ガリガリのトレ初心者のトレ方針

質問

166/40なのですが、ジムに通い始めて一ヶ月になります。
とりあえず２～３年で10～15kg前後増やして、まずは服が似合うような体型になりたいです。

そこでトレをしているうちに方針を細かく決めたいと思ったので、相談に乗って頂けたら嬉しいです。

今週２で１日で全身を鍛える方針で進めてます。
チェストプレス
ラットプルダウン
ショルダープレス
レッグエクステンション
レッグカール
バックエクステンション
アブドミナブル

を３セット(15、15、10～12)でしています。セット間の休憩は3～５分。

プロテインはトレ後と就寝前。
摂取カロリーは基礎代謝が約1700なので、とりあえず毎日2000～2500を目標にしています。
１ヶ月で約1kg増えましたが体脂肪率は減ってしまいました。

そこで質問なのですが、

１・２セット目の時に15回終わっても、まだ余裕があるのですが限界までした方がいいですか？

あと臀部は使ってないように感じるのですが、何かした方が良いですか？

それとこうした方が良いってアドバイスがあれば是非お願いします！

よろしくお願いします。

回答No.7

south126

ごめんなさい、昨日ジムに行ったときビルダーさんに聞いたら
腹筋は最後に15~30回目安でやると仰っていました。(笑)
この辺は好みみたいなので余裕があったらやってもよいと思います。
自分はそこに行きつく前にヘトヘトになるので…

増量ペースは、質問者様はもとが細くていらっしゃるので、
きっとそんなに食べても身につかないか、食が細い方なのでしょう。
胃の調子が悪いとトレーニングの調子も悪くなるので、
一日の消費カロリー+200~300kcalで無理のないペースで。

フリーウェイトがあるということでNo.6の方のおっしゃる通り
BIG3を中心に進めるのがお勧めです。3日行けるなら3部位に分けられると良いですね。

セットの組み方ですが、
アップで10回程度、20kgバーとかの軽い重さで体を温めてから
メインセットに移ると怪我をしないです。
8~10repsを3sets、最後にちょっと重さを足して（2.5～5kgくらい？）3repsでやると、
体に重さを慣らすことができるので重量アップにはお勧めです。
フリーウェイトはマシンより楽しいですよ！頑張りましょう！

回答No.6

sunchild12

再回答です。

フリーウェイトあるんですか？（ダンベル？あるいはベンチプレスのパワーラック？）
いずれにしても、悪いことは言いません、早いうちにフリーウェイトデビューする事です。

うちのジムでも初心者の方が『フリーウェイトはもう少し筋力がついてからにします』とか言って、せっせとマシントレーニングを続けています。
が、はっきり言って遠回りだと思いますよ。
フリーウェイトは当然の事ながら負荷が変えられますから、トレーニーのレベルに合わせた負荷を選べます。
そう考えれば初心者もベテランも関係ないのです。
（当然フォームは大切ですけど）

どうしても抵抗があるなら、フリーウェイトでメイントレーニングを組み、仕上げにマシントレーニングで丁寧に効かせる、とする方法が取っつきやすいかと…。

【大胸筋】
・ベンチプレス（ダンベルプレス）
・ダンベルプレス
・ダンベルフライ
・チェストプレス

【広背筋】
・チンニング
・ローイング系種目（ダンベルorバーベル）
・ラットプルマシン

【大腿筋】
・バーベル（orダンベル）スクワット
・レッグカール
・レッグエクステンション

私なら上記の程度のメニューで当面頑張りますね。
あくまでも負荷に関しては前述の通りです。

参考になれば幸いです。

回答No.5

sunchild12

まず、プロテインも悪いとは言いませんが、トレーニングと並行して、とりあえず食べまくる事が第一です。
プロテインとはあくまでも食事で取りきれないタンパク質を補助する役割と考えて下さい。
ダイエットで体重を落とすより、格好よく体重を増やす方が、何倍も難しいと言われています。
それは理にかなったトレーニングと食事、両面での努力が必要だからです。
（逆に言うとダイエットはカロリー計算だけでもある程度は結果が出ます）

それから、トレーニングメニューについて。
まずはＢＩＧ３に絞りましょう。
ＢＩＧ３＝大胸筋、後背筋、大腿筋です。
肩のトレーニングもしている様ですが、当面は大胸筋のトレーニングで、ある程度は肩も鍛えられます。
また、大腿筋のレッグエクステンション、カールはスクワットの補助的種目と考えるべきかと思います。
やっていくうちに、上腕、腹筋、僧帽筋、ヒラメ・・・等、欲は出るはずですが、とりあえずはＢＩＧ3

本来ならフリーウェイトをされるのが最も効果的だとは思いますが、どうしてもマシンにこだわるなら、

【胸】
チェストプレス
ペクトレル

【後背筋】
ラットプル
チンニング

【大腿筋】
スクワット
レッグエクステンション、カール

この辺りでメニューを組んでみてはどうでしょう。

ただ、負荷に関しては明らかに少なすぎる様です。
８～１０回で力尽きる負荷をそれぞれ設定してください。
また、セット数は３～５セット程度。
セット毎に限界までと言うのが基本です。
セットを重ねると当然、回数は減りますが気にせずに。
注意点としては、「乳酸が溜まり辛いからセットを辞める」のではなく、「次の一回はいくら頑張っても上がらない」ところまでやりきる事です。

そして、1セット目で10回上がる様になれば、負荷を上げる。
この繰り返しです。

＞２～３年で10～15kg前後
あなたのスペックから考えても十分可能な目標です。
頑張ってください。

お礼

回答ありがとうございます。

やはり最初はBIG３など大きい筋肉に絞った方が良いのですね。
あと負荷ももう少しあげてみます。

いつも通ってるフィットネスジムに行って確認したのですが、
ペクトレルとスクワットのマシンがありませんでした。
そこまで本格的に揃ってないみたいですね...

フリーウェイトはいきなり始めるのは躊躇してたんですがまた考えた見ます。

回答No.4

ゆのじ（@u-jk49）

＞臀部は使ってないように感じるのですが……

おっしゃるとおりです。腰回りと言う一番肝心なところを回避するエクササイズしか組めないジムなど、即刻、止めるべきでしょうね。

それにね、エクササイズ種目が多すぎます。全身強化などと言うと耳障りは良いのでしょうが、狙いが定まらないエクササイズでは、直ぐに、モチベーションが下がっちゃって、継続が困難です。

一番良いのはね、多分、まず、重量可変式ダンベル20kg×2個を購入すること。
で、ダンベルシャフト(2.5kg)のみという重量から開始できる、【フロアプレス】(上半身＆腕)と【デッドリフト】(下半身＆背中)だけを、週2でやってください。この二つだけに集中して、その挙上重量更新だけをシッカリと記録に残しましょう。

その方法は、まず、最初に、最大挙上(一発)重量の1/2、そして、3/4にて、ウォーミングアッフ(できるだけの回数を挙げる)を2セット。

体を暖め、気力を充実させてから、本番1セット(全体では、3セット目)のみを、6回挙上できる重量で開始します。そして、日にちを重ねるにつれて、この本番1セットで10回挙げられたら、次回の筋トレ日には、1.25kg増量してください。ダンベルの持つ位置をズラせばバランスが取れますが、どうしてもバランス的に違和感があれば、1.25kg×2＝2.5kgを増量します。

最終的に、手持ち(用意の)ダンベルが20kg×2個だとして、これでフロアプレスとデッドリフトを10回～15回できるようになった時、おそらく、周囲にヒケを取らない身体になっていましょうし、それから、更に向上心さえあれば、ウェイトを買い足して、30kg×2個に臨み、更に、それに飽き足らなくなれば、バーベルとベンチ、そして、パワーラックを用意することになるのでしょうかね。それまでの間に、余裕があれば、ワンハンドロウ、ブルガリアンスクワット、ショルダープレス、サイドレイズ、アームカール、腹筋をやれば宜しいのだと思います。

まず、フロアプレスとデッドリフトで良いということなら、初心者の当面の方針としは、最高だと思いませんか。こういう簡便な方法が、結局、継続するのですね。是非、貴方自身がこの手法を成功させて、世に広めてください。成功の暁には、本でも書いたら売れるかも知れませんしね。

お礼

回答ありがとうございます。

やはり種目をもう少し減らす方向で考えた方が良いのですね。

フロアプレスとデッドリフトは聞いたことがあります。
ただダンベルを使ったトレーニングは考えたことがなかったので、また考えてみます!

回答No.3

ponta1971

>１・２セット目の時に15回終わっても、まだ余裕があるのですが限界までした方がいいですか？

重量を上げたほうがいいとは思います。
ただし、限界をどう捕らえるかは注意したほうがいいですよ。
呼吸を止めて真っ赤な顔をしながらフォームも崩れまくってやっとできるのは限界を超えていて体を痛めるだけです。
呼吸もフォームも崩れない範囲で可能なところまで重量を上げるといいでしょう。

>あと臀部は使ってないように感じるのですが、何かした方が良いですか？

レッグプレスとかでしょうか。
臀部も鍛えたほうが、見た目はよくなると思いますよ。

あと、体幹のトレーニングはしたほうがいいと思います。
体幹のトレーングをする時には、細かい動きで鍛えている部分を意識することになります。
これによって体の動きやフォームを意識しやすくなるので筋トレする際にも効果的だと個人的には感じています。

あとは、定期的に体の写真を撮っておくといいかもしれません。
自分の体は毎日見るので変化になかなか気付きません。
「全然変化がない」とモチベーションが下がった時に過去の写真を見ると変化が自覚できてモチベーションを保てるかもしれません。

お礼

回答ありがとうございます。

今日しっかりしたフォームに気を付けてみたら、今の重量でもしんどいことが分かりました。
最後の方になると結構踏ん張ってやってたこともあったので、とても参考になりました！

レッグプレスのマシンはあったのでまたいつかの候補に考えたいと思います。

写真ですか！面白いですね。是非取り入れたいと思います。
ただ、もともと痩せすぎなせいか今の所は１週間ごとでも、どこにどのぐらい筋肉がついたか分かります(笑)

回答No.2

south126

週２で全身できるようなら追い込めていませんね。
２回に部位分けして10回できる限度の重さで全身種目のフリーウェイトをやってから
マシンで細かい部位をという感じのほうが良いと思います。

下半身の日
フルスクワット（全身種目）
レッグエクステンション
レッグカール

上半身の日
ベンチプレス（全身種目）
チェストプレス
ラットプルダウン
ショルダープレス

バックエクステンションとアブドミナブルは全身種目で鍛えられるし、
体幹に疲労が残るとトレーニングに影響が出るので不要です。

増量ペースはいい感じですが使用重量もアップできていますよね？

お礼

回答ありがとうございます。

やはりフリーウェイトの方が効果はあるんですね。
少し躊躇していましたが考えてみたいと思います！

それと、バックエクステンションとアブドミナブルはしない方針でやってみようと思います。

はい、重量も少しずつ上げていってます。

回答No.1

mamidayooo

直前の「胸が無さすぎる」の質問をした者です。
ガリガリって共感が持てたのでコメントさせてください。わたしも163の36-37くらいのガリガリです。主に胸を大きくしたいのですが、筋トレとかもいいのかな？って思ったりしてました。
効果があったら教えてください。私もやってみます。
ちなみに質問者さんは胸の大きさは気にしてます？

お礼

それと自分自身は胸囲は少し大きくなりました。
あとマシは言葉遣い悪かったです、ごめんなさい！

筋トレも効果はあると思うので、お互い頑張りましょう^^

補足

お恥ずかしいですが、自分は男です。
肝心なことを書き忘れていてすみません(^^;)笑

もともと鍛えてない人が筋トレすると少しはマシになるとは思いますが...詳しいことはちょっとよく分からないです。すみません。

性別は男です。失礼しました。
他の回答者さんもお待ちしております。
よろしくお願いします。