高タンパクで、ノンオイル・ローオイルのレシピ

質問

半年前から、かなり本格的なウエイトトレーニング（筋トレ）をしています。40代の女性です。
特に増量していないにもかかわらず、初心者ボーナスと元々ぽっちゃり体型だった事もあって、だいぶ挙上重量は増え、腕や脚も先の方からだいぶ引き締まってきました。
これから夏の間2ヶ月、少し意識して減量しようと思うのですが、問題は食事です…

元々食べることが大好きで、若い頃は痩せの大食い。30歳越えてだんだん太り始め、その後40過ぎてからはだいぶ気をつけて、炭水化物はかなり減らし（でもトレに必要な量は十分に取っています）野菜や海草はたっぷり、たんぱく質も多く取っていますが、これで脂質を減らせば完璧なのになかなかそれが出来ません。
野菜料理なら、ゆず漬けとか酢の物とか野菜たっぷりみそ汁とかサラダとか煮物とか、和風でノンオイル・ローオイルのレシピをたくさん思いつくのですが、これが動物性蛋白質=肉や魚のメイン料理となると？？まるごとグリルか、茹でてポン酢和え？位しか思いつきません。
肉で脂の少ない物といえば鶏ささ身ですが、これを油を(ほとんど)使わず調理すると何かパサパサでちっともおいしく感じない…もともと脂っこい味が大好きなのです。ほんとはクリーム・バターをたっぷり使ったソースをかけて食べたいのを我慢して、胡麻ダレ位にしてますが、それでも脂質は多いですよね…

本来、肉だったら脂身が大好き、鶏肉だったら皮が一番好き、間食ではポテチが最高、という脂好き人間です。でもここ1年位はダイエットを意識してるので避けていますが…
ケンタッキーのフライドチキン、もう半年くらい食べてないなあ…あの皮だけを集めて頬張りたい…という位のアブラ大好き人間です…トホホ。

油脂を抜かなければ。でも筋トレしてるので、たんぱく質はしっかり取りたいし。

減量のためには摂取カロリー<消費カロリーにしなければなりませんが、ちょこちょこと取ってしまう油のせいでカロリー拮抗したまま半年です。炭水化物はこれ以上減らせません。

ちなみに子宮筋腫があるので、豆腐など大豆製品でたんぱく質補給、はできないです。イソフラボンを避けた方がいいと言われているので。
なので残るはゆで卵とささ身のポン酢和えと赤身牛肉か脂身無しの豚肉のステーキ（こちら欧州なのでデカい肉片は安いです）…を続けていると脂もんが食べたくなってしょうがない。そんな私にお助けを。
ノンオイル・ローオイルでもパサパサしない調理法・おいしいレシピ・意外と脂の少ない高タンパク食材・ちょっとした工夫で脂を少なくする方法、何でもいいです。アイデアお待ちしています！

回答No.3

meimeisan

草して→そうして

でした；

それと、最近思うことは、やっぱり、気持ちの切り替え＆慣れだなってことです。自分は年齢とともに、とても我慢できない！と思っていた食生活でも、慣れやすくなってきました。

油抜きでも炭水化物抜きでも、1週間も続ければ、それはそれで美味しいと思うようになります（自分はですが）

その時のポイントは、脂肪分以外の美味しいと思える味を見つけて、その味付けを楽しむようにすると、気持ちが楽ですね。それか、前の回答にも書いたように、ほんのちょっとだけ使って風味が味わえるようにすることです。

鶏肉だと、脂肪を取り除いたカロリーって、胸肉でもモモでもあんまり問題になるほどは変わらないんですよね。

だから、鳥モモをグリルで焼いてしまいます。で、食べるときに皮と脂を外して、パートナーにでも食べてもらいます。それなら、鳥の脂肪の風味は残りますが、カロリー＆脂肪のカットは期待できます。

出来れば皮と脂肪は先にはずした方が良いんですが、その時も、皮＆脂肪つきの物と一緒に調理したら、ちょっと飛んだ油で結構風味が付きますよ。

お礼

更にありがとうございます。

既に40代なんですが、食べ物の好みは若い頃とちっとも変わっていないので苦労しています。とは言っても、やはり歳と共に消化能力は弱くなるみたいで、クリームたっぷり脂こってりの料理を数食続けて食べれば胃がムカムカするようになりましたし、夜の寝つきも悪くなります。なので気をつけて特に夜は軽くて消化の良い食事をするようにしていますが、好きな味というのは変わらないんです…（涙）

回答No.2

meimeisan

とり胸肉やささみは、たとえば片栗粉をまぶして茹でると、ジューシーさが失われず、ぱさぱさしません。草してからおろしポン酢和えとか美味しいです。

フライにする場合でも、衣に油がしっかり吸収されてしまって脂肪過多になるので、衣は米粉などの油を吸いにくいものにすれば、普通のフライよりはマシかもしれません。

肉などは、フライパンじゃなくグリルで焼くと香ばしさが出て、ノンオイルでもおいしいですよ。ささみでもかなりイケます。

フライパンの場合、グリルの場合でもですけど、オイルはオイルスプレーを使うのも、油気は感じられるけど油使用量はひくくて済みます。

うちではフライパンの場合は、お好み焼きに使う油引きで薄く塗ってます。

あとは、今はやりのフィリップスのノンフライヤーでしょうかね。

お礼

ありがとうございます。お礼が遅くなってすみません。
片栗粉をまぶして茹でるんですね。やってみます。
ようは、調理に使う油をいかに抑えるかですね…

回答No.1

noname#212313

鶏むね肉しか食わないので、他はちょっと分かりません。パサパサするって嫌われる肉ですが、実はそこが好きだったりします。鶏もも肉だと、から揚げではしつこいような気がしますし。

　とはいえ、普通はパサパサが嫌われるからこそ安い価格設定であるのが鶏むね肉（なので実に助かってます、ササミは高い）。適当にタレ作って浸けておいてから調理すると、パサパサ感が少なくなるんですが、NHKのためしてガッテンでその辺りをちょっとやっていました。

・あの鶏むね肉が絶品に変わるウルトラ技発見
http://www9.nhk.or.jp/gatten/archives/P20120613.html

　薄い塩＋砂糖水に浸けておくと水分保持されるようです。あるいは叩くといいらしい。

　油って抜き過ぎるといけませんが（必須脂肪酸が不足したり、胆石ができたりする）、過剰なときにできるだけ不満を出さずに油を減らす工夫は、同じ番組でありました。

・そのヒト振りが料理を変える！魔法の白い粉
http://www9.nhk.or.jp/gatten/archives/P20130227.html

　白い粉なんていうとヤバそうですが、ゼラチンを使うといいよ、という話です。炒飯を炒めずに作るというレシピがあったり（それってピラフって言うんじゃ？と思ったりもする）。しかし、炭水化物に対する工夫になるようです。

　ゼラチンは最近もまた出てきて、泡立てるといろいろ面白く使えるらしい。

・快感！話題の泡レシピ
http://www9.nhk.or.jp/gatten/archives/P20140611.html

　泡ドレッシングは割と使えそう。

お礼

ありがとうございます!リンク先全て見ました。役に立ちそうな情報がいっぱいです!
少しずつ自分のものにしていきたいと思います。

ささ身と書いてしまいましたが正確には胸肉でした。これで唐揚げなんてあっさりしすぎてつまらん…と思ってしまう脂好きです。なんとかせねば！