バルクアップしたいのですが・・・

質問

みなさんは休養日も筋トレ日と同じ摂取カロリーにしていますか？休養日はどれくらいとればよいでしょうか？私は、日によって筋トレのみの日、ランニングのみの日、ランニングと筋トレ二つやる日、筋トレダブルスプリットの日、何もしない日と色々あります。
あと摂取カロリーを２６００と決めて、摂り続けるのはどうでしょうか？私のスケジュールの場合、上の文を見ていただければ分かるように、たくさん消費カロリーがある日、普通な日、少ない日がありますが最終的にこの場合だと筋肥大していくのか、減量になるのか分かりません。
1年で５ｋｇ筋肥大させる最良の方法、アドバイスよろしくお願いします。

回答No.5

ext · ベストアンサー

Ｎｏ．３です。

●＞私は筋トレ直後はダイマタイズのアミノ4800を１０粒と黒糖３０ｇくらいで計180カロリーくらいなんですが、筋トレしない日はこのアミノ＋黒糖をどのように変えるべきですか？

私の場合ですが（個人の格差によって違いますのではっきり言えません）、筋トレしない日はトレ後の食事メニューを摂りません。
トレーニングによってのアナボリックタイミングがないこととが理由です。

御存じかと思いますが、トレ後１５分をピークとして成長ホルモンが出て、３０分から９０分をアナボリックタイミング（タンパク質同化時間）と言います。
トレしてないので効果が出ないので、トレ後の食事メニューを摂りません。

またトレしてカロリーを消費しないので、余計な脂肪も付けたくありません。
朝昼晩の食事も、ノルマのさば缶、ツナ缶を食べません。
低脂肪牛乳はだけは１リットル飲みます。牛乳男です。

寝る前のメニューはなにがしか摂った方がいいかもしれません。
やはり、胃に負担がないサプリでしょう。
私はお金がないので摂りません。

家計の食費との妥協です。

補足

トレーニングしない日は鯖とツナ食べないみたいですが、何でたんぱくを摂取してますか？牛乳だけですか？度々すいませんが、ご指導願います。

回答No.7

ext

Ｎｏ．３です。

●＞ちなみに飲酒時の食事はどうしてますか？
　＞また飲酒したその日の就寝前は何を摂取してますか？

私は酒を飲みません。

年末年始お盆、付き合いで、年に数回しか飲みません。
そのときは基本的にトレーニングは休みなのでタンパク質の補給は考えていません。

年末年始、５月連休、お盆、はトレーニングの長期休みとしています。

お礼

わかりました。色々有難うございました

回答No.6

ext

Ｎｏ．３です。

●トレの休みは日曜日ですが、タンパク質摂取もこの日は特に考えず、お休みです。
好きなものを食べる開放日にあてています。
ケーキＯＫ。脂っこいものＯＫ。甘いものＯＫです。

あまり食べているので、牛乳、バナナ、さば缶、ツナ缶、大嫌いです。

補足

ちなみに飲酒時の食事はどうしてますか？また飲酒したその日の就寝前は何を摂取してますか？

回答No.4

ext

Ｎｏ．３です。

●＞高たんぱくな食事とサプリメントの摂取のせいでしょうか？肝機能があまり」よくない結果がでます。
　＞ここら辺は、ビルダーの方たちはどうなんでしょうか？

高タンパク質な食事は、腎臓と、肝臓に負担を与えます。
過剰に摂取されたタンパク質は、肝臓で脂肪に変えられ内臓脂肪となって蓄積されるか、腎臓で尿となって排出されます。
高タンパク質の食事で水を余計に取らなければいけないというのは、腎臓での負担を減らすためです。

内臓脂肪は肝臓に蓄積されると肝機能が落ちます。
それに加え高タンパク質で酷使されていますので二重の負担になります。
体に余分な分を摂らないように調整しなければなりません。

●アスリートに必要なタンパク質は体重１ｋｇあたり２ｇとされています。
聞きかじりですが、東京オリンピックの海外選手がそのくらいの量を摂っていたというので、国内でも定番となったと聞きます。

実際に必要なタンパク質は、トレーニングとの相関関係が多分にありますので分かりません。
オリンピックアスリート級のトレーニングをしていたら体重１ｋｇあたり２ｇでも足りないのではないかと思います。

私の場合は、プロテインを止めてみてもトレーニング記録の上昇が落ちなかったので必要なしと判断し止めました。
止めるきっかけはお金がなかった事です。
子供の学資に費用がかかります。

●夜トレーニング後、生玉子２個、バナナ２本、牛乳２杯、チーズ１切れ（ソーセージ１本）を寝る前に食べます。

ノルマは１日、牛乳１リットル、さば缶を１缶もしくはツナ缶を２缶です。
食事には気を付けています。

●元々健康を考えダイエットから始めたのですが、ここまで来ると健康を通り越して不健康の領域です。
体に必要のない筋肉を維持、肥大させていくことはものすごく不健康です。
内臓にも負担がかかっています。

体重、体脂肪率を管理しています。
体脂肪をあまり減らすと、筋肉を付ける効率が落ちますので、１５％くらいにしています。
体重も油断するとすぐに減ってしまいますので、炭水化物（御飯）の調整をしています。
普通は３食とも茶碗一杯です。おかずを多く取ります。魚、野菜中心。
私は、食が細いので食べるのがほんとつらいです。えずきながら食べています。
体重は９０ｋｇまで上げることが目標です。

補足

私も蛋白源は、鯖水煮、鮭水煮がメインです。野菜は今は大根が家でなってるので、レンジでチンして食べてます。他も食べますが。
で私は筋トレ直後はダイマタイズのアミノ4800を１０粒と黒糖３０ｇくらいで計180カロリーくらいなんですが、筋トレしない日はこのアミノ＋黒糖をどのように変えるべきですか？

回答No.3

ext

４０代。男性。ウエイトトレーニング歴５年。

●私の場合はトレーニングがお休みの日は、トレーニング後の栄養補給をしていません。
栄養補給といっても、バナナ２本、全卵２個、チーズ１切れ、牛乳２杯です。タンパク質で２０ｇ程度。

朝食、昼食、夕食で御飯は茶碗に一杯ずつで、その代わりおかずを多く摂ります。
おかずでさば缶を１缶、もしくはツナ缶を２缶は一日のノルマです。
牛乳は低脂肪乳を一日約１リットル。これもノルマです。

これ以上は食費はかけられません。
家族持ちのつらいところです。
奥さん泣かせです。

以前はプラスして、１ヶ月３ｋｇプロテインを摂っていましたが、月１万円かかる上、効果が見合って出ないので止めました。

●一日に「新陳代謝」＋「基礎代謝」＋「活動エネルギー」に相当するカロリーを摂らなければやせて（バルクダウン）しまいます。

一般的にいわれている一日の摂取カロリー（２５００ｋカロリー）は、ボディビルダーには当てはまりません。
トレーニングによる活動エネルギーが大きいし、基礎代謝も格段に違うからです。

＜参考ＨＰ：廣田ボディビルセンター＞
http://hirotabody.com/
廣田家の食卓から入って、エネルギーとタンパク質の所要量をクリックしてください。

私は「基礎代謝」「活動エネルギー」が大きいので、油断をするとすぐ体重が落ちてしまいます。
バルクアップでは食べるのもトレーニングといいますが、これも苦しいものです。
食が細いので大変です。えづきながら食べてることもしょっちゅうです。

体重、体脂肪の測定をして、それに見合った食物摂取をしています。
脂肪が多少乗らないと、筋肥大の効率が落ちますので体脂肪は１０％台より減らさないようにしています。

●＞1年で５ｋｇ筋肥大させる最良の方法、アドバイス・・・。
トレーニングも長い間続けていると筋肥大の効率が落ちます。
トレーニング１年目でしたら筋肉のみで５ｋｇの増量は可能かと思いますが２年３年経つとそんなに増加しません。
せいぜい年間に１ｋｇ程度に落ち着くのではないかと思います。条件としてステロイドは使いません。

これは、体のトレーニング慣れ、マンネリ化による集中力、意欲の低下が主な原因です。

○トレーニングでは、常に新しい刺激を与え、筋繊維を切らなければなりません。
トレーニングノートを見て、記録が停滞していたらメニューを変える勇気を持ちます。
見直しは３ヶ月単位で行います。

○セット間の時間が延びてだらけないように、タイマーで時間を管理します。
特に小筋群のトレーニングでは時間を厳守します。
１セットのトレ時間３５秒から４０秒。セット間は１分。
苦しいですが効きます。

○メンタルな部分で先にトレーニングを制限してしまいます。
自分が思っているより筋肉は重い負荷を扱えます。
メンタルな部分の制限を外すためには、今まで持ったことのない負荷を持ってみて、１／４可動域位で１～数回トレーニングします。
ベンチプレスならラックから外すだけ、とかします。

このトレーニングを定期的に行い、メンタルな制限を外していきます。
今までの負荷が軽くなります。一気にブレークスルー出来ることもあります。

○今までの事とは逆になりますが、オーバーワークには気を付けます。
オーバートレーニングではありません。オーバーワークです。
肉体、神経、精神の許容を越えてトレーニングをすると免疫力が落ちたり、精神に変調をきたします。
こうゆう時は、休む勇気を持ちます。
トレーニングノートをつけて記録、体調管理をします。

○これが一番かも知れませんがトレーニングについて良く勉強をすることです。
トレーニング、人間生理学、栄養学、メンタルトレーニング等です。
結構ＨＰでも吸収するところがあります。
日々研究を怠らず、最新の理論を吸収します。

補足

ありがとうございます。また聞きたいのですが、高たんぱくな食事とサプリメントの摂取のせいでしょうか？肝機能があまり」よくない結果がでます。ここら辺は、ビルダーの方たちはどうなんでしょうか？

回答No.2

zak33697

この種の質問では、年齢、性別、目的（スポーツなど）が重要なファクターの一つになります。

体重（現状の脂肪量でもよいから）を維持しつつ、筋量増を望むのかなど、そして摂取カロリーとなります（カロリーだけにとどまらないですが）

日本の大学（オリンピックアスリートを抱える筑波大など）のスポーツ栄養学、文献を勉強されてはどうかと思います。

補足

25歳男目的は年間に５ｋｇくらい筋肉でバルクアップしたいのです。

回答No.1

noname#14827

１日の運動量に合わせてカロリー摂取量を変えることは良いことだと思います。また，休養日と筋トレ日の摂取カロリーを同じにする必要は無いと思います。筋トレした日にタンパク質をキチンととっていれば問題ないでしょう。

このスケジュールで筋肥大するか減量になるかは，個人の体質のほうに関係してくると思うのでわかりません…。ですが地道なトレーニングが一番効果的だということは確かです。