筋トレのバルクアップ

質問

こんにちは、
よく筋肥大するには『消費カロリー＜摂取カロリー』と言いますが
もともと体脂肪が多い場合でもバルクアップしたい場合摂取カロリー大目の方が良いのでしょうか？

あんまり食べるのも苦しく
食費もかさみます

男　30才
身長170センチ
体重69キロ
体脂肪率26％

理想としてはあんまり今の食事量を増やしたくないと思います。
よろしくお願いします。

回答No.5

bcaa10gx · ベストアンサー

現在のトレメニューだとカロリーは十分足りているようです

一般的に筋肥大のためのたんぱく質摂取は
（炭水化物の摂取量により違いが出ます）
除脂肪体重×1.5～3（除脂肪体重が増えるに連れて摂取量を上げる、
3はかなりの筋量と消化力の持ち主かステユーザー）
×0.0001

質問者様の必要量を出すと
69kg×74％×1.5～2×0.0001＝1日約90～100gぐらいで十分でしょう
1食30g、3食で90g摂れば、おやつに10g摂れば十分です。
現在のトレぐらいだと炭水化物摂取が十分なら3食時にきちっと
肉、魚、卵を食べていれば他はあんま考えなくて良いかもしれません
摂りすぎて脂肪になる可能性の方が多いです。

一ヶ月でいいのでジムに行き専門家の指導を受けることをお薦めいたします
（週3回、一回45分）
筋肉に効かせる「ストリクトフォーム」を覚えればＯＫです
基礎さえ覚えれば、家のトレーニングでも十分筋肥大は行えます
中途半端なトレだとつくのは脂肪だけということになりかねないです
どうしてもジムはやだ、家で行いたいというときは
再度持っている道具、追加で道具にかけれる予算、スペース
週にかける事ができる時間、目標の体を具体的にお書き込みいただき
別スレを立てることをお薦めいたします。
この板には何人かホームトレーニーの方がいらっしゃいます。
私はちょっとこの後、光の工事が入るので直ぐには見れないかもしれませんが

とりあえず今の段階でメニューに口出しするとすると
背中の日の先頭にシットアップ（傾斜付20kgダンベル抱え）を
持ってくるのは、後のメニューで腹圧が取れなくなるので危険です
（初心者なのに結構強いですね～でも今はクランチをメニューに
したほうが良いかもしれません）
使用重量のバランスも良いです。基本はつかんでらっしゃる感じを
受けます。シーテッドショルダープレスと
片腕10kgのカールは少しチート気味かもしれないですね
また、あと背中と肩にもう一種目は欲しいところですね

＞＞現在体脂肪は大目なので20%を下回らない場合カロリーを気にすることないと考えて良さそうですね？

ちょっと今現在トレに対してのカロリーが多すぎるかもしれないですね
食事よりトレーニングを見直しましょう。

どうもやる気がある方の投稿には長文になってしまうことが多く
申し訳ない

お礼

カロリーは増量しなくてトレーニングの増量ですね！クランチも効きそうです。

例え長文であっても
回答者さまの内容が利にかなう内容なのでとても参考にありがたく思います！
ありがとうございます！
トレーニング内容のご指摘も本当助かります！

回答No.4

bcaa10gx

ANO.1です
補足いただけないので先走って回答してしまいますが

基本的に人間なら生理学的に「消費カロリー＜摂取カロリー」の
状態で無いと筋肉が増えることはありえません。
これはビルダーも一般人も人間なので同じです。
体重が減るときは良くて筋量は維持の状態です。

消費カロリー＞摂取カロリーの状態でたんぱく質摂取を増やしても
たんぱく質は現状維持分以外は生活するためのエネルギーに回されます

ただ、質問者さまの「摂取を増やすか」ということで考えると
今現在どの程度カロリーを摂っているのかどうかが解りません
なので答えようが無いです。

アドバイス申し上げると、良く筋トレしてるのに筋肉がつかないと
質問される方の大部分は
・腕立てと腹筋しかしてない
・食べてない
のどちらかです。体重を落とさないように適度に食べ、適度な筋トレを
適度なローテーションで行えば最初の数ヶ月、体脂肪率20％前後までは
成長ホルモンの分泌により、脂肪を落としながら筋肉を付けることが
可能となります。
ただし、栄養、トレ法、全て専門家の指導を受けてください。

お礼

詳細にありがとうございます！
>基本的に人間なら生理学的に「消費カロリー＜摂取カロリー　
なのですね。

現在体脂肪は大目なので20%を下回らない場合カロリーを気にすることないと考えて良さそうですね？

補足

こんにちは！
補足遅くなってすみません。

運動暦３ヶ月程度の初心者です

ダンベル運動を主に

１日目：シットアップ（傾斜付20kgダンベル抱え）、ワンハンドローイング(22.5k)、ツーハンズダンベルカール(10kg)
2日目：ダンベルベンチプレス（20kg)、シーテッド・ショルダープレス(12.5kg)、トライセプス・キックバック(7,5kg)
3日目：ダンベル・スクワット(22,5kg)、シットアップ（傾斜付20kgダンベル抱え）、リスト・カール(17.5kg)

ダンベルは1つの重さです

初心者レベルなのでプロテインは贅沢すぎると思うので
きな粉を1日40gを5回に分けて飲んでます。これだけでもカロリー的には多いと思うのですが・・・

普段の食事はあまり多く食べません。
休みの日は楽しくハメを外し食べることは多々ありますそのせいで太ってきたので運動を始めました。

回答No.3

timeup

食事量を増やす必要はありませんよ。
タンパク質と微量栄養素を増やせばよいだけですから、サプリで対応できます。
食事でバルクアップに必要はプロティンを補給しようとすると、普通の食事では脂質が多くなりすぎます。　其の為、鶏のささ身とかを使います。

体脂肪の多い場合は、有酸素運動をして、それを使ってしまうことです。
余計な摂取プロティンは脂肪になりますが、体内の脂肪がタンパク質には変わりません。

＞消費カロリー＜摂取カロリー
⇒これは筋肥大ではなく、単に脂肪が増えるだけのことです。

これから、脂肪を落として、筋肉モリモリにしたいなら、いきなり筋トレなどをしたら故障します。
まず、体内環境を運動のできる状態にするのです。

プロのランナーでも一ヶ月休んだら、三週間程度はもとに戻すのに時間がかかります。まして何年も運動らしい運動をしていないで休んでいたら、有酸素運動だけで年齢や体力等などによりますが、数ヶ月から１年はしないと省エネ体質から運動体質に成りません。　

勿論、最初から予備能力があるので、運動の外側だけを真似ることは出来ますが、多くは故障してジムにこれなくなっています。(^_^;)

いきなり筋トレしに来て、１年つづくひとは（色々事情があるでしょうが）、１割も居ません。

回答No.2

wai2010

質問者さんの身長、体重、体脂肪率からいって、現在あまり運動はしておられないようですね。

筋肉量を増やしたいー＞食べる量を増やす＝この必然性はないです。

筋肉量を増やしたいといっても、食べる量を増やす必要があるのは、ボディビル雑誌で見るような筋肉マンのレベルに達した人であって（あるいはレベルに成長中）、普通の体型～プチマッチョまでの人は普通の量で十分です。

食べる量を増やす必然性があるほど、バルクアップするほどのレベルに達するのは、簡単にはできません。（亡くなる直前のマッスル北村さんが究極のレベルに達していました。）
最も量より質の方が大事ですが。

現時点では、定期的にトレーニングして、絞り込むことの方が重要です。

回答No.1

bcaa10gx

その体脂肪率と除脂肪体重からだと
これから筋トレを始めるということなら
消費カロリー＝摂取カロリーでも数ヶ月間は脂肪減らしながら
筋肉を付けることはある程度可能かもしれません
もう既に運動歴があれば難しいです。
どの程度のトレーニングをされるおつもりなんでしょうか？
本格的なウェイトですか？
家で腕立てですか？