一か月後の10キロマラソンに向けた練習法

質問

標準体型、24才の男です。
昨年11月頃から運動不足解消、体力作りの為に苦手なランニングに挑戦しています。
まだまだ客観的に見ればかなり遅いのは自覚していますが、今までの結果を残すため、約一か月後の10キロマラソンに参加する予定です。

最初はキロ7分超でも5～6キロ走るのが精一杯でしたが、少しずつ走れるようになってきて、先日10キロ走った時は59分30秒と、初めて60分を切ることができました。
ちなみに、他の距離だと5キロ28分、15キロ93分で走ったことがあります。

今までの練習法は、週に2回、多くて3回程度、自分の体調次第で距離や設定タイムを変えつつ走るという適当なものでした。
しかし、大会を見据えるならば、もっと効果的な練習法を考えるべきなのかもしれません。

そこで、このような自分が10キロマラソンではどのぐらいの目標タイムを持ち、どのように練習していけば良いのか等、アドバイスをいただきたいと思います。

なお、長い距離を走ればまだ足への負担はあるし、そこまで根を詰めてタイムを追求するつもりもないので、練習頻度は今と変えないつもりです。
その範囲で、よろしくお願いします。

回答No.2

zaxx

初レースということで、”今のタイムを本番で出す”ことを目標で良いのではないでしょうか？
初レースで初見のコースを走るレースでは、練習と違う要素が出ていきます。
練習と同じペースで走れれば、十分に成果があったと言えると思います。

練習はペース走が良いと思います。
目的は他のランナーに”引っぱられて、失速しないこと”
本番では他のランナーのペースに乗ってしまい、ハイペースで走ってしまうことが多いのです。
今のペースは5分30~40秒のハズなので、
このペースの顔に当たる風、風景の流れ、息の強度をしっかり覚え込みます。
ランナーズウォッチがあるならば、時計を見ながら速度調整する練習をします。

あと可能ならば、10ｋｍ目から1ｋｍほど5分10秒台でスパートをかける練習をします。
その状況で1ｋｍ走り切れたら、本番9ｋｍ目から仕掛けるのも面白いかもしれません。

お礼

回答ありがとうございます。

今までもペース走はよくしてましたがキロ6分～6分20秒程度のペースだったので、今後はキロ5分台のペースで何度も走り慣れていきたいと思います。

回答No.1

black2005

走歴ン十年の市民ランナーです。
初レースなら、気楽に大会の雰囲気を楽しむのを目標にすれば良いと思いますよ。
タイムの設定や目標は二の次、苦しいレースを経験するのはまだ先でいいじゃないですか。
1ヶ月で劇的な変化なんて望むのも無理な話ですから・・・
先は長いので、気負わずに練習の延長として参加することをお勧めします。
参加して楽しけりゃ、自然に目標が見えてくるもんですよ。

お礼

回答ありがとうございます。

特別気負わずに楽しく参加するというのはもちろんそのつもりでしたが、その中でも出来る限り実力を出し尽くすにはどのように本番を迎えればよいのかと思い、質問した次第です。