１０キロマラソンのことで

質問

読んでいただきありがとうございます。来春に初めて10キロマラソンに出たいのですが初心者の
場合どのようなステップで練習したら良いですか。3キロ程度を全力で走るのと、マイペースで４０分くらい続けて走るのではどちらがタイムは良くなりますか?
目標時間は６０分以内です。

回答No.5

zaxx

>3キロ程度を全力で走るのと、マイペースで４０分くらい続けて走るのではどちらがタイムは良くなりますか?
時間があるようなので、両方やるべきです。
第一段階として、ジョギングで5ｋｍ程度止まらずに走れるようにします。
できなければ、歩き30分から始めて、少しづつジョギングの割合を増やし、
最終的に30分走り切れるようにします。週に2回以上。

第二段階でビルドアップ走　ジョギング2ｋｍ+少し早く2ｋｍ+全力2ｋｍ　
2ｋｍがキツければ、1ｋｍ、1.5ｋｍでもOKです。　これを週に1～2回
+ジョギングで出来るだけ長距離、最終目標10ｋｍ　これを週に1回以上

第三段階　ビルドアップ走の強度を強くします。
目標は6.5ｋｍ/分2ｋｍ+6ｋｍ/分2ｋｍ+5.5ｋｍ/分2ｋｍ　
これを週1以上　キツければ距離を速度を落とし気味に
これが出来たら10ｋｍ　60分切りが出来ています。

同時に10ｋｍのペース走　6.5km/分位のペースから　余裕があれば少しづつ速く。
最終目標は当然6ｋｍ/分で60分
これを週に1回以上。

ランニング後のストレッチなど、怪我予防だけは十分にしてください。

回答No.4

noname#198425

自分の経験からですが。

1、まずは歩く。
2、10km歩く。
3、少しずつペースアップ（歩く範囲で）
4、これ以上上げられない。となったら走る。
5、そのままのペースで走る。
のがいあと思いますよ。
2～4は順不動でいいです。

自分の場合、実際は2～3キロを毎日歩いていて、３ヶ月したら飽きて走ったので。
その後１ヶ月は毎日３キロ程度を走って、距離を延ばしたくなって行けるとこまで、と思ったら10km走ってました。
で、その後改めてタイムを計ったら、55分でした。

最初から飛ばさずに、「歩かなければいいや。」くらいのペースで走って、身体が慣れるにつれてペースアップするのがいいですよ。

回答No.3

sunchild12

仰るところの「マイペース」と言うのが、「つらくない速度」という意味なのか「一定のペースで」と言う意味なのかが質問文からは微妙にわかりませんが、
基本中の基本として、初心者が長距離を走る時の基本は「一定のペースで」です。
経験を積み、慣れてくればコース中に強弱をつけることもできるようになりますが、初心者の内は「一定のペースで」。
走りこむことによって距離感とタイムが体で理解できるようになれば、そのペースを徐々に上げる。
そうやって、最終タイムを少しずつ縮めていく・・・そういう感じです。

回答No.2

eextutp

目標達成のペースを身体で感じることが重要ですよ♪

まずは５分で１キロ♪♪

このペースで走り続けることができれば目標達成です♪♪♪

回答No.1

ssssan

私は全力３キロ派ですねーダラダラ４０分何て練習に成りませんから、
３キロ全力を１本２本って練習して総合的に１０キロに成ったら記録
出ますよー。

実業団のフルマラソンでも中距離上がりが多いですからー記録作るのは。