていきましょう。膝周りの筋肉やインナーマッスルも鍛える効果があるでしょう。

>足はどこまで曲げればいいのでしょうか
私は膝が完全に曲がるまでやっています。が、
膝が悪い人だと、上記のように故障の危険があるかもしれませんね。
この点は自信無しです。

なお、過去質問のここNo.4
http://okwave.jp/kotaeru.php3?q=1210466
で私も答えているので、参考にしてください。

参考URL：

http://okwave.jp/kotaeru.php3?q=1210466

お礼

なるほど！早速やってみます！！ありがとうございました！

回答No.2

mark-wada

ビルダーじゃないですがトレーニーです。
No.1の方の回答に加えて、
「片足でスクワットする」
というトレーニングをお勧めします。
普通の両脚スクワットだと両脚それぞれの外側の筋肉で身体を支えることになります。
対して片脚スクワットだと、その脚の外側と内側の筋肉が協働させなければなりません。

お礼

なるほど！片足スクワットはよさそうですね。やってみます！
それで質問があるのですが、片足でスクワットをするとき、なにかにつかまってやってもいいのでしょうか？また、足はどこまで曲げればいいのでしょうか？

お願いします