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筋肥大トレーニングについて、以下のエビデンスをお持ちの方、お教えください。
筋肥大トレーニングについて、以下のエビデンスをお持ちの方、お教えください。 正確さを期したいので、エビデンスの出典元をお願いします。 未発表のエビデンスの場合には被験者条件や具体的な数値を含めてくださると助かります。 経験値として「何となくそう思うから」というものも助かります。その場合はその旨を分かる様にお書きいただけると幸いです。 ただし申し訳ないのですが、この場合は学術エビデンスとは認められません。 よろしくお願いします。 １、筋肥大トレーニングを行う場合、初心者では筋肉、靭帯、関節に多大な負荷が掛かってしまい、身体を壊してしまう。 ２、筋肥大が目的であっても、筋肉痛や筋疲労がなければ、トレーニングを毎日しても筋肥大が認められる。
- hisajp
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こんにちは。 ちょっと今家でネットが使用できなくって、日中も仕事が微妙に忙しく色々探す暇がありません。なので適当です。。。 でもこの話題に関する学術的なエビデンスってはたして存在するんでしょうかねぇ？ １、筋肥大トレーニングを行う場合、初心者では筋肉、靭帯、関節に多大な負荷が掛かってしまい、身体を壊してしまう。 推測なのですが、エクササイズに関する研究で、被験者が怪我で脱落する割合を考えてみると、トレーナが付くレジスタンストレーニングでは、被験者が怪我で脱落することって殆どないのではないかと思います。一方有酸素は被験者がどこかを故障することって結構あるのではないでしょうか。 前に有酸素とウエイトトレの2つのグループに分けて何かを調べる論文を見たんですが(どの論文かは忘れました)、その論文では怪我で4～7人くらい(数値は忘れました)の被験者が脱落していました。怪我をしたのは、全て有酸素グループの被験者でした。 ２、筋肥大が目的であっても、筋肉痛や筋疲労がなければ、トレーニングを毎日しても筋肥大が認められる。 実例でいうと、例えばベンチプレッサーで殆ど毎日練習するタイプの人は、これに属するのではないかと思います。筋肥大は付随的なものですが。 あとは通常のトレーニングではないのですが、加圧トレーニングで、毎日トレーニングさせて筋肥大を測るような論文があったようななかったような。。。。ただちょっとおかしな論文だったはずです。 出典ゼロですみません。。。
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- bagnacauda
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５０代です。 僕の周囲では、運動で体を動かして怪我をする４０代５０代が毎年必ずと言ってよいほどいます。 原因となるのは、野球とテニスがほとんどです。 素人ながら考えるに、一定以上の想像力と思考力がある大人であれば、ウエイトトレーニング（筋肥大目的）は、少なくとも初心者の内は、とても安全だと思います。 何故なら、かかる負荷が容易に予想できるし、そもそも、どんな力のない指導者でも、「意識」という指導をする以上、初心者は意識的に怪我をしないと感じています。 １、筋肥大トレーニングを行う場合、初心者では筋肉、靭帯、関節に多大な負荷が掛かってしまい、身体を壊してしまう。 筋肥大トレで怪我するって、それなりのレベルに達してからのような気がします。 エビデンスはありません。
補足
bagnacauda さん、ご回答ありがとうございます。 貴重なご意見ありがとうございます。 ウエイトは最初はビビってやりますよね。私はそうでした。 最初の方が色々覚えますし、そのときにしっかり基本を覚えないとダメですよね。 最初に覚えないとダメという事は言い過ぎだとしても、そこで覚えておかないと、直すのに時間がかかったり、その後の事故に繋がりますよね。 慣れてからの方が事故が多い気がします。 もっと慣れると、ウエイトの下敷きになっても平気でいられます、、、。 元の杵柄の野球やバレー、テニスが私は一番心配に見ています。動くつもりでやってのけがが本当に多いです。 桑田選手、引退表明かあ、、、。 あっちにもおこしください。080326 2316
- bcaa10gx
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すみません言葉足らずでした 週1回の10ＲＭ→関節、骨の回復期が十分 毎日の30ＲＭもしくは毎日の長時間の運動→関節、骨の回復期が不十分 結果 故障 ということです。 実際無理なフォームやチートで行う10ＲＭはそれはもう10ＲＭではないわけで、、 また無理なフォームで行う高ＲＭ（低重量）なら結局怪我するのは 同じのはずですよね、、、、
お礼
bcaa10gx さん、ご回答ありがとうございます。 追記ありがとうございます。通常の疲労の故障と同じ条件ですね。 例えば、10RM で回復しないまま数日で繰り返していたら故障するのは当然ですよね。 これって言うのは単にQ２と相反する事ですね。 それであれば強度を問わずどれにも当てはまる事ですよね。 通常はどの重量であっても、フォームを正しくしてストリクトでゆっくりやっていれば全然問題ないはずです。 フォームは間違っていれば挙げられないから、危険面に限っては私はそれほど重視していません。手首などは無理が掛かれば痛くて出来ないから、本人に直すべきが分かるからです。 実際に初期では頑張ってやっているつもりでも内包されているパフォーマンスの６割程度の出力で、重いバッグ程度の重量ですから（男性、ベンチプレスを体重60%で40kg、片手20kgとする）、日常の重量を大幅に超える事も無いでしょう。 高齢者や女性でもちょっと割り微意で考えると、同じような条件になると思います。 フォームに限らず、どこかの部位がボトルネックになっていると、挙上重量が下がるのと、筋への動作の働きかけが有効でない為に、筋肥大効果が出にくいのはあります。 逆に軽い重量で始めこの辺りが分からないまま覚えるのも、逆の問題もあります。悪い癖がついたまま挙上重量を上げる方が一面では悪い所もあるからです。 私は両面をそのように捉える方が多いです。 1RM 計測ですら、ある程度身体を動かしている人であれば素人でもけがをしないで出来ますから、重量でどうこうって言うのは不思議ですね。 チートが混ざるのは、勢い付いたその後の支えの際のエクスパンドに繋がるので、筋や腱に良くないです。これは誰しも分かります。 関節間軟骨などの関節包全般に関しては、重量より衝撃での影響が多いですから、ウエイトを使っての動作ではスナッチやクリーン程度迄行かないと、発生がしにくいです。 それよりもジョグやママさんバレーのほうがよっぽど発症率が高いです。 新説のエビデンスを待ちます。
- bcaa10gx
- ベストアンサー率40% (231/567)
hisajpさんごめん あっち消されるかもしれないんでこっちにコピペさせてくださいな ＜ねっ ターザンの記事がどんなモンかわかるでしょ。 運動神経の発達というのは多分「神経系の発達による筋線維動員数の向上」 をさしてると思うのですが、これを向上させるのは主に回数である なんて論文見たこと無い、、、、あったらごめん（笑） 最初に断っておきますが、私は個別性の原則も認めますし 10ＲＭ推奨者でもありません。 ただし10ＲＭのフリーウエイトによるレジスタンストレーニングは 骨密度を上げ関節やスタビも強化します。 低負荷高回数の運動はいくつかの論文によるとこれを強化させる 有効性が認められません。 もちろん関節、腱に与えるダメージは低負荷でも回数が多くなると 蓄積します。 筋肉や神経系に疲労が見られなくても休息をとらないと関節の故障は 高負荷のトレーニングよりも起こりやすくなります なので30ＲＭを1ヶ月行って10ＲＭに移行するのは骨にとって 逆効果だわな、、、、 専門家を名乗る以上ある程度の生理学的エビデンスはきちっともってないと、、、 どこの大学でスポーツ生理学とったんでしょうか？ ああオレって子供だな、、、皆さんごめんなさい 健康に関わることなので許してね＞ 私もその論文が見たい～
お礼
bcaa10gx さん、ご回答ありがとうございます。 私の質問に偶然何か近いことがあったのですか？ 不思議ですね。 ご呈示いただいたものは NSCA などでも良く見かける、ある程度の経験者となれば一般常識ですよね。 神経系の発達により、筋肥大を伴わなくても、挙上重量は一ヶ月くらいで 20% 程度上がる事が知られています。 私の知る限り、これは最大挙上重量で計る事が多いです。 その間どのようなトレーニングをしたかと言うのは、エビデンスが無いと思います。 上の方に書いてある、 >これを向上させるのは主に回数である の回数というのは RM 数ではなく、恒常的な反復頻度と捉えれば可能性はあるのかもしれませんね。 これであれば例えば 10RM 法、30RM 法をそれぞれ回復期間に合わせ、５日、３日とずつとすると、30RM 方の方が頻度が高いので向上は当然かもしれませんね。 この理論で行くと、30RM 法で１ヶ月なりを行うとその後の本格的な筋肥大に入ったときに筋肥大率が高い、という事になると思うのですが、そういう理論が発見されたのなら、私は新しい研究をしたいので、本音から本当に知りたいです。 ＞筋肉や神経系に疲労が見られなくても休息をとらないと関節の故障は 高負荷のトレーニングよりも起こりやすくなります これは見た事が無いのですが、高負荷、低負荷関わらず同じだと思うのですが、いかがでしょうか。 私が思うには、低負荷の方が結果的に頻度を上げる傾向にある為に、疲労が蓄積されて故障率が増える傾向がある気がします。 もし具体的なエビデンスがあれば教えてください。 私の尊敬するトレーニング指導者の多くの方は「重重量そのものが危険なのではない」と言いきってます。 私自身の指導では、10RM 法の方が低負荷より事故が発生したという事は経験上無いです。というよりも私の指導では事故率ゼロです。 競技練習ならまだしも、一般的な基礎トレーニングですら事故が多いのでしょうかねえ。080326 2123
補足
oneH さん、ご回答ありがとうございます。 やはりこれってないですよね。 １番は、オーバートレーニングや、栄養補給をしないなど、理論を無視した条件で発生するように思えます。それ以外は考えにくいです。 レジスタンストレーニングは、出来ない事は出来ないので（初心者が300kg を持ち上げるなど）、事故の発生も少ないと思っています。 理論はきちんとしないとダメですよね。 ２番は、そのような付随であればあり得るでしょうね。全身の部位をくまなくとなると各部位の破断などから血中カリウム値などが上昇するでしょうが、特定の部位に限るとそれが全身で中和されると言うか、なんとなく故障が少ないように感じます。 ありがとうございました。