この筋肥大トレーニングは間違ってますか？

質問

いつもより筋肉の状態がおかしいです

筋肥大トレーニングを半年ほどやっているのですが、4日前にハンマーカール→アームカールの順に、それぞれを限界まで追い込み、いつも通りにBCAA、マルトデキストリン、プロテインを飲み、もう今は筋肉痛も回復したのですが、
上腕に力を入れて力こぶを触ると、いつもは固い状態なのですが、筋肉のハリが全然ないというか、かなり柔らか状態で、力こぶの形がありません
右側だけです
ハンマーカールとアームカールは同時にやるとよくないのでしょうか？
なぜこんな状態になるのでしょうか？
いつもは力こぶカッチカチなのにこんな状態になるのは初めてです

回答No.2

ゆのじ（@u-jk49）

基本が間違っています。

まず、筋肥大プログラムというのは、まあ、だいたい、どこの団体組織でも、その推奨反復回数は8～10R×3Sでしょうかね。

で、上肢のカールは単関節運動ですので、15回以上が推奨されている。アームカールを10回以下でやる上級者もいますが、彼らは、基本的に、間違っていることを承知の上でやっている。それを承知でなければ、エクササイズの基礎知識の欠如。ベテランに至ると、承知の上で、注意深くやることはあっても、初心者は、やってはいけない。

どういうことかと言うと、筋肥大を狙うには、そこそこ、目一杯の重量を持たなくてはいけないが、そういう重量は、上肢のみのトレーニングには使用してはいけないということ。

それでは、筋肥大プログラムでの回数は、どのようなエクササイズで可能かと言えば、例えば、スクワットとか、ベンチプレスとか、デッドリフト、更には、ベントオーバーロウ、ラットプルダウンなど、二つ以上の関節が関与する複関節運動のみ。こういうのは、一発挙上に挑戦も可。しかし、アームカールの一発テストというのは、ありえないし、決してやってはいけない。筋腱を損傷する。

もう少し簡単に言えば、大きな筋群に刺激を与えて、成長ホルモンの分泌を促すのを筋肥大プログラムという。従って、腕を太くしたければ、カールではなく、スクワットをやるというのが基本常識。スクワットで150kgで良いから、それを持てるようになった時、そういう理屈を実感する。学生時代にアームカールに励んだが、全く効果が現われなかった人は山のようにいる。

もし、ダンベルだけのトレだということなら、持てても、握力などの関係で、片手で40kg～50kg。いわんや、通常市販の片手30kg×2個の重量では、全く下半身に効かない。まあ、自重エクササイズと言って、体重だけを負荷にする体操もあるので、それはそれで体操としては問題ないが、筋肥大ということには決してならない。今のやり方はダンベルを持っているだけのラジオ体操の延長。

ダンベルで有効なのは、大胸筋に刺激が加わるダンベルベンチプレスであろうが、それにしても、ベンチと併行して、スクワットは必須。100kg近い負荷を自作して、バーベルスクワットの代替エクササイズをする。例えば、25kgのダンボール4つ作って各二つをロープで括れば、全重量100kgの段ボールスクワットが出来る。体重計があれば、正確な重さの段ボールが出来る。

とりあえず、片手に何キロまでのダンボールを持ってスクワット出来るか試してみたら良い。段ボール箱の重量を増していきながらの、ベンチプレスとアームカールというのがベスト。下半身の大腿四頭筋、上半身の大胸筋という大筋群への刺激が先。

補足

腕のみ肥大させたい場合でも複関節運動はやるべきですか？
上腕二頭筋を肥大させる為にアームカールをやっているのですが（たまにハンマーカールも）、実際に肥大して結果は出ているのですが、複関節運動もやったほうがいいでしょうか？

回答No.1

sunchild12

＞ハンマーカールとアームカールは同時にやるとよくないのでしょうか？

いいえ、全く問題ないです。

私は手首に古傷を抱えていますのでアームカールは調子の良い時にしませんが、
調子が良ければアームカールで重い重量を扱ってから、ハンマーカールは比較的軽い重量（12RM程度）で丁寧に追い込みます。
もしくはこの二種目でコンパウンドセットを組むか…。
いずれにしてもメニューとしては問題ないです。

＞かなり柔らか状態で、力こぶの形がありません

正直言って原因は私にはわかりませんが、メニューの組み方に起因しているものではないと思いますよ。