筋肥大のためのトレーニングは？

質問

筋肥大のためには、重いウエイトを上げること、重さにこだわらず効かせること、どちらが有効だと思いますか？

現在は重いウエイトを上げるより、効かせることに集中してトレーニングを行なっていて、可動範囲を広くとり、動きも穏やかにしています。

トレーニングを始めた頃は、できるだけ重いウエイトを上げるようにしていて、４年後くらいにバーベルベンチプレスでＭＡＸ１５０ｋｇが上がるようになりましたが、肩と肘を痛めてしまい、バーベルで行なうと痛みが出るため、今は重さにこだわらずダンベルで行なっています。
ダンベルベンチでは片方３７ｋｇで１０レップ行なっていますが、バーベルで行っていた頃より胸筋は発達しています。

膝や腰も悪いので、胸のトレーニングだけではなく、全身に対して行なっているのですが、このまま重さにこだわらず、効かせることに集中してトレーニングを続けても筋肉は発達し続けるでしょうか？

ホームトレーニーでジムには１度も通ったことがありません。
アドバイスよろしくお願いします。

回答No.6

Anaerobic

>紹介して頂いた動画のとおりやってみたのですが、肩が痛くてできませんでした。
痛めてから、肩関節の可動範囲が狭くなっています。

たびたびすみません。
それはえらいこっちゃですよ。とりあえずトレーニングは全て中止して
医者に行くべきです。骨っぽいですよ。

お礼

今のところ使用重量を軽くしているので、トレーニング中に痛みはありませんが、重くするとやはり痛みが出る状態なので、Anaerobicさんの仰るとおり１度病院で診てもらうことにします。
何度も回答して頂いて、ありがとうございました。

回答No.5

Anaerobic

50kgで怪しくなる、、、、これだとバーベルじゃどうしようも
なさそうです

レントゲンは撮ってらっしゃるのですか？
原因が軟骨ではなくインナーや腱にあるのならという前提で参考にして
見てください。

お礼

レントゲンは撮ってないです。
日常生活を送る分には、それほど痛みを感じなかったので病院にも行っていません。

紹介して頂いた動画のとおりやってみたのですが、肩が痛くてできませんでした。
痛めてから、肩関節の可動範囲が狭くなっています。

バーベルベンチはいろいろ試して、痛みの出ない軌道やフォームを探してみたいと思います。
回答ありがとうございました。

回答No.4

shiriustar

身体にそれ程筋肉が付いてないのにも拘らず、
知識ばかりが優先していかにもボディビルダー気取りあるいはそれに近い筋肉を付けてるかのごときの上から目線で回答してる人も多く見受けられます。
トレーニング理論は本で勉強すれば知識として残ります、後は実践です。
トレーニング経験が長いんですり、ダンベルベンチが40kg～45kg出来てるんですから自信を持ってトレーニングされると良いと思います。

回答No.3

Anaerobic

>バーベルで行なうと痛みが出るため

ここが少し気になるのですが、、、、単純にRM設定かバーベルの場合
肘を伸ばしてロックさせてて、ダンベルは上まで上げてないとか
そんなことではないでしょうか？

体操選手の上半身を例に出しますが、不安定なバランスで行うウエイトは
筋肥大に効果的です。
また、協働筋の関係でダンベルの方が胸に対してのアイソレート性は高いでしょう
逆に今までバーベルではいかに負荷を大胸筋から逃がしていたかを
反省する必要があるかもしれません。
バーベルでも大胸筋に対してのアイソレート性は追求できます。

>このまま重さにこだわらず、効かせることに集中してトレーニングを続けても筋肉は発達し続けるでしょうか？

現状はＯＫです。が、胸に対してのアイソレートが高くなるということは
コンパウンド部分が減るということですから、メニューを増やして
全身のバランスをとることは必要になると思われます。
全体のセットのボリュームはそれほど変えなくていいと思われます。

お礼

バーベルでもダンベルでも肘はロックさせてないんですけどね。
バーベルだと５０ｋｇ程度でも肩に痛みがあります。
肩を回すだけでも、途中引っ掛かる感じと痛みがあり、ポキッと音がする状態です。

確かにバーベルで重いウエイトにこだわっていた頃は、効かせることより、上げることに気持ちがいってしまい、大胸筋から負荷を逃がしていたと思います。
そこは自分でも反省すべきところだと思っています。

重さにこだわらないトレーニングに変えてからメニューは増やしました。
当分このままのトレーニングを続けてみます。
回答ありがとうございました。

回答No.2

shiriustar

高重量で大胸筋を鍛えるトレーニングは肩部や肘部を痛めやすいですね。重量を増やすと共に肩部のトレーニングも必要ですね。
筋肥大の為には重量に拘り過ぎるより筋肉に効かせる事に重点をおいた方が私は良いと思います。
長年トレーニング経験をなされ、故障も経験なされて、現在重さに拘らずにトレーニングして大胸筋が発達してるのでしたらそのトレーニング方法で良いのでありませんか？
自分で色々経験があり、その結果効果も出てるんですから。

お礼

効果がある間は、今のトレーニング法を続けたいと思います。
回答ありがとうございました。

回答No.1

tomo328

こんばんは。
ホームトレーニーです。私は、多分質問者様よりかなりしょぼいんですが、ダンベルベンチ３７ｋｇは普通のテンポですか？バーベルベンチの重量からして余裕ありそうですし、大胸筋が発達しているとのことですので、しばらくは問題なさそうですが、バクダンを抱えながらは心配ですよね。ホームジムですし（笑）

重さにこだわらないでもＯＫでしたら、ちょっと古いですが「山田式ＤＳＴ」はどうでしょうか？
http://www.icofit.net/exrecises/resistance/dst
これなら軽い重量で相当効かすことができると思います。
最近は必ずしもバルクアップに効率的ではないとの意見もあるようですが、筋肥大がないわけではないし、故障のリスクは相当下げることが出来ると思います。

もしすでにご存知でしたらすみません。

お礼

ダンベルベンチはバーベルの頃より動作はゆっくりです。
以前は４０～４５ｋｇを使っていましたが、肩と肘に軽く痛みが出たので、怪我をするのが怖くて、今は３５～４０ｋｇに抑えています。
長く重いウエイトを使ってないので、バーベルでやってた頃に比べると、筋力も落ちてると思います。

紹介して頂いたサイト拝見しました。
参考になりました。
ありがとうございました。