筋肥大トレーニングの負荷の上げ方

質問

筋肥大トレーニングの負荷の上げ方がいまいちよく分からないので教えていただけないでしょうか。

設定回数１０回、メインセットを３セット。

負荷に慣れてきて、３セットとも設定回数ができるようになったときに負荷を上げるのでしょうか？

それとも、１セット目で１０回以上こなせた時に、（１２回など・・）負荷をあげるのでしょうか？

お願いします。

回答No.3

ext · ベストアンサー

Ｎｏ．２です。

●＞１セット目に設定回数ができたら負荷をあげるのではなく、たとえ１セット
　＞目に設定回数を余裕でこなす事ができても、３セット目で設定回数ができるまで
　＞負荷は変えない、という事でよろしいでしょうか？
　＞これは、メインセットを５セットとした時もそうなるのでしょうか？？

Ｎｏ．１の方がおっしゃられるように５セットにした場合も、全て設定回数分上げないと負荷を上げてはいけません。
これはセット法の決まり事（基準）だからです。

実際は５セットも上げられる位なら、３セットでもう少し大きい負荷が上げられるはずです。
その後、バーンセットをするか、ディセンディングにするかの方が総合的な運動負荷量が上がります。
（セット間休みは１分と考える。）

また、メインで５セットも上げるとなると知らず知らずに力をセーブしてしまう事もあります。
現在のトレーニングの考え方は、小セットで関節、筋肉のダメージを最小限に抑え効率を上げる事が主流になっています。
関節を故障してみると、多セットの危険性がよくわかります。

どんなに多くとも１０セット以内が無難です。
この１０セットを集中して１００％の力を出し切る人は数少ないです。

●＞セット法以外の場合（スーパーセットなど）はどのように負荷を決めて上げていけばいいのでしょうか？

スーパーセット（スーパーセットでのセット法）は拮抗筋同士の組み合わせで相乗効果（無酸素性代謝物による筋肉刺激）を得る方法ですから、純粋のセット法と同様に考えて差し支えありません。
設定回数分、設定セット出来たら負荷を上げます。

例として、上腕２頭筋、３頭筋のスーパーセットでは、発達のペースが３頭筋の方が早くなります。
この場合でも、設定回数分、設定セット出来たら３頭筋の負荷を上げていきます。

右左の腕で回数にバラツキが出る場合は、左右同じ回数に達するまで負荷を上げてはいけません。

●トレーニング法にはそれぞれ目的があります。
何を意図するかを読み取って、トレーニングメニューを実行しなければなりません。
また、トレーニング実行者はそれを意識する必要があります。
意識できれば、苦行は、普通行へと変わります。
効率は格段にアップします。

お礼

二度も丁寧な回答を本当にありがとうございました。
今まで疑問だった事がようやく解けました！

本当にありがとうございました！

回答No.2

ext

４０代。男性。ウエイトトレーニング歴６年。

●＞設定回数１０回、メインセットを３セット。
という事なのでオーソドックスな「セット法」と思います。

※セット法
メインセット（本番セット）で「同じ負荷」を「設定の回数分（例：１０回）」、「設定セット数（例：３セット）」上げるトレーニング法。
但し、ウォーミングアップセット（略してアップセット）はこのセット数には含まない。
「設定セット数」、「設定の回数分」上げられたら（動作が出来たら）次からは負荷を増量する。
「設定の回数分」上げられなければ、「上げられるように努力」をします。
メインセットの最初のセットで、「設定の回数分」上げられなければ、次のセットでも上げる事は不可能です。
メインセットの最初のセットでは、「設定の回数分」上げられるような負荷を選択します。
セット間はトレーニング目的によって３０秒から２０分の間で加減します。
３０秒から１分：持久力増トレーニング。
１分から３分　：筋肥大トレーニング（但し、小筋群は１分厳守）
１分から２０分：筋力増トレーニング

セット法、ピラミッド法・・・とトレーニング法と名の付く物はいろいろありますが、一番大事なのは自分の中で「基準を作る」という事です。
自分の「基準」を作ってトレーニングを追い込む事、そしてトレーニング効果を１ヶ月前、３ヶ月前と比較する事が大事です。
その時、「基準」がぶれてしまっていたならトレーニング効果が確認出来ません。

そのため、「決まり事（「基準」）」を作ります。

■セット法の「決まり事（「基準」）」は「同じ負荷」を「設定の回数分」、「上げられたら次は負荷を増量する」です。
もう一つは、「設定の回数分」上げられなければ、「上げられるように努力」をするという事です。
この「決まり事」によって、トレーニング効果を継続して得る事が可能なのです。

ベテランになると、この辺の基準は体でわかりますので、「野生感」で、その日のトレーニング法を臨機応変に変えていく事があります。
しかし、「基準」を体得していない人は、わかるまでオースドッグスな方法をした方が無難です。

自分の「基準」が出来ていれば、既存のトレーニング法にこだわらなくてもＯＫと思います。
やってみると、既存のトレーニング法も奥が深いです。
セット法だけでも、十分筋肥大が出来るトレーニング法になっています。

●負荷の上げ方ですが、私の場合はダンベルを使った物は２．５ｋｇ刻みです。
バーベルは１０ｋｇ刻みです。

最初は０．５ｋｇプレートとか買いましたが、気合いの入れ方一つであまり関係なくなってしまいます。
気合いの入り方一つで、ダンベル２．５ｋｇ、バ－ベル１０ｋｇ位は誤差が出ます。

私感ではかけ声を上げて、興奮させると、３割り増しくらいに力がアップする感じです。
もっとも「火事場のバカ力」的ですので持久力は欠けますが、「物理的に筋肉に力をかける」ためには効果的です。

自宅でやるトレーニングは家族以外には見せられません。
発情したゴリラそのものです。

その点ジムでは気兼ねが出てしまいますので、負荷が落ちます。

■興奮させるためには、呼吸法を用います。

深呼吸を２、３回して、その後に浅く早い呼吸を数回繰り返し興奮させます。
持ち上げる際には、はっきりと自分の耳に聞こえるようにかけ声を出します。
私の場合は「シャーッ」とか「セイヤッ」とかです。
頭の中のイメージは「Explosion：爆発」です。
覚悟は「死んでも持ち上げる」です。

※フィットネス（健康増進）でトレーニングを行う人は、ここまでやる必要はありません。
テンションも相当上がりますし、健康を逆に害します。

はっきりとした目的がなければ、あまり興奮させない方が良いです。

●「基準」を作る中には、上記にもありましたが、安定した精神力発揮という事も絡んできます。
「精神力発揮」するためには、体のコンディション作りが影響します。
体のコンディションを作るには栄養、休息が必要です。
仕事、人間関係も精神面では影響します。

奥が深いのです。

お礼

ありがとうございます！気合の入れ方が目に見えて分かりました！！私もそれくらいの気合で行いたいと思います！

負荷の上げ方についてもう一度お尋ねしたいのですが・・

１セット目：１３
２セット目：８
３セット目：６

と、１セット目に設定回数ができたら負荷をあげるのではなく、たとえ１セット目に設定回数を余裕でこなす事ができても、３セット目で設定回数ができるまで負荷は変えない、という事でよろしいでしょうか？

これは、メインセットを５セットとした時もそうなるのでしょうか？？

お願いいたします

補足

ext様、何度も申し訳ありません。

もしよろしかったら、セット法以外の場合（スーパーセットなど）はどのように負荷を決めて上げていけばいいのでしょうか？

回答No.1

wandfull

前者です。

お礼

ありがとうございました！